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时间总是过得很快，整个4月已经过了三分之一的时间，走在减肥路上的朋友们是否会有些心急了呢？但是，无论心情多么急迫，也不能采取以损害健康的方法让自己达到减肥的目的，此时，我们只要少走一些弯路并坚持下去，在夏天到来之时还是可以让自己瘦下来的，那么，我们需要怎么做呢？ 第一：了解有效减肥的前提，再去实施减肥计划 我们知道，有效减肥的前提就是四个字：热量缺口，我们只要做到日常热量摄入小于消耗并保持下去，我们就可以瘦下来，在这个过程中虽然我们可以单纯地从饮食入手来达到目的，但是并不建议这么做，因为在饮食上再控制也要满足于代谢所需，否则就会损伤基础代谢而得不偿失。另外，运动不但可以消耗热量而有助于减肥，还会帮助我们塑造体型，更能让我们健康地瘦下来。 所以，我们想要形成热量缺口并健康的瘦下来，我们需要做的就是饮食的合理控制+规律的运动。 第二：合理安排自己的运动计划 我们知道，想要减脂效果更加理想，要做的运动就不会是仅仅的有氧运动，因为有氧运动虽然可以扩大热量的消耗但不能让肌肉得到有效的锻炼，更不能去塑造体形。而我们减脂的最终目的则是减掉脂肪并保留肌肉，所以我们的运动计划最好是以力量训练与有氧运动相结合的方式进行。那么，具体怎么安排呢？ 一般情况下，我们会建议把力量训练放在有氧运动之前来做，因为我们知道，有氧运动想要达到理想的燃脂效果需要持续45分钟左右，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。 在力量训练的方面，我们最好是选择一些复合动作来做（比如深蹲、卧推、硬拉等），因为在复合动作当中会募集更多的肌肉参与其中，这样会让我们提高整体的训练效率，并且拥有一个均匀的身材，而这一点对于处于健身初期的朋友来讲尤为重要。我们在力量训练的选择上，可以选择10-15RM的重量进行，每个肌群安排3-4个动作进行训练，我们又知道，肌肉需要得到充分的休息才会生长，所以你可以一天练上肢，一天练下肢，一天休息，如此循环进行。 在有氧运动方面，我们可以选择中低强度的有氧运动来做，比如跑步、骑行等。当然，如果在力量训练结束以后紧接着进行有氧运动，那么运动时间就不需要太长，30分钟左右即可。 如果能够做到以上两点并保持下去，我们就会慢慢地瘦下来，并拥有紧致的身材。但是对于不想进行一些力量训练的朋友们，或者是对于一些所能安排的运动时间本身就不多的朋友们来讲，力量训练与有氧运动相结合的方式就会显得比较困难，那么此时，我们还有一种选择，就是进行HIIT训练，我们知道在HIIT训练过程中不但可以有效锻炼肌肉，还可以高效燃脂，并产生强大的后燃脂效应而让我们在运动以后持续燃脂数小时甚至更长的时间，所以非常适合身体健康且运动时间不多的朋友们来做。 因此，下面分享一组居家可以进行的HIIT训练，在这组训练动作当中都是由多关节参与的复合动作，可以让我们更好的锻炼肌肉，并更高效的燃烧脂肪。 动作一：三连蹲（10-12次）
动作二：跪姿俯卧撑（15-20次）
动作三：简易波比跳（10-12次）
动作四：半蹲平衡+深蹲跳（10-12次）
动作五：高抬腿
动作六：支撑两侧收腹跳（15-20次）
注意本组训练强度较大，因此在运动开始之前一定要充分热身，然后再开始训练，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，每次进行3-4组，训练结束后整理放松，不要骤然停止。 当然，如文中开始时所述，无论采取什么样的方法，都不能以损伤健康为代价，所以对于身体健康状况不太好或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们就不要勉强，因为适合自己的运动方式有很多，并且健康第一。 作者：十月知行 |
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