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我们对自己的身姿体态都有着自己的要求，谁都不愿意自己身材过胖而大腹便便，也不愿意，本身不胖，却腰腹松弛赘肉比较多。 我们都愿意拥有结实的小腹，在夏季露个腹肌，马甲线什么的。因为它是完美身体的标志之一。 所以，看见别人的腹肌马甲线，我们会羡慕，自己拥有会让我们感觉自豪。那么就让自己自豪一下吧，只要你选对方法，经过不懈的努力，要减掉大肚子，练出漂亮的腹肌马甲线也并不困难，那么需要怎么做呢？答案说起来真的不难，可是实施起来却不容易。 如果你的体重、体重过高，那么就控制饮食，做腹部训练和有氧运动，这时候的目标是减脂减重。当体脂下来以后，会发现，减肥过程中有腹部训练没有白做，因为在减脂的过程中加入腹部训练，会把腹肌练厚练结实，从而摆脱减肥成功腹部却松弛的烦恼 如果你的体重、体脂正常，那么还是要控制饮食（养成良好的饮食习惯，不仅对身材的保持，更会对健康带来好处），做腹部训练来增加腹肌厚度，有氧运动可以适当减少，但最好不要放弃，虽然这时候的目的不再是减肥，但规律的有氧运动会心肺功能有很大的好处。 所以，想要把大肚子减掉，想要把腹肌练出来，要把马甲线露出来，不管处在哪一种情况，腹部的训练都应该来做，而在众多的腹部动作中，选择自己可以做的，并长期坚持下去，你就会发现你的辛苦没有白费。 下面有6个腹部基础动作，虽然不难，但可以全方位地刺激你的腹部肌群，很适合减肥又减脂阶段的你来做，不妨试一试。 动作一：仰卧单车20次 仰卧，上背部离地，下背部着地，双手置于头后，但不要用力，双腿并拢抬起至与地面呈30度角左右 一腿屈膝收腹，同时上半身向屈膝一侧腿转体，手肘与对侧膝盖去对碰 最高点稍停后还原换边 动作二：仰卧抬腿20次 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧 双腿并拢，腹部发力向上抬起至与地面呈30度角左右 稍停后下放还原，但双脚脚跟不要着地 把动作放慢更有助于感受腹部的发力 动作三：俄罗斯转体20次 坐姿，双腿并拢，屈膝，双脚离地 上半身稍微向后倾斜 转动双肩来带动手臂的移动 下背挺直，上背略微弓起 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 动作四：仰卧交替屈膝抬腿20次 仰卧，上半身贴紧地面，双手置于臀部两侧 双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直 收紧腹部，向前向下伸直一侧腿，但脚跟不要触地 顶点稍停后还原换边 动作五：侧支撑转胯15次，换边 侧卧，下侧手肘撑地，与腿支撑起身体，上侧手臂置于臀部上面 身体从侧面看呈一条直线 腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面 换边进行 动作六：屈膝收腹15次 坐姿，身体呈V字，双臂向前伸直，双腿向前伸直 只有臀部着地支撑身体，使上下半身在空中最大幅度伸直 屈膝收腹，同时上半身向前移动，一起挤压腹部 收腹时呼气还原时吸气 在适当的热身后以上动作就可以开始了 动作间休息30秒，可以根据自身情况缩短休息时间或者不休息。 每次做2-3组，每周3-5次 动作过程中，保证动作的标准性，每一次动作都要感受目标肌肉的发力 把动作放慢，有助于降低或者避免由于动作过快而产生的惯性，同时也有助于感受腹部的发力。 如果体脂比较高，在腹肌训练以后结合有氧运动来做，有助于减脂。 |
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