一、平板支撑1、两只手掌贴紧地面,利用手掌和脚尖力量将身体撑起来; 2、使躯干远离地面,保持腹部、背部、臀部在一条直线上,且与地面保持平行,手臂与地面垂直,收紧腹部。 二、前后转体1、自然放松站立,挺直腰背,收腹,双脚分开与肩同宽,双手叉腰; 2、利用小腿力量进行弹跳,弹跳同时进行转体。 三、开合跳1、自然放松站立,挺胸收腹,双脚分开与肩同宽,双臂自然垂下; 2、使身体尽量向上延伸,双手向上画圈,同时保持挺直,直到在头顶击掌,手肘要在头部两侧收紧; 四、原地高抬腿1、保持腰背挺直,收紧腹部,保持身体平衡,一条腿尽量向上提高,对应手臂也尽量提高,使大腿与身体之间保持九十度; 2、抬腿同时要收腹,双腿依次抬高,每组30次,做5组。 五、波比跳1、自然站立,双腿微微弯曲,双手自然垂下,放在腿两侧; 2、大腿肌肉发力,保持小腿挺直,跳跃蹲下,手掌贴在地面,腰背保持挺直,双手碰到地面时双脚向后滑; 六、俯卧抬腿1、趴在瑜伽垫上,将双臂交叠放在下巴下面,下巴垫在手臂上; 2、双腿伸直,一条腿抬离地面,另一条腿保持不动,膝盖不能弯曲; 七、单腿跳绳1、自然放松站立,双腿并拢保持挺直; 2、起跳时一条腿抬起,另一条腿弹跳,脚尖发力; |
|