分享

光练腹没用!这些才是改变体型最有效的动作!

 撸铁一姐呀 2020-09-08

这周一姐给大家讲了训练大肌肉群的重要性,不出意外的话,你们的健身动作也要更新了。今天整理一组大肌肉群(腿、背、胸)的动作,一周至少练一次,能够帮你很大程度完善体型。

腿部肌肉

静蹲

  1. 这个动作作为第一个来练,可以做到激活你腿部肌肉的作用,同时也会刺激你大腿前侧肌肉

  2. 如图靠墙,腰背紧贴墙,头向前看,冬天墙会比较凉,大家注意加一件衣服

  3. 大腿与地面平行,小腿与地面90度

  4. 40-60秒为一组,每次4组

俯撑后抬腿

  1. 主要刺激大腿后侧与臀部肌肉

  2. 平板支撑姿势撑在地面上,收腹

  3. 腿抬到最高点是停顿一秒,顶峰收缩,然后控制缓慢放下

  4. 40个为一组(每条腿各20个),每次4组

交替抬手抬腿

  1. 训练大腿后侧、背部肌肉

  2. 这个组合除了主要的腿背肌肉,竖脊肌和手臂肌肉也能照顾到

  3. 如图趴在瑜伽垫子上,脖子自然挺直,反向抬起抬脚

  4. 每组20个,每次4组

胸部肌肉

俯卧撑

  1. 俯卧撑是对胸小肌胸大肌最有效的锻炼方法,但一般妹子都做不起来

  2. 双手撑在胸前,肘部夹紧身体,臀部和腹肌收紧能使稳定性更强

  3. 下放时候也要控制不要懈力,每次4组,每组12个-20个

弹力带飞鸟

  1. 这个动作可就酷了,锻炼胸部肌肉还能帮你解决哑铃危机

  2. 如图身体前倾,腰背挺直,两只手拉住弹力带,不要耸肩

  3. 手臂与肩膀平行向前拉伸

  4. 每组12-20个,每次4组

背部肌肉

仰卧上拉

  1. 主要锻炼前锯肌、背阔肌。

  2. 两手抓握哑铃,手臂微微屈,手肘固定不然将来负重增加会受伤

  3. 屈肩向后下落哑铃,你能感觉背阔肌在慢慢被拉长,手臂举过头顶和地面平行时候到达胸前时完成动作

  4. 大家不要拘泥与健身板,在床上也可以完成,每次4组,每组12-20个

双臂哑铃划船

  1. 增加了锻炼难度的背阔肌训练,能更好的刺激肌肉,以及增加肩胛骨的收缩

  2. 抬起时要注意收紧肩胛骨,双臂困难的话可以把哑铃重量减轻

  3. 每次3-4组,每组10-20个

不要吝啬你点赞的小手

    转藏 分享 献花(0

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多