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著名的生理心理学家 塞利，压力理论之父，他对压力的定义: 压力是内环境当中的刺激引起人类的非特异性反应。(刺激-反应模式) 但凡能给我们带来压力的物质，就称为压力源。(有形，无形) 压力可又由外在引发，也可由内在引发。 常见的外在压力源有人际关系的问题，两性问题，环境问题(污染，气温过冷或过热)，或者进入一个新的环境或新的文化等由外在事物所引发的。 内在压力源又份生理层面和心理层面。 生理层面上，饥饿，疲劳，疾病等。 心理层面上，比如一些情绪的困扰，内化了的自我评价和批判等。 综上所述，压力无处不在，其实有压力并非完全是一件不好的事情，适当的压力会让我们能更积极的面对生活中的竞争和挑战。有时，压力也能帮助我们获得一些世俗上的成就。 但一旦压力过度就会给身心带来极大的负担。 即使是适度的压力，如果长期持续性的处在当中，就会很容易过渡成慢性压力，而慢性压力则会带来身心上的各种问题和疾病，比如:生理病痛(身体疼痛，哮喘，心脏病，免疫系统问题，肠胃问题)，心理和情绪问题(失眠，焦虑，恐惧，抑郁等)，以及各类慢性疾病。最严重的，猝死。 所以，不论是哪一种程度的压力，我们都要懂得如何去调节和回应。 这里先不谈对于压力的一些逃避应对(回避，否认，过度饮食，滥用药物酒精或上瘾等)，只讨论一下当我们愿意正面应对压力以及无法逃避被迫应对时的情况。 在成长过程中，我们的确习得了一些应对情绪压力和烦恼的方法。但你是否发现，很多时候越是想要摆脱反而会陷的越深？ 这个归结于我们心智的一种工作模式-行动模式。 行动模式是心智为了帮助我们完成一些事而发展出的模式，它主要有几个步骤:设置目标，计划行动，解决问题，最终将事物变成我们希望的样子。 听起来是不是挺耳熟？ 这个模式我们用起来已经很纯熟了，并且很多时候我们确实觉得它很有效。 但我们可能没有注意到，它其实有一个隐含的核心运作模式，我们一起来剖析一下。 行动模式关注的是目标的达成，为了更有效的工作，在完成目标之前，它会持续的将三个概念保存在心智中，并不时的进行比较。 1.你现在的状态 2.你期望的目标或结果 3.你不希望的结果，希望规避的结果 通过不停的对这三个概念进行比较，就能看到当前的状态跟目标状态间的匹配度，以及，当前的状态与希望避免的结果之间的差异。 从而，保证我们能一直维持在一个正确的方向，直至到达最后的目标，同时还要避免不希望的结果发生。 而这些都是我们在潜意识中自行运作的。 所以，很明显，如果我们的期望目标是改变周围的世界，或达成一些外在的事件，比如盖一座房子，考上一个好学校，一年读365本书。心智的这种模式是非常有效的。 但是，如果把这种模式延续用在达成内在目标，或解决内在情绪状况的时候，就会出现严重的问题。 因为外在世界与内在世界的策略有着巨大的差异。 小明因为被女友分手而非常痛苦，他认为女友不顾当初的誓言，无情的抛弃了他。 这是一个很常见的情绪问题，面对这样的压力，行动模式是如何应对的呢？ 首先，还记得前面说过，行动模式会将三个概念保存在心智中，并不时的拿出来比较，对于小明的问题，这三个概念就是: 1.现在的状态，感觉到非常痛苦，愤怒，觉得自己很差劲 2.目标状态，开心，愉悦起来，自信的生活 3.避免的结果:不要再陷入被抛弃带来的悲伤和愤怒的情绪中。 大家可以默读几次这三个概念，体会下有什么感觉。 其实大多数的人会感觉更糟了。 因为当心智一遍遍的去浏览这些设定的概念，其实更加强化了存在的问题，而比较现状和目标更是一次次的提醒我们这之间存在的差距，这都让问题变得更加严重。 行动模式是通过思维来分析问题的，并期望找到一个解决的答案。 问题是，情绪并不完全受思维掌控，很多内在的问题，并没有一个清晰的答案。 比如上例，我怎样才能不那么痛苦起来？我怎样才能赶快忘记她？为什么老天对我那么不公平？ 这些问题其实是无法在当下找到答案的。 当所有假设出的答案都被否定掉，此时的沮丧感会使现状和目标的差距变的更大，而心智就不得不被迫继续运作，而我们会更加认为，必须要不惜一切来避免痛苦的体验，赶走消极情绪。这样反复循环，行动模式就变成了被迫行动模式。 在这种模式的驱动下，我们会不停的反复思考这些问题，试着找到一条出路。 大家可以回想一下，在情绪袭来的时候，特别是比较强烈的情绪，你是不是会一遍遍的想，怎样才能从这种糟糕的情绪中走出来，却发现没有结果？于是变更焦虑，可是，越是这样偏偏越想得到一个解脱的方法？ 在心理学上，这个过程被称为:思维反刍。 思维反刍只会让我们感觉更加糟糕。因为试图摆脱痛苦这件事本身恰恰就加深和延续了痛苦。 所以，情绪问题本身并非那么痛苦，关键在于，我们如何去看待和回应。 所以对于回应情绪带来的压力，行动模式并不奏效，我们应该适时的将它识别出来，并将它转化成另一种模式-存在模式。 存在模式的特点: 1.它让我们从头脑中解脱出来，沉浸于当下的体验而非无尽的思考中。 2.存在模式接纳我们自己及当下的体验，而非只关注于不足和需要改变的部分。 3.存在模式认为，想的未必就是现实，不过是心智中的事件而已，这样想法就丧失了将情绪引向更低处的力量。 4.存在模式允许我们在当下全然与自己的体验相处，而这种体验，往往会带来让人惊喜的变化。 那么，怎样才能从已经惯性运作的行动模式转变到存在模式呢？ 最好的方法之一，就是运用正念。 正念的背景及现状 图片发自简书App
正念起源于东方的禅学，一直被认为是佛教禅修的核心，后来被麻省理工的医学教授-乔.卡巴金博士引入到了我们的生活中，他创建了正念减压疗法MBSR ，并开始把正念引入到了各个领域，比如:心理学，医学等，也进入到了人们日常生活中。 经临床研究证明，正念减压可以有效的治疗抑郁症，及各种神经症，对一些慢性疾病也很有效果。在日常生活中，运用正念对情绪，压力等处理也都有非常好的作用。 简单的说，正念其实是一种训练，训练我们安住于当下的能力，专注力以及觉知力。让意识不被思维所左右。能确实的感受到，生命就是在一个又一个当下所展开的。 如果把情绪比喻成一条河流，很多时候我们很容易掉进河里，沉溺在里面，而运用正念可以让我们从河里出来，站在岸边，再去静静的看这条河。 这样可以在各种事件和情绪中保持一份觉知，安住于当下，不让自己迷失在对未来的幻想和对过去的重播中，而这就是存在模式启动时所持有的状态。 在拉斯维加斯赌场里有一句标语:you must be present to win 要赢，你需得在当下。 维克多.弗兰克曾经说过一句话:在刺激和回应之间，有一个空间，在这个空间里，我们有能力去选择自己的回应，在回应中展现我们的成长和自由。 图片发自简书App
正念就是训练我们找到这个空间，从而跳出行动模式，对刺激做出正确且健康的回应。 也有研究发现，做正念训练是可以改变大脑的结构和功能的。 一个正念模式快速转化的工具 这个工具叫:RAIN，它可以在任何情况下，帮助我们处理困难情绪，它有四个步骤: 1.识别Recognition:识别出发生了什么。 2.允许Allow:允许生命本来的样子。 3.观察Investigation:带着善意的探查 4.不认同Non-identification:安住在自然的觉知中 R:识别，是要我们注意到此时此刻出现的任何念头，思绪或感受，经常问自己，我的内在正在发生什么，这可以帮助我们迅速集中注意力。 A:允许，是要我们允许我们所发生的念头，情绪或感知如它们本来的样子存在着。即使是我们最不希望感受的恐惧，无助等，也带着允许，不进行评判。这样可以让我们暂停下来，回到当下。 I:带着善意的探查，当一种情绪很强烈的时候，可以试着带着好奇，关切的注意力去关注正在发生的事情，问问这些感觉在我们身体的哪一个部位，觉察是不是信念和情绪在提醒它们的需求？ 这种好奇可以帮助我们把觉知带入到当下一系列的体验当中。需要注意的是，在对自我进行探查中，需要尽可能的带着善意，接纳和温和的注意力。 只有我们跟自己的内在成为朋友，而非对立和评判，真正的疗愈才会发生。 N:不认同，所谓不认同，指的是关于我们所发生的情绪，我们并不需要自我认同。我们的情绪和当下的感受，很多时候只是心智编造的一个故事，而非事实。这样，我们就可以尝试放松下来，不用再去跟自我纠结，只处在单纯的觉察和自由当中。 继续请出之前的小明，面对失恋的痛苦，他开始尝试使用RAIN来处理。 首先，他去觉察自己的内心，识别到了，自己内心有一个审判长在猛烈的批判前女友，小明把它命名为责怪。 然后，他让自己暂停下来，只是单纯的允许愤怒和责怪的感觉存在那里。 到这里，小明所做的就是RAIN中的R和A。 然后，他开始感觉愤怒在他身体里的感觉，有一种心脏和喉咙被扣紧的感觉，之后他注意到了自己的一个念头:如果她爱过我，那么她就不会那么无情对待我。如果我足够好，那么她就不会离开我。 在探查的过程中，小明发现了自己的这个想法给他带来了受伤和被贬低的感觉，同时，他也觉察到了因为自己的不安全感和容易激动而被自己讨厌。 然后，小明有意识的对自己的心表达一些关爱的话:没关系，你可以放松的，这不是你的错。 这个过程就是I，带着善意的探查。 在每一轮做RAIN的练习中，小明发现结果变的越来越好，慢慢的，他不再把自己定义为一个不值得被爱或是有缺陷的人。 通过这个例子，我们可以看出，一开始的RAIN，不一定是完整的，可以先从RAI开始，但我们可能无法完全体验到自由和通畅。但是经由每一轮的练习，可以逐渐消除我们习惯性的反应，给我们更多接触自己内心的机会，从而修改我们的信念。
所以RAIN是一个让自己慢下来，并系统的把正念带入到负性情绪中的有效策略。我们可以在遇到情绪问题的时候使用它，也可以用在平时冥想中做为正念训练。 最后，按照惯例送上一首小诗 《客栈》
人的一生好比客栈，
每个早晨都有新的来客。
喜乐、沮丧、卑劣、某个瞬间的觉知，
像是意外的访客翩然到来。
欢迎并热情招待他们每一个！
即使是一群悲伤之徒，
恣意破坏你的屋舍，
搬空所有家具，
仍然要待之以礼。
因为他可能带来某些崭新的欢悦
涤净你的心灵。
无论是灰黯念头、羞愧或恶念，
都要在门口笑脸相迎，
欢迎它们进入你的内心。
不管来者是谁都要心存感激，
因为每位访客
都是上天赐给我们的向导。
——鲁米 |
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