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白米饭增加糖尿病的发病风险?13.2万人的研究数据说明问题

2020-09-12  edenclub

为了吃饱,袁隆平院士操碎了心。

这碗米饭,也让全世界的科研人员忙碌了不少。

让你们吃饱了是吧!

最近发表在Diabetes Care上的一项研究纳入来自21个国家或地区的13.2万名参与者,有中国、印度、孟加拉、巴基斯坦等以米饭为主的国家,也有加拿大、瑞典、南非等不以米饭为主的国家。

这项研究之所以关注白米饭,是因为随着生活水平的提高,原来吃杂粮、吃糙米的时代已经过去了,杂粮好像只是那些追求健康的人的自虐之物。

白米饭确实好吃啊!

但是不可否认的是白米饭的升糖指数确实很高。大量吃进去白米饭就会导致餐后血糖升高,随之胰岛素分泌增多来维持正常的血糖水平。久而久之,就可能会导致胰岛功能下降,进而出现糖尿病。

研究发现,全世界的人们多多少少都会吃些米饭。每天的中位摄入量为128g米饭。中国人平均每天吃200g米饭,而印度、孟加拉国、巴基斯坦的人们每天能够吃到630g米饭。随访总共进行了9.5年,在13.2万人中,总共有6139名被诊断为糖尿病。

经过对数据进行分析,与每天白米饭摄入低于150g 的人群相比,每天吃到450g以上的人群,糖尿病风险显著增加,增幅为20%。在南亚的人群中糖尿病风险甚至增加到了61%。

研究发表在Dibetes Care 上

如何减少这种风险?重新开始吃糙米当然是个好办法。

但是大家习惯了吃白米饭啊!糙米多麻烦啊!而且也不好吃。那就从别的粗粮来想想办法。

《中国居民膳食指南》中建议大家要平衡膳食,以全谷物为主,每天要吃金谷薯类食物250-400g,对糖尿病前期或者糖尿病患者更要减少白米饭的摄入,要多吃全谷物,多吃杂豆类,选择低血糖指数的主食。

全谷物是未经精细加工或经碾碎、粉碎、压片,但是保留了完整谷粒所具有的成分,如胚乳、胚芽、麸皮及各种营养成分。全谷物的血糖指数低,可显著降低糖尿病的发病风险,能够降低糖尿病患者的血糖、血脂,并增加胰岛素敏感度,有利于控制体重。

杂豆类食物是富含淀粉的豆类食物,包括红豆、绿豆、花豆、芸豆等豆类,大豆除外。吃进杂豆可以降低膳食血糖指数,增加膳食纤维的摄入,增加饱腹感,减少食物摄入量,从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制。

选择主食,要选择低血糖指数的食物,这些食物在胃肠内停留时间长,吸收缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,下降速度慢,可减少餐后血糖波动,有利于血糖控制。

我是爱生活、爱美食的孙医生,持续为大家提供优质健康知识。糖尿病、肥胖症等代谢性疾病越来越多,还可能影响家庭和下一代的幸福。好好控制血糖、体重才是治疗的根本。

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