【原】47岁牛莉健身保持身材，马甲线清晰漂亮，你是否也想拥有？

平坦的腹部与清晰的马甲线不仅仅是好身材的标志，更是自律的表现，因为腹部是一个脂肪非常容易堆积的部位，所以当我们稍微胖一些之时，腹部的肌肉就会被脂肪所遮盖而不被显现，因此，想要长期的拥有漂亮的马甲线就需要我们长时间地保持一个较低的体脂率，这还不算，即使体脂率够低，没有一定的腹肌厚度所显现出来的马甲线也不会清晰明显。所以想要拥有马甲线不仅要瘦，还要有一定的腹肌厚度，也就是不但需要减脂，还需要练。

因此，想要练出马甲线就不是一件说练就可以出现的事情，对于多数朋友们来讲，要么就是体脂率较高而没有达到显现马甲线的体脂率，要么就是腹肌厚度不够，即使是腹部有一定的轮廓也不会很清晰。所以在日常当中，虽然有很多朋友们都在追求马甲线，但是真正拥有的却不多。此时，我们就会对非常羡慕他人的马甲线，比如当袁姗姗的秀出马甲线之时，成为地成为了励志女神，当然除了袁姗姗以外，还有一位我们所熟知的明星，就是牛莉。

要知道与袁姗姗不同的是，牛莉已经不再年轻，47岁的牛莉可是快要到了50的年纪了，但是我们从她分享的图片当中可以清晰地看到与年龄不相符的好身材，我们也可以看到，牛莉对于自己的身材也非常的有信心，在她的动态里，经常会晒出自己的马甲线，要知道，作为一个年近半百的女性来讲，要想拥有如此线条清晰的马甲线是非常困难的一件事情。

不过，这对于牛莉来讲似乎不算什么，因为我们可以从她的动态当中清楚地看见，她是妥妥的一位健身达人，她会经常在晒出自己健身动态之时来鼓励大家去健身，当然，她的健身习惯让她的身材成为年轻人羡慕的对象，也从侧面反映出一个结论，就是运动健身可以帮助我们延缓衰老而实现逆生长，这一点从牛莉身上得到了充分的体现。

所以，对于我们来讲，无论是否还年轻，追求好的身材总是没有错，并且只要自己努力就可以收获理想的效果，而只要自己能够坚持，我们同样可以收获马甲线，哪怕是人到中年也是如此。不过，对于想要拥有马甲线来讲，除了在饮食上得到合理的控制以外，还需要我们怎么练呢。

下面就分享一组居家腹肌训练动作，如果你的体脂率不高，在坚持2个月左右就可以感觉到腹部肌肉明显的变化，如果你的体脂率比较高，那么就配合饮食与规律的燃脂运动来完成，如此一来就会让自己在瘦下来的同时拥有漂亮的马甲线。

动作一：仰卧直腿卷腹（目标：腹直肌上侧）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿伸直并拢向上抬起至与地面垂直

• 保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体动作向前摆动去靠近双脚脚尖

• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作二：支撑收腹跳（目标：腹直肌下侧）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地

• 保持手肘微屈，下腹部发力带动双腿向前屈膝跳起，使双脚于双手后方落地，然后再向后跳回

动作三：仰卧屈膝对角两头起（目标：腹斜肌）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝分开与髋部同宽，双脚踩地

• 保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动一条腿向前抬起，同时转动双肩向对侧转体，使两侧膝盖与手肘尽量靠近

• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原

动作四：仰卧直腿两头起（目标：腹直肌）

• 仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地

• 保持下背部贴地，保持双腿伸直并拢，腹部肌肉发力带动双腿向上抬起，同时上背部向上卷起，双臂随着身体动作向前摆动

• 使双手与双脚尽量靠近，然后控制速度慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地

动作五：登山跑（目标：腹直肌下侧）

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地

• 保持身体稳定不要过度晃动，腹部发力带动双腿交替向前提膝跑

• 整个动作过程中以均匀节奏完成，也可以把速度放慢，更有助于感受腹部肌肉的收缩并避免动作惯性

动作六：平板支撑（目标：核心稳定性）

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

整个动作过程都要在保证动作质量的前提下完成，在每一次动作过程中都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，每个动作15-20次（平板支撑30-60秒），动作间休息30秒，不累可以不休息，每次3-4组，每周3-5次。减脂期间控制好饮食，避免高热量食物的摄入，如果时间允许，在本组训练以后再进行30分钟左右的有氧运动会提高有氧运动的燃脂效率，从而有利于减脂。

作者：十月知行