|
运动减肥，有氧运动无疑是最佳方法，但我们总是会觉得时间过长，并且动作上太过于单调而难以坚持。而且也总是会去寻求短时高效的方法，而这种方法的确也适合当今快节奏的生活。 在众多的训练当中，HIIT（高强度间歇）就是这样的一种方法，之所以说是一种方法，因为它并不是指具体的某一种运动，而是一种运动的组合形式，无论选择什么样的运动方法都可以组成HIIT。基本来说就是在30-60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次，一般总耗时10-30分钟不等。 而这种高强度也并不统一，之所以不统一是因为每个人的运动基础不同，对于一些人来讲是高强度，但对于另外一些人来讲就不是。所以适合自己的才是重要的，不要一味地通过追求高难度才算是高强度。 在下面8个动作中，难度都不高，强度也不大，但可以通过动作的速度、幅度、休息时间等方式来调整强度。 动作一：深蹲20次 双脚分开站立，上半身挺直 臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身 注意保持膝盖与脚尖方向一致 动作二：跪姿俯卧撑20次 双手双膝撑地，双手打开比间略宽 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上 向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧 下落过程缓慢，不要自由落体 动作三：向前箭步蹲20次 双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰，肩膀后缩下沉 上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置 双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地 动作四：高抬腿40秒 挺胸收腹，双腿向高抬起交替跳跃 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部 前脚掌着地发力，注意落地屈膝缓冲 动作五：支撑侧提膝20次 俯身，双手与双脚支撑身体，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线 将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂 略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝 动作六：仰卧抬腿20次 身体平躺，背部及臀部贴紧地面，双手放于两身体两侧。 腹部发力，将双腿抬起，抬起过程中双腿并拢 抬高至与身体成九十度时臀部向上抬 腹部用力，慢慢放回双腿。 动作七：平板支撑开合跳20次 俯卧，双肘与双脚撑地 双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲 双腿与上身尽可能绷紧，保持身体稳定不要大幅度晃动 动作八：90度屈腿卷腹20次 平躺，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90° 腹部发力起身，起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌 双手随动作摆动，但不主动发力 在最高点稍作停留后还原
根据自己情况每次做2-3组，每周做3-4次，动作间休息时不要躺下不动，要在轻微活动中等待心率的下降。动作前要活动热身，结束后整理放松，不要骤然停止。 长期坚持会让你耐力增加，心肺功能得到锻炼等，还有最关心的，身材也会在一定程度上发生改变。 |
|
|
