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随着时代的变迁，审美角度的改变，单纯的瘦不再是好身材的标志，而好身材要凹凸有致前凸后翘才好看，而且，我们也不再提倡以瘦为美，而是健康的美。 所以，不管从健康的角度，形体的角度来看，单纯的饮食上的控制虽然可以让我们瘦下来但却不会让我们瘦的好看。而要瘦的好看，就是一定要在合理饮食的前提下去运动去塑形。 从塑形的角度来看，有氧运动只会起到消耗热量的作用，却起不到塑形的作用。而塑形就要去做力量训练。 对于女性来讲，我们并不需要身体各部位在纬度上的增加，只需要把自己变得赘肉少一些，结实一些，皮肤紧致一些，所以一些徒手训练基本上可以满足我们的需求（当然在有经验的锻炼者可能会不满足于徒手的动作去进行力量训练）。而且，受女性荷尔蒙的影响，一些力量训练并不会让我们变成金刚芭比，所以不要有什么后顾之忧，在自己能力范围内，放心去做就可以。 对于男性来讲，同样需要这样的训练，即使不让自己变成肌肉棒子，但结实有型同样需要，而在动作上也是相通的，只是训练强度与时间还有重量上的有同而已。 在下面，有几个塑形必备的动作，想要自己身材变好、变结实紧致的朋友可以来试一试。话说，这些动作对于体重处于正常范围内的朋友来说，坚持一段时间自己就会感觉到改变，而对于体重基数比较大的朋友来讲，还是要把重心放在全身减脂上，所以如果做这组动作的话，还是要配合饮食和有氧运动并把它放在有氧运动之前来完成。 动作一：平板支撑 之处以把平板支撑作为每一个动作，是因为它是锻炼核心肌群的经典，而强大的核心肌群可以保护脊椎稳定，使身姿更加挺拔。 除此之外，几乎所有动作都要用这个地方发力，所以强大的核心肌群也是能够标准完成其它动作的基础。 标准的平板支撑动作： 俯身屈肘，大臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直 身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体并保持平稳呼吸 如果动作过程中感觉会比较吃力，那么可以从跪式平板支撑开始，循序进行 动作二：卷腹 结实平坦的腹部不只是女性的追求，男性也是如此。而卷腹作为整体腹部训练的最佳动作，总体难度也不大，比较容易完成。 卷腹标准动作： 仰卧，双腿并拢屈膝，双腿踩地 双手置于头后或者交叉置于胸前 腹部发力起身，注意起身时下背部保持贴地，固定颈部，双臂只是跟随身体移动不主动发力。 动作三：俯卧撑 徒手训练的经典动作之一，主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。 当然通过改变身体倾斜的角度可以对胸部纵向（从上到下）得到锻炼，而通过改变双手的距离可以对胸部横向（胸肌、肱三头肌、三角肌、背部的肌肉）得到锻炼。 标准俯卧撑动作 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停 再集中胸大肌的力量快速推起 注意动作过程中保持身体从头到脚在一条直线，下落过程主动控制，不要形成自由落体 如果初期力量不够可以从跪姿俯卧撑开始 动作四：早安式体前屈 之所以把这个动作例入，是由于在日常活动中我们对于股四头肌的使用会比较多，从而一般来讲股四头肌也会相对发达，而对于大腿后侧腘绳肌的日常使用却相对较少，而在运动中对它的关注也比较少。 但从形体上来看臀部不够翘，大腿后侧松弛，却是由于腘绳肌周围松弛而引起的。而通过早安式体前屈这个动作，可以有效地锻炼腘绳肌和臀肌，并且动作过程中也比较容易感受这个部位的发力。 早安式体前屈标准动作 站立，双脚与肩同宽，双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，头与手发力对抗 保持腰背挺直，双腿微屈，保持稳定 身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平 躯干向下移动时吸气，躯干向上抬起寸，呼气 在动作到自己能做到的最大幅度，大腿后侧会有强烈拉伸感 动作五：徒手深蹲 深蹲能够充分锻炼大臀肌和腿部肌肉，瘦腿提臀效果好，而且深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。 徒手深蹲标准动作： 站立，双腿打开与肩同宽，双臂前平举、上举或者胸前抱拳 腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行 起身还原，全程保持腰背挺直 动作六：侧弓步 大腿内侧的肉肉总是会影响整个腿部的美观，同时也会影响穿衣效果尤其是牛仔裤。所以加强对这个部位的锻炼有助于结实大腿根部。同时侧弓步对于股四头肌，臀肌都有锻炼。 侧弓步标准动作： 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方 重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖 膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起 转移重心做另一侧 对于上述动作来讲，每个动作15-20次，平板支撑30-60秒之间，动作间休息30秒，每次做3-4组，每周3-4次。 以上动作每一个都会有相对应的变式，或者简单些，或者困难些，或者是负重训练。具体选择什么样的难度也要根据自己当前基础来决定，有一个循序渐进的过程，从简单做起逐渐增加。 |
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