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“医生，我只是想睡个好觉。” 相信不少肿瘤科医生经常听到患者抱怨失眠问题。 失眠症在肿瘤患者和普通人群中都很常见。长期睡眠不足会导致一系列的健康问题，包括慢性疲劳、抑郁、肥胖、糖尿病和心脏病等疾病。  失眠可以由多种疾病、药物、压力、生活方式和饮食引起，失眠也可能是一些化疗药物所产生的副作用。 接下来我们看看MD安德森癌症中心关于如何获得健康睡眠的13个建议。试着做一些积极的调整，相信您的失眠情况很快会得到改善。 以下内容来自美国癌症治疗领域多年排名第一的MD安德森癌症中心，由美中嘉和肿瘤防治科普团队进行翻译整理。  1. 夜间关掉任何电子设备。手机、平板电脑、电视和电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素的减少直接干扰睡眠。所以，夜间关掉电子设备，直到翌日早上。 如果无法做到，可以选择买一个蓝光过滤器来帮助缓解眼睛疲劳。  2. 养成习惯，即使在周末，也要保证按时睡觉和起床。每天晚上大约在同一时间，洗个澡，读书或听一些舒缓的音乐。然后，熄灯睡觉。 3. 卧室只供睡觉。不要在办公室、健身房、或电影院等其他区域睡觉。把床和睡眠联系起来是很重要的。 4. 睡前泡脚或穿袜子睡觉。如果感到脚冷，睡前用热水泡脚或穿袜子睡觉。脚冷会增加心理压力，保持足部温暖可促进睡眠。 5. 无法入睡就暂时离开卧室。如果在躺下5到10分钟内无法入睡，那就从床上起来，看一些让人放松的杂志或书籍(如果使用平板电脑或其他移动设备阅读，一定要使用蓝光过滤器)，花点时间冥想或放松，让大脑平静下来。一旦再次感到累了，就回去睡觉。 6. 屏蔽噪音。许多人对背景噪音很敏感。屏蔽周围的噪音，让大脑平静下来，使用白噪声设备来模拟舒缓的声音，比如海洋、雨林、河流声。  7. 限制食物和饮料的摄入量。睡前三到四个小时，避免摄入太多的食物、酒精、巧克力或含咖啡因的饮品，例如苏打水、咖啡或茶。 8. 避免午睡。白天小睡时间控制在30分钟以内，避免长时间午睡。 9. 锻炼。试着每天做一些运动。可以是简单的散步，骑自行车，伸展运动，瑜伽或使用轻重量的力量锻炼等。运动有助于身体驱散压力，从而提高睡眠质量。  美国癌症协会建议癌症患者和幸存者每周至少进行150分钟的适度体育活动或75分钟的剧烈体育活动。 10. 不抽烟。远离任何形式的烟草。烟草不仅与几种癌症有关，其中含有的尼古丁能促进大脑兴奋，使人难以入眠。 11. 拉下卧室窗帘。卧室应该是黑暗、凉爽和安静的。遮光窗帘、遮光罩或其他织物可以遮挡周围的光线，帮助入睡。  12. 不要让癌痛影响睡眠。一定要告诉医生正在服用的止痛药。和医生一起制定计划来帮助你减轻疼痛，提升睡眠质量。 13. 如果睡前担心次日的安排，提前记录下来，然后睡觉。 睡眠对健康至关重要。所以，不要犹豫和医生讨论失眠和其他睡眠问题。可以临时开一些安眠药，但一般不推荐长期使用。如果仍存在睡眠问题，请咨询主管医生。  最后，祝愿所有的肿瘤患者都能睡个好觉。 晚安！ 参考文献 MD安德森癌症中心官方网站 |
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