练腿不但可以增强力量,提高体能,提高基础代谢,促进睾酮激素的分泌,还会让全身协调,比例完美。 无论男女,练腿都会为自己的健康加分。 随着年龄的增长,基础代谢为随之降低,从而使得我们容易发胖。而提高基础代谢的方法之一就是增加肌肉的含量,腿部是人体最大的肌肉群,强壮有力的大腿是稳固的根基,练腿会使得肌肉的增长较快。练腿时,除了腿部肌肉上半身的肌肉也会参与其中,为了保持身体的平衡,腹部肌肉、胸部肌肉都会处于紧张的状态。 从这个角度来讲,不管是想要增肌的还是想要减脂的,腿部训练都不应该错过。而这一点同样适用于女性(不要担心练腿会变成肌肉腿,除去天生因素,练成肌肉腿可是一件非常困难的事)。 对于练腿的动作也有很多,不一定去健身房,徒手在家同样可以,而且威力不减: 动作一:动态臀桥(20次) 身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧 双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面 收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,使身体成一条直线,至最高点后稍停,顶峰收缩臀部肌肉 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面 动作二:单腿臀桥(20次,换边) 身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧 双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,抬起一条腿伸直,另一条腿屈膝。 收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,使身体成一条直线,至最高点后稍停,顶峰收缩臀部肌肉 然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面 动作三:跳远(10次) 站立两脚与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。 两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地 然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆 脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾 动作四:徒手深蹲(15次) 腰背挺直,脚跟比肩略宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,掌心相对,手臂前平举 下蹲动作自然流畅,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行 然后起身还原,全程保持腰背挺直 动作五:向前箭步蹲(15次,换边) 双脚并拢,收紧腹部核心 上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间,手臂伴随下蹲动作自然摆动 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置 保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地 动作六:单腿深蹲(8次,换边) 单腿站立,另一只腿前伸; 下蹲,想象自己正要坐在一张椅子上; 尽可能向下蹲,使大腿后侧碰到小腿; 起身,重复,然后换边 难度很大,可以从手扶固定物体开始 动作七:跪姿髋部伸展(15次) 脚跟置于某个稳固的东西下方,或让同伴按住双脚。跪在垫子上,以保护双膝。 身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下,鼻子触地 保持膝盖弯曲 然后再抬高上体,回到起始位置。 动作八:深蹲跳(15次) 站立,双脚找开与肩同宽 胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移 收紧臀部、背部让下坠的身体停住 摆动双臂带动身体起跳 不要错过练腿带来的好处,每周为自己安排一天来练腿。 在上面动作中,动作间休息30秒,每次做两组。 动作前要热身,动作过程中,保证动作的标准有助于把损伤降到最低,动作结束后要做相应的腿部拉伸 对于膝关节有伤的朋友,要有选择性的做上述动作,运动虽然重要,健康更重要。 |
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