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走在减肥的路上我们第一想到的是什么？就是让自己挨饿，的确，这种方法可以让我们以比较快的速度瘦下来，但是通过这种方法瘦下来的朋友们很多，能够长期保持下来的却没有几个，因为吃是我们维持机体正常运动的前提，也是我们的天性，如何身体处于一种长期饥饿的状态，不但生理上无法得到满足，心情上也无法忍受。慢慢地我们在饮食上的控制就会变成失去控制而恢复饮食，而饮食一旦恢复其后果就是我们最不愿意看见的，就是体重会迅速反弹甚至会比之前还要胖。 为什么会发生这样的情况呢？ 我们不去考虑节食对于健康的影响，只从减肥的角度来看，过于严格的饮食控制的直接后就是导致基础代谢的下降，因为当日常热量摄入不能满足代谢所需之时，为了保证机体的正常运转就会以降低基础代谢，而基础代谢的下降则会导致热量消耗的降低，从而又让热量处于一种平衡的状态，而导致即使吃得很少也瘦不下来的情况。而如果在这时我们的饮食一旦恢复，已经降低的基础代谢并不能马上恢复到初始状态，也就意味着我们热量摄入多了而消耗却没有变，也就是造成热量的冗余而让我们长胖。 所以，在减脂过程中，饮食的控制是对的，但是要控制在一个能够满足基础代谢所需的范围内，其目的是把基础代谢维持在一个基本稳定的状态之内，然后我们再去通过运动的方式来把热量消耗扩大，从而形成热量缺口以实现减肥的目的。 那么这时候问题又来了，在减肥过程中我们到底应该吃多少呢？ 在这个问题上，如果我们有经历来安排自己的日常饮食，那么，我们不妨先计算一下自己的基础代谢（基础代谢=男：【48.5*体重（KG）+2954.7】/4.184；女：【41.9*体重（KG）+2869.1】/4.184），然后再根据食物热量表来安排自己的一日三餐。但是这种方法总是会显得过于精细，而且对于多数人群来讲并是不很现实。所以我们可以通过对以下几方面的调整来帮助我们控制饮食。 第一：每一餐吃到7.8分饱 把每一餐吃到7.8分饱不但可以保证身体正常的代谢，还可以加快食物代谢的速递加快身体废物的排出，有效的减轻体重。当然，做到这一点需要对吃进去的食物重视，要尽可能地避免高热量食物的摄入，多吃低脂易于消化的粗粮食物，蔬菜和豆类是每一餐必不可少的组成。 第二：保证蛋白质的摄入 一来是因为蛋白质是肌肉合成的主要原料，在减脂期间我们最需要做的就是保证肌肉的含量，所以保证一定量蛋白质的摄入会有效地帮助肌肉生长与恢复，而肌肉含量的提高又是提高基础代谢的手段之一。另外，蛋白质还有着较高的食物生热效应，也就是在分解蛋白质的过程中能够让我们消耗较多的热量。除此之外，蛋白质还会让我们有一种饱腹感而延迟饥饿的到来。那么，我们吃多少蛋白质比较合适呢？一般情况下蛋白质摄入克数为体重（KG）的 1.5-2 倍）。 第三：适当减少碳水的摄入但是不能零碳水 碳水化合物的确是让我们长胖的元凶之一，也正是因为如此，很多朋友都会拒绝碳水的摄入，但是碳水化合物是我们机体运转所需的主要能量来源，碳水化合物摄入过低，肌体就会分解蛋白质，而这就会让我们降低基础代谢从而导致减肥失败。 所以我们的做法可以是适当减少碳水化合物的摄入，把碳水、脂肪、蛋白质的摄入比例调整在一个大概5：3：2的一个范围内。当然在碳水摄入的过程中，适当地以粗粮代替细粮效果会更好。 综上所述，在减肥过程中，我们需要做的是尽可能地保证基础代谢的基本稳定，然后再去考虑饮食控制，而不是一味地去饿肚子。要知道，只要我们能做到热量摄入小于热量消耗，不管我们吃什么都能实现减肥的目的。 当然，怎么吃是一方面，因为吃解决的只是摄入摄入的问题，而在热量消耗方面，除了基础代谢所产生的消耗以外，就是运动与食物生热效应，而在这三者当中，只有运动消耗是我们可以主动控制的，也就是说，我们可以通过有效运动的方式来把热量消耗的扩大，从而帮助我们实现热量缺口而瘦下来，这也是为什么一直推荐在减肥过程中去运动的原因之一。 作者：十月知行 |
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