     💡控制食欲最大误区：靠意志力 很多姐妹喜欢把减肥失败，控制饮食失败的原因归咎于自己意志力薄弱，说白了就是，都知道要少吃，就是执行不了，总是忍不住吃东西。  但其实，靠意志力控制饮食是一个非常大的误区。 👉意志力是什么？ 意志力被定义为一个心理学概念， 简单地说，意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。  人有很多行为是针对外界的情况，靠体内的神经系统和激素主动调节的，比如血糖水平低了，大脑就会释放出饥饿的信号，让你摄入一些食物来补充血糖。 但如果你没有听从大脑的指挥，坚持忍住不吃东西，这个时候就属于主观上靠意志力在改变自己的行为。 然鹅，意志力用在控制食欲上面，是非常不靠谱的。 根据马斯洛的需求层次理论，人的需求有生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求五种层次。 对食物的需求属于最底层的需求，是需要优先保证的。 假如你同时缺乏食物、安全、爱和尊重，通常对食物的需求量是最强烈的，其它需要就显得不那么重要。 这个时候，人的意识几乎全被饥饿所占据，满脑子都会想着如何获取食物。在这种极端情况下，人生的全部意义就是吃，其它什么都不重要。
这也是为什么很多人在节食减肥的时候，食欲最终会爆炸，而且会出现越吃越多的报复性饮食。  基本需求不满足，不管你的意志力多强，都是没什么用的，最终都达不到目的，减肥变美这种出于自我实现的高级需求，根本就是空谈。 👉人的意志力有限 姐妹们还要意识到一个问题，人的精力有限，意志力也是有限的，这一点源于心理学上的自我损耗理论。 大多数人一次只能做好一件事，意志力也只能集中在一个方面，但是生活中有太多需要用到意志力的场合。 比如早起需要意志力，运动需要意志力，上班需要意志力，坚持背单词需要意志力……事情多了之后，意志力根本不够用。 这里就有一个很大很大的问题——对抗食欲需要很强的意志力，很多人又根本没有多少意志力可以拿来对抗食欲。 💡帮助控制食欲的好习惯 想减肥和控制食欲，需要我们从习惯的培养上做起，一旦一种行为养成了习惯，那么它不需要意志力也可以比较轻松地持续下去。 习惯养成当中，一个重要的思路是尽量不让食欲产生或者变得过于旺盛。没有强烈食欲，就不需要过多消耗意志力，所以我们要多在这方面下功夫。
👉不要让自己太饿 很多人都会有一个不太好的的习惯，就是进食的间隔时间太长。 比如早上不吃早饭，直接等到中午饭，晚上可能因为加班到很晚才吃饭。两顿之间间隔的时间超过了4个小时。 进食的间隔时间越长，血糖可能会越来越低，饥饿感会变得很强，这种时候对高热量的渴望会愈发强烈，根本不受控制。 路边随便闻到谁家在做饭，你也会觉得无比的香。
另外，饮食结构不对，也容易让自己饿得太快。 如果一顿饭里面，食材的能量密度太高，太多简单的碳水或者是糖分，会造成饱腹感不足，胃排空太快，血糖波动大，饥饿感也会很快降临。
所以，一姐推荐在减脂期间避开简单碳水，吃复合碳水，多吃粗粮、蛋白质和蔬菜，适当吃脂肪。
这些都是消化慢的食物，在胃和肠道停留的时间更久，血糖反应也更平稳，可以帮助你延缓饥饿感，降低你对高热量食品的渴望。 👉识别真饥饿和假饥饿 假性饥饿一姐之前介绍过，其实判断你是真饿还是假饿的标准非常简单，就是看你的热量摄入够不够用。
假如说你减脂期每天摄入的热量安排合理，而且每天的摄入都是完全按照预定目标去吃的，没有吃得过少，每顿饭的饱腹感也很充足。 这个时候你如果感觉到饥饿，那就是假性饥饿。假性饥饿不是真的饥饿，是一种错误信号，它形成的原因有很多。
最常见的就是嘴馋，深层次的原因是情绪化进食，情绪化进食不是生存需求，是安全需求。
很多姐妹平时就指望一点美食和高热量给自己带来快感和安慰，在减脂期突然不能吃，自然就是失去了唯一的快乐源泉，反过来就会对这些东西变得更加渴望。
另外，睡眠不足也是假性饥饿的一个原因，睡眠不足的时候皮质醇和饥饿素的水平都会升高，大脑容易把困带来的疲劳感当成饿。 口干舌燥也可能放大你的饥饿感，因为渴和饿的相似度太高，都是以启动嘴巴为信号，大脑有时候就会把渴当成饿。
想要克服假性饥饿带来的食欲，首先自己要主观上意识到，自己是属于假性饥饿，不要受到情绪和身体的控制而去随意摄入热量。 其次，转移注意力，做好情绪和压力管理，少熬夜保证睡眠充足，多喝水之类的，都是控制假性饥饿食欲的好办法。 👉热量缺口不能太大 说完假性饥饿，我们还要避免真的饥饿。
不能节食一姐已经强调过很多次了，每天一定要至少吃到自己的基础代谢，具体的热量缺口要根据每个人的情况来安排。 但是有些姐妹心急，总会在节食的边缘疯狂试探。
正常来讲，减脂期每天300~500大卡的热量缺口已经很合理，但是有人非要增加到800大卡甚至1000大卡，这有可能会让原本只是轻微的饥饿感瞬间加重。 虽然没有到节食的程度，但摄入热量一下子减少过多，也是很消耗意志力的，不利于减脂的持续。时间长了也可能导致食欲爆发。 👉 避免极端的饮食方式 减肥界一直有非常多看起来很奇妙的方法，诸如什么断碳水、零脂肪、16/8断食法等等。
之前一姐都或多或少地有过分析，这些减肥方法不能完全说不科学或者没有用，但主要的问题就是都比较小众，不适合大多数人，或者说不是长久之计。 一姐说一个从教练朋友口中了解到的例子，专业的健美运动员参加健美比赛时，为了在比赛当天呈现出最好的身材状态，会花2个月左右的时间提前减脂。
作为专业人士，他们肯定不会节食，但在准备期的最后阶段，健美运动员需要不吃碳水，不吃任何的脂肪，饮食非常极端，这导致99%的健美运动员在比赛后第一件事就是大吃一顿，很多第一次参加健美比赛的人都说自己在备赛期间，看到酱油都想喝。
无论是生理还是心理层面，极端饮食是很有可能促进食欲的，大家尽量不要采用。 👉减少外界的刺激 有很多时候，我们的食欲不是自己贪吃，而是被外界引导的。 我们经常会说，这个东西看起来很有食欲，其实就是它的外表让人联想到美味的感觉，然后就会想吃。
众所周知，大脑的联想能力是非常强的，否则也不会出现望梅止渴这样的典故。 商家对你的这点小心思了如指掌，在食品的色泽、造型和香气上都下足的功夫，让你一看，一闻就觉得这个东西巨好吃，本来你完全没食欲的，突然又饿了。
所以，姐妹们尽量要避开一些美食店铺、广告集中的地段，少在深夜看吃播或者做菜视频。
除了商家的引导，身边的朋友也可能让你食欲大增。 研究表明，为了维护社交关系，多人同时进餐的时候，人对食物的选择和食量的选择，都会受到同伴的影响。
如果你身边有一群吃货朋友，那你大概率食欲也不差，因为你很难抗拒他们的盛情邀请。 买了蛋糕分你一块，每天都被拉去聚餐，看着他们大口大口地往嘴里塞东西，你的食欲不知不觉就会飙升。 当然了，仙女们不至于和吃货朋友们绝交，一姐希望大家意识到这一点之后，自己进行一下调节。 👉合理利用欺骗餐 之前我们讲过，想要控制欲望，要学会合理宣泄。欺骗餐就是食欲方面的合理宣泄。 前阵子有姐妹让我再讲讲欺骗餐，其实之前一姐已经介绍过很多次了。
我们在减脂期间为了保持热量缺口，会有一个比较低的热量摄入，但是身体一时半会儿难以适应，然后可能会降低瘦素水平，食欲会慢慢地增强，企图让你吃更多。 而欺骗餐的存在，就是为了“欺骗”身体。让身体以为你还是以前那种火锅吃着，小烧烤吃着的状态，热量摄入还很充足，就减少了食欲的上涨。 除此之外，欺骗餐还解决了我们嘴馋的问题，也有利于减少意志力的消耗，长久地坚持减肥。 那么欺骗餐应该怎吃呢？ 一姐建议是每周有一天，三餐或者任意一餐吃任何自己喜欢吃的东西，高糖高脂肪可以随便上，当天的总热量可以比平时高出50%左右。
但是，不推荐在欺骗餐完全肆无忌惮地放开吃，这样其实违背了欺骗餐的原则和初衷，容易让饮食处于失控状态，有可能还会抵消一周的减脂成果。 关于食欲这块就先讲讲这些。仙女们只要记得一个点，想要维持长久不胖，养成良好的饮食习惯才是最靠谱的。
有更多的问题，欢迎来减肥营和一姐一起交流，减肥营详细内容请看今天的第二条推送。 别忘了点“在看”噢，大家一起达到自我掌控，想吃就吃，想瘦就瘦的理想状态。
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