【原】三角肌后束针对性训练，让三角肌协调发展，塑造饱满立体虎头肩

为了让三角肌得到协调发展，我们应该对中束与后束更为重视，这是因为在三个肌头当中，前束最为发达，并且会在日常以及很多其他部位的训练当中被练到，因此会有部分朋友会根据自己三角肌的发展情况而对前束不做针对性的训练；中束则是改善窄肩问题的主要训练部位，所以为重点锻炼中束；后束在三角肌当中是最为薄弱的部位，并且相对难以找到其发力感，所以我们后束也是我们的重点锻炼部位。

在力量训练过程中，我们一般会建议从薄弱部位开始去练，从而让薄弱部位得到更加充分地刺激，因为如果把后束放在最后来做，就会由于在之前前束与中束的训练过程中，三角肌已经相对疲劳，而此时再练后束，其训练状态与募集能力就会变差，从而影响对后束的训练效果。所以，在对于三角肌的训练当中，会建议从后束开始训练。

而对于后束的训练动作来讲，我们说的最多的可能就是哑铃反向飞鸟，或者是面拉，但是为了让后束得到更好的刺激，我们定期地更换动作是一种有效的方式，所以下面分享5个针对于后束的训练动作，我们可以在常规三角肌的训练过程中选择两三个动作来进行，以期让后束得到新鲜的刺激。

动作一：俯卧哑铃飞鸟

• 俯卧在上斜凳上，腹部贴紧椅面，下肢固定，双手各握哑铃自然下垂，掌心相对

• 保持手肘微屈，三角肌发力，向上抬起双臂至与背部同高

• 顶点稍停后控制速度慢慢下放还原

动作二：俯卧杠铃提拉

• 俯卧在倾角为30度左右的上斜凳上，双脚踩实地面，下肢固定

• 双手宽握杠铃，大臂向外打开与肩部平行，小臂垂直于地面

• 保持肩部固定不动，三角肌后束发力带动手臂向上抬起

• 至大小臂垂直，稍停收缩三角肌

• 然后控制速度慢慢还原

动作三：俯身T杠上拉

• 站在T杠侧面，双腿微微分开，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行

• T杠一侧手臂抓住T杠，手臂向下伸直，手肘微屈，大臂向外打开

• 三角肌发力向上抬起T杠，至大臂于肩部高度，稍停，收缩三角肌

• 然后控制速度慢慢还原

动作四：绳索面拉

• 双脚打开与肩同宽站姿，膝关节微屈，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直抓住绳索，双臂与肩同高

• 保持身体稳定，收缩肩胛肌，将绳索向颈部方向拉，顶点稍停，收缩三角肌

• 然后主动控制慢慢伸直手臂还原

动作五：坐姿宽距后拉

• 坐姿，双脚踩实，下肢固定，双臂向伸，宽距握住器械把手

• 三角肌发力带动手臂拉动绳索，使大臂沿水平方向向后展开

• 至顶点稍停后控制速度反方向还原

注意在动作过程注意大臂与身体的角度不要过小，要让在动作顶点之时大臂与身体呈T字，如果角度过小则会让动作目标转移到背部从而影响对后束的训练效果。

作者：十月知行