乐活老年人也要练练肌肉 文_杨秉辉 中华医学会常务理事，中国健康教育协会副会长。
虚弱是体力衰弱的表现，最常见的情况有二：一是病后体弱，一是年老力衰。病后体弱问题不大，因为病已好了，好生养息，终会康复。年老力衰就有点麻烦了，因为人不可能永远年轻力壮，只会越来越老，那么这“力”也就必然越来越衰了。当然，衰老是自然规律，无可抗拒，但能不能人老而力不衰、或是少衰些呢？应该说是有可能的。 许多老人动作迟缓、步履蹒跚，除了一些因特殊的神经系统病变，如帕金森氏症、脊索硬化症等外，许多是因肌肉无力所致，而肌肉无力则多因肌肉萎缩引起。据研究，我国老人肌肉萎缩情况十分普遍，60岁人肌肉的量只及年轻人的80%，60岁后减少更明显，80岁老人肌肉的量只及年轻人的一半了。老年人肌肉萎缩、肌力下降是许多老人丧失生活自理能力的原因，也是老人容易跌倒的根源，而老人跌倒，尤其引起腰椎或下肢骨折的，甚至因此卧床不起而致衰亡。所以老年人肌肉减少一事，在老年病中称为“少肌症”，近年已受到医学界关注。 少肌症的诊断不难，甚至可以望而知之，但治疗乏策，“大力丸”只是江湖上的把戏。对于少肌症，关键在于预防，预防之法一是锻炼，二是营养。这两件事当然对谁都是重要的，但对老年人预防肌肉萎缩来说，就更重要了。 锻炼，对一般民众而言，通常是提倡“有氧运动”，即持续一定时间的、中等强度的运动，如拳操、跑步、快走等，以达到通过运动加速呼吸、心跳，使吸入更多的氧、并运行全身，促进新陈代谢，增强心肺功能。不过，为预防少肌症，运动学家还提倡在此基础上做些有意识的肌肉锻炼、即“对抗运动”，如在健身房里用拉力器等器械运动。事实上，也不一定都要去健身房才能做“对抗运动”，许多小区有健身器材，应该充分利用。在家中备个弹簧拉力器也能锻炼肌肉，两手抓两瓶矿泉水也能锻炼，甚至躺在床上、坐在椅子上有意收缩肌肉，也是锻炼肌肉之法。当然，不仅练上肢的肌肉，还要练腰腹的、下肢的肌肉，而且应该有一定的量，能持之以恒。 营养问题是人们普遍关心之事，不过其中误区也不少。对老年人预防少肌症而言，蛋白质和糖分不可或缺。肌肉是由蛋白质组成的，要预防肌肉萎缩岂能少了蛋白质。老年人消化吸收能力减退，还需多吃些易于消化吸收的蛋白质才好。动物蛋白比植物蛋白易于消化吸收而且利用率高，所以应多摄取动物蛋白，牛奶、鸡蛋不可少，鸡鸭鱼肉亦应适当摄取。肌肉中应有丰富的肌糖原方能提供肌肉活动的能量，而肌糖原来自饮食中的糖分、即淀粉质的食物，故老人亦需保证一定的食量，万不可节食。蔬菜水果当然亦不可少，老年人若食物品种不够丰富的，酌情补充些多种维生素亦属有益。 少肌症的预防宜早开始，中年之后即应注意，到60岁后已属刻不容缓。当然，即使肌肉萎缩已成事实，甚至年纪已到七老八十，预防肌肉的进一步萎缩也是必要的。锻炼与营养虽说是预防之策，事实上做得好也有治疗作用，肌肉多少也可以增加些，至少肌力可以强一些，这是肯定的。 更多内容请点击下方原文链接 |
|
|
