【原】实用肩部训练，4个动作雕刻三角肌，改善肩内扣练出一对美肩

对于女性朋友们来讲，力量训练并没有自己想象的那么难，同时也不会让自己变得非常地壮实，相反，一些简单实用的力量训练不但可以让身材变得结实均匀富有线条感，还会有效地提升基础代谢从而更加有利于体重的保持。

那么，对于女性来讲，力量训练的主要目的是塑形，所以我们在重量的选择上会与以增肌为目的的男士朋友们有所不同，我们只需要使用较轻的重量，哪怕是徒手的方式进行就可以达到塑形的目的，而在全身各种肌群的塑形训练过程中，我们往往会去练自己喜欢的部位，比如腹部，臀腿部、手臂等部位，但是在这个过程中我们不要忽视一个小肌群的训练，这个肌群就是三角肌，也就是我们常说的肩部。

因为饱满匀称的肩膀不但会与背部一起让整个身姿更加挺拔，还会改善窄肩与溜肩问题，会改善含胸驼背肩内扣的不良体态，会修饰手臂的线条从而让手臂均匀具有线条感，会修饰锁骨位置从而让锁骨位置变得性感迷人，等等。当然，除了对外型的影响以外，规律的肩部训练来会提升上肢其他部位（比如胸部、背部）的运动表现，从而提高整体的训练效率。

所以，当我们走在塑形训练的路上之时，我们不能忽视对于肩部的训练。那么，从练肩动作上来看，我们需要根据三角肌的结构及其特点以及自己三角肌发展的实际情况来进行有针对性的训练，而不是盲目进行。从三角肌的结构上来看，主要分别前束、中束与后束三个束头，而前束会相对发展，中束会决定的肩的宽厚，后束最为薄弱但却决定着整个三角肌的细节。所以，在训练过程中我们需要根据自己的实际情况去进行有重点的训练。

在训练动作的选择上，其实也不用太多，4个动作就够了，但是这4个动作需要对整个三角肌都形成有效的刺激才可以，所以下面分享一组经典的三角肌训练动作，在实际的训练过程中我们可以根据自己的训练目的去做出适合自己的调整，从而让训练适合自己，比如想要把肩练宽，那么就在让三角肌协调发展的基础上重点锻炼中束。

动作一：站姿杠铃推举

锻炼目标：三角肌前束、中束

• 双腿前后站立（或微微分开站立），腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至肩前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，三角肌发力向上推起杠铃至手臂伸直，注意让手肘微屈

• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制好速度慢慢还原

动作二：俯身哑铃反向飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手各握哑铃垂于体前，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌后束发力带动手臂向侧上方抬起

• 至大臂到达肩部高度，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作三：坐姿哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧，手肘微屈

• 保持整个身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起

• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢反方向还原

动作四：站姿哑铃交替前平举

• 双腿微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动一只手臂向正上方举起

• 至视线高度，稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，还原后再进行下侧动作

在充分的热身以后开始正式的训练，在训练过程中注意保证动作质量，做到每一次训练都有效，每一个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。当然，如果居家进行，在没有哑铃的情况下，使用一对水瓶同样可以完成训练。

作者：十月知行