但是,在臀部训练过程中,我们往往会发现,自己明明练了臀却在第二天没有明显地感受到臀部肌肉的酸痛感,而腿部的酸痛感则非常明显,也就是说自己明明练了臀却对腿部起了作用而练了腿,而这一点是我们女性朋友不愿意看到的,因为她们会担心把腿部肌肉练得较为发达。 其实这种现象的发生与我们当下的生活方式与久坐的习惯等原因有着直接的关系,由于我们长期缺乏运动与久坐等原因,会导致臀部肌肉较少被使用,从而让臀部肌肉处于一个弱势不敏感的状况,那么,当我们直接进行臀部训练之时,就会由于腿部肌肉代偿而完成了动作,所以我们会在第二天感受到明显的腿部肌肉的酸痛,那么要解决这个问题,就需要我们在训练过程中找到臀部肌肉的发力感从而避免腿部代偿的现象,这就需要在训练开始之前做一些准备工作来激活臀部肌肉,从而让臀部肌肉变得敏感而接触刺激。 那么,需要我们怎么做才能更好地激活臀部肌肉呢? 第一:放松屈髋肌 在训练过程中如果髋部伸展的功能被抑制,那么负责臀大肌则无法正常工作,而当臀大肌无法正常工作之时,大腿后侧会被迫处理更多的负荷,此时在锻炼臀大肌之时实际上是锻炼到了大腿后侧。所以,要做到在训练过程中避免这情况的存在,我们就需要在训练开始之前放松屈髋肌,其方法可以采用下面这个伸展动作:
第二:激活臀部肌肉 臀部感觉差较少是肌力问题,而是"神经"问题,臀部没有收到中枢神经系统传来的神经驱动,导致无法触发臀肌。所以在在屈髋肌得到有效地放松以后,我们还需要激活臀部肌肉来触发臀部肌肉,那么在活动动作的选择上可以通过以下两个动作来进行。 臀大肌激活动作:臀桥
臀中肌激活动作:弹力带侧向行走
在充分地放松与激活臀部肌肉以后,经过短暂的休息就可以进行臀部训练,但要注意的是在每一次训练过程中用心去感受臀部肌肉的收缩与伸展,而不是在表现上完成动作。 那么,在训练过程中,为了提高臀部的训练效率,适当的负重还是必要的,所以在熟悉动作以后,就可以尝试去负重进行,另外在动作的选择上,也不用在多,只要做到所选定的动作可以对整个臀部肌肉形成全面的刺激就可以,所以下面4个动作就基本可以满足日常臀部训练需求。 动作一:跪姿挺髋(15-20次) 这个动作以跪姿的形式完成,可以减少大腿前侧的参与,从而体会基础的髋关节伸展力量,感受臀部发力。
动作二:蚌式臀推(15-20次) 臀推是臀桥的进阶动作,可以增加髋关节的动作幅度,而以双膝分开的形式完成,可以让我们在锻炼臀大肌的同时让臀中肌也接受到有效的刺激。
动作三:俯身绳索(弹力带)后踢腿(双侧各15-20次) 俯身后踢腿,是锻炼臀大肌的动作,可以让我们较为容易地感受臀大肌的发力。
动作四:侧卧髋外展(双侧各15-20次) 髋外展类动作可以有效锻炼到臀中肌与臀小肌,发达的臀中肌与臀小肌不但可以起到稳定骨盆的作用,还可以让臀部形态变得饱满。
在充分的热身激活以后开始训练,训练过程中注意感受臀部肌肉的收缩与伸展,在保证动作质量的前提下去完成动作,动作间休息30-45秒,每次进行3-5组,训练结束后拉伸放松。 当然,臀部是一个比较难以塑形的部位,但是只要把训练做到有效并坚持下去,就一定可以练出漂亮的臀部形态。 作者:十月知行 |
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