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最近收到很多宝妈的问题，大都是询问关于疫情期间，全家一日三餐怎么吃更健康？参照新型冠状病毒肺炎防治营养膳食指导原则，以我们一家三口为例，分享一下三餐的搭配情况：  早餐推荐：蔬菜蛋炒饭，白灼西蓝花，什锦坚果，纯牛奶 早餐我们家是分餐制，简单方便，培养定量和定项（主食、蛋奶、蔬菜）的能力，同时慢慢接受分餐的习惯。  午餐推荐：清炒花菜、葱爆羊肉（瘦羊肉）、玉米饼子 复工上班了，响应号召中午带饭，保证营养和安全早上先做，瓷饭盒+保证外带+到单位直接放冰箱+吃时微波热透。  晚餐推荐：白菜炖豆腐、家焖带鱼、鲜菇炒油菜，杂粮粥 晚上就要吃好又要吃饱，杂粮粥水分含量比较大，有更好的饱腹感，能量要比米饭少很多，特殊时期能更好维护住你的好身材。 就餐时加了一双公筷，即能享受一家人围坐一起这种温暖的传统就餐习惯，还能避免交叉污染。  加餐：草莓、牛奶、缓释糖小饼干 加餐主要是差缺补漏，比如三餐中缺少的水果，不足的牛奶和能量很低的缓释糖小饼干。 今天菜肴推荐：时蔬蛋炒饭 原材料：白米饭、黄瓜丁、胡萝卜丁、甜玉米粒、鸡蛋、大蒜碎、玉米油、盐、黑胡椒 做法： 1.鸡蛋完全打散备用； 2.锅中倒油加入大蒜碎，小火煸炒成淡黄色加入胡萝卜、黄瓜丁、甜玉米粒； 3.煸炒至软后加入米饭完全炒开成一粒粒的； 4.倒入蛋液包裹均匀； 5.出锅前加入盐和一点点黑胡椒。 这是个基础版，在此基础上还可以加三文鱼丁、牛肉丁等优质蛋白质食物升级一下。  菜肴推荐原因： 孩子这期间更需要营养均衡和全面，所以吃的每一口最好是营养密度高的（营养价值高、全面的食物），在挑食的情况下也有一个基础保证。 除此之外还有这种蔬菜鸡蛋饼（面粉、牛奶、鸡蛋、紫甘蓝碎、胡萝卜碎、油菜碎）我家小朋友特别喜欢，她的原话：“妈妈你把所有我不是很喜欢的蔬菜统统切成细细的小丁加在里面，把所有有营养的都加进来了，你就不用担心我的营养了。” 这一天的饮食是参考新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导来安排的： （一）食物多样，谷类为主。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。 （二）多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。 （三）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。 （四）少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 （五）吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。 （六）杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。 作者简介 国家二级公共营养师 注册营养技师(DRT) 辽宁省营养与烹饪委员会委员 国家中式烹调技师 国家高级面点师 大连市餐饮行业协会名厨委员会委员 北京电视台《回家吃饭》节目嘉宾 辽宁电视台《健康一身轻》节目嘉宾 今日头条签约作者《营养师史晓毅》 |
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