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大家好，我是悠米爱健身。 相信很多健身的老铁们，会把练胸日放在训练计划的首位。 而训练胸肌，做得最多的应当属杠铃卧推了，遇到高峰期，可能还要排队。许多人都在练这个动作，但你在训练时，有没认真观察自己做的动作是否正确呢？ 前两天有朋友问了：为什么我做卧推时，肩部会受力，而且练完后肩部还有些酸痛，是什么原因呢？ 今天就来详细介绍一下，在杠铃卧推中，哪些情况会引起肩不舒服以及解决方法。 1. 肩胛骨未收缩我们在训练背部肌肉时，都需要有个收缩肩胛的动作，到了卧推时也是一样。 如果你没有收缩肩胛骨，小臂很难垂直地面，会刺激到肩部前束的其它肩袖肌群，也会使得动作很不稳定。 调整方法： 身体站立后，抬起小臂，手掌朝着上方，手指朝前。 夹紧上臂，同时外旋小臂，此时会感觉正在收缩肩胛骨，记住顶点位置的感觉。 这个方法熟练后，再躺下收缩肩胛骨，也就是站立时收缩的位置。 通过这样的训练，可以帮助你收紧上背保证卧推更有力，而且会帮助减轻肩部受力感。 2. 没有起桥 起桥过多，不要轻易尝试 我们在看力量举比赛时，会发现那些大神，下背会拱起很高，那样杠铃的移动距离会缩短，而且还能做很大的重量。我们没必要做成那样，但还是要带着挺起一些。如果在卧推底部未能起桥，肩也有受伤风险。 调整方法： 躺在卧推凳上后，收缩肩胛骨时，接着挺胸，下背会带着向上拱起一些。 想像有一个拳头顶着你的下背，同时保证臀部要贴着卧推凳，不能离开凳子。 这里需要注意：臀部离开凳子，那样起桥高度是高了，一般人没有那么好的柔韧性，不是练力量举，不要轻易尝试。下背稍微向上拱起一些就可以了。 3. 杠铃直上直下 错误动作：直上直下 你能发现在健身房，很多人的卧推都是直上直下。 这样的弊端是：在底部触胸位置过高，导致肘关节开肘，上臂和身体躯干接近90度。这样肩部受力更多，按照这样的运动轨迹，肩部会有明显的酸痛感。长时间这样做，会导致肩部疼痛。 特别是大重量时，如果位置过高，离脖子就很近，万一脱手，后面会很严重。 调整方法： ①起杠时，杠铃在肩上方，杠铃在低位时，下落位置改为：胸骨或下胸高度，从侧面看，应该是沿着一条弧线向下，然后再沿着弧线回到起始点。 ②调整上臂和身体躯干的夹角为：45-60度之间，尽可能让肘关节靠近躯干。  注意上下图对比，大臂需要内收一些 这个角度的寻找，就像是做宽距俯卧撑，如果你小臂、指尖笔直超前，会明显感觉肩部受力。而当你双手外旋一些，大臂内收一些角度，明显感觉到肩部不适感少了，而且对胸肌刺激也更多了。 4. 小臂没有竖直向下从后面看，手臂不是平行的，前臂外展太多，可能是因为握距太宽了。同样，用较窄的握距，会导致小臂内收太多。 调整方法：  小臂竖直向下 ①根据自己的肩宽，找到适合自己的握距，从而使得小臂基本是竖直向下。此时从后面看，肘关节在腕关节的正下方。 ②如果肘部后移太多，可能是两侧肘部夹得太紧。 可以将肘部略微向外打开一些，这样肘部就在杠铃的正下方了。 总结：为了避免杠铃卧推时，肩部受力过多，导致肩部不适、肩痛、甚至受伤的风险。 我们应当注意的几点：
多训练是好的，但找准训练方法也是必要的。通过这些调整方法，你的杠铃卧推会更上一层。
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