【原】居家臀腿训练，协调臀腿发展，改善臀部扁平与凹陷，练出饱满翘臀

从外形上来看：臀部的整体形态起着承上启下的作用，饱满的翘臀不但会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，因为完美的臀部形态是塑造S曲线的关键部位，另外，从整个身材比例的角度来看，臀腿部占据着整个身体一半以上的比例，因为协调的臀腿比例会让整个身材比例变得完美漂亮。

从臀部塑形的角度来看： 翘臀虽然有着一定的先天因素，塑形也相对困难，但并不意味着训练没有效果，这一点我们一定要坚定信念保持一个良好的心态，我们要知道只要方法得当，整个臀部外形是完全可以通过训练而得到改善的。

从腿部塑形的角度来看：适当的腿部训练并不会让双腿变得很粗，因为腿粗的主要原因在于腿部的脂肪较多而并非肌肉发达，而规律的腿部训练，可以有效地勾勒双腿肌肉线条，使双腿变得紧致有型。而双腿变紧致的过程同样是缩小腿围的过程。

从减脂的角度来看：规律的臀腿训练不仅可以刺激整个下肢肌肉的生长，还会在一些复合动作当中刺激到身体其他部位的生长，肌肉的生长又是提高代谢的有效手段，而代谢的提高则意味着身材日常热量消耗的增多，因此规律的臀腿训练可以起到间接的减脂作用。当然在臀腿部训练过程中同样会消耗掉可观的热量而有助于减脂。

从健康的角度来看：规律的臀部训练不但可以有效地改善臀肌无力的现象，还可以提高髋关节的灵活性与稳定性，而解决这两个问题，则可以有效地避免在日常活动与运动过程中的腿部代偿问题而减轻对膝盖的压力，同样可以避免腰部代偿而减轻对腰部的压力，并且规律的臀部训练还可以起到稳定骨盆的作用，从而避免或改善骨盆前倾或后倾的不良体态问题。因此，练臀的好处，不仅仅是为了身材的变好，更是为了健康的保持与改善。

通过以上几个方面的分析，我们可以知道，规律的臀部训练对我们的外形与健康都有着积极的意义，那么，在臀部训练过程中，我们要做的就是全面多角度的刺激目标肌肉，而在这里的全面不仅仅只是对于臀大肌、臀中肌与臀小肌的全面刺激，还包括对大腿后侧腘绳肌的刺激与下背部的锻炼，因为这两个位置与臀部肌肉相连，对于臀部的整体外形起着重要的作用。

因此，下面分享一组以臀部肌肉为主的训练动作，并且在这组动作过程中还会对大腿后侧以及下背部形成针对性的刺激，从而帮助我们修饰整个臀腿部外形，来更有效地改善臀部下垂扁平的问题，来练出饱满的翘臀。并且这组动作我们居家使用弹力带与哑铃就可以完成。

动作一：负重体前屈

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前

• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点，感受到大腿后侧比较强烈的牵拉感

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身站起至身体直立

• 注意整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成

动作二：宽距深蹲弹动

• 双脚宽距打开站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前（可以如图所示加一条弹力带来增加阻力）

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后完全起身至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作三：负重单腿臀推

• 仰卧，上背部靠在固定物体边缘，臀部下沉并悬空，单腿屈膝踩地支撑身体，非支撑腿微屈膝向上抬起，双手握住哑铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力并向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面

• 然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落地，使臀部肌肉全程保持紧张状态

动作四：站姿哑铃（弹力带）直腿硬拉

• 将弹力带一端固定在身后低位，双脚约与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃垂于体前，并将弹力带另一端固定在哑铃上方

• 保持背部挺直，保持小腿不动，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧明显的牵拉感

• 然后脚跟蹬地，臀部肌肉收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作五：俯身负重后踢腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手支撑在凳子上，手肘微屈

• 保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起，至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原

• 注意整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作六：站姿负重侧抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，单脚站立，膝盖微屈，同侧手扶住固定物体来保持身体稳定，背部挺直，核心收紧，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，同侧手握住哑铃垂于腿侧

• 保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀部肌肉发力带动非支撑腿向侧上方抬起

• 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢反方向还原

• 注意在整个动作过程中，尽量做到除活动腿以外，身体其他部位固定不动

动作七：俯卧腿弯举

• 将弹力带固定在身后低位，俯卧趴在平凳上，双腿向后并拢伸直，双脚夹住哑铃并固定弹力带另一端，双腿贴紧垫子表面，双臂屈肘支撑身体以保持身体稳定

• 保持上半身稳定，保持大腿不动，大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向上弯曲

• 动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后慢慢反方向还原

在训练开始之前熟悉动作要领，知道每一个动作主要锻炼的是哪一个部位，这样就会让我们更好地在训练过程中去感受目标肌肉的收缩与伸展，训练开始之前充分热身激活臀部肌肉，然后在开始正式的训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其放松与恢复。

作者：十月知行