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当我们开始的自己的健身行为之时，我们会从一些基础的动作开始练起，通过这些基础性训练动作，我们可以在提高自己能力的同时逐步提升自己的知识与经验，从而为以后更加详细的训练做好准备。所以在一般情况下，我们会从一些自重训练开始自己的健身之旅。那么说到自重训练，我们就不得不提及我们最为熟悉的两个动作，就是俯卧撑和深蹲。 虽然说这两个动作都有自己的侧重点，但是作为经典的复合动作，可以让我们的上下肢都得到比较协调的训练，从而让我们收获一个相对均匀的身材比例。并且，对于新手来讲，在自己的能力以及知识储备没有足够的提高之时，过多的选择训练动作会使得我们不知所措而无从下手，所以在开始阶段，我们不如简化我们的训练方式，从基本动作做起，让自己在提高能力的同时来增加自己的训练基础，从而为之后更加系统化的训练做好充足的准备。 当然，对于俯卧撑与深蹲这两个动作来讲，虽然我们非常熟悉他们，但是想要做到保证质量完成也并不轻松，因为这两个动作虽然基础并且看起来简单，但是在动作过程中所包括的细节也非常多，我们也只有以正确的动作模式完成之时，才会发挥动作的最大优势，才能避免动作损伤而达到自己的训练目的。 因此，下面分别对这两个动作的动作要领以及注意事项进行说明，我们要在熟悉这些知识的前提下再去尝试，而不是简单地跟随示范去模仿。 俯卧撑是一个经典的上肢训练动作，虽然说在很多时候我们会把它作为一个胸部训练的重要动作，但是在俯卧撑过程中，几乎整个上肢都能得到训练，比如胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部，都会得到相应的刺激。 俯卧撑动作要领： 俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢向后伸直，脚尖踩地 背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身 俯身至胸部几乎接触地面后起身撑起身体，注意手臂不要完全伸直 俯卧撑常见问题： 塌腰：在俯卧撑过程中，塌腰是非常常见的问题，其原因除了自己没有主动控制以外，就是因为核心、胸部、肩部、手臂等部位力量薄弱而引起，也就是说自身能力不足以完成标准的俯卧撑之时，就会出现这种情况，因为当我们能力不足之时，就应该从基础动作练起去提高自己的能力，在俯卧撑动作上，可以从退阶动作（跪姿、上斜式等）开始练起。 2.只重视起身过程而忽视下落：在我们只知道动作名称而不知道要领的情况下，就很容易把俯卧撑简单地理解成把身体撑起来的过程，实际上，要对目标肌肉形成良好的刺激，控制下落过程同样重要，另外，如果让身体自由下落，还会导致控制不足而造成不必要的损伤。因此在俯卧撑动作过程中，我们要做到的是控制动作全程，包括起身与下落。 3.大臂与躯干夹角问题：严格来说，这个问题并不是错误，而是会因为大臂与躯干夹角的不同而使得锻炼目标不同。当大臂与躯干夹角为45度左右之时，会主要刺激胸部肌肉，当大臂与躯干夹角小于30度之时，会主要刺激肱三头肌。 但是，当手臂向身体两侧打开，与躯干呈90度角之时会重点锻炼到肩部肌肉，但是此时要注意的是，在这种情况下会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤，因此对于基础薄弱的朋友来讲并不建议这么做。 4.身体倾角问题：这个问题主要对于胸部的训练时，当身体与地面倾角不同之时会刺激不同的胸部位置，比如上斜式动作主要刺激下胸部肌肉，下斜式动作主要刺激上胸部。随着倾角的不同，动作难度也会不同，上斜式的难度要远远小于下斜式动作。 5.手臂完全伸直：在俯卧撑起身过程中，手臂完全伸直会使得动作相对轻松，但是也造成了手臂肌肉的放松从而影响动作效果，并且，在手臂完全伸直时，就会形成关节超伸的状态，肘关节就会被锁死，就导致肘关节压力过大而增加受伤的风险。 深蹲是一个针对于下肢训练的经典复合动作，在深蹲过程中，可以让我们训练到全身200多块肌肉，不仅会使得我们全身最大的肌群得到良好的刺激，还会使得核心得到相应的锻炼而提高，所以深蹲是我们在健身过程中必做的一个动作，当然很多朋友们的健身之旅都是从深蹲开始的。 深蹲基本动作要领： 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立 动作全程在保持背部挺直的前提下完成动作，注意双膝不要内扣，做到膝盖与脚尖方向一致 深蹲常见问题： 1.在保持背部挺直的前提下完成动作：深蹲过程中，如果背部不能保持挺直状态，则会导致过多的力量集中的腰背，从而对腰背形成过多的压力，如此一来就会对背部造成不利影响。 2.学会屈髋，也就是臀部向后坐：虽然说深蹲是一个髋膝同动的过程，但是如果我们没有屈髋意识就会导致我们直接屈膝下蹲，如果一来就会让膝关节向前推，同时身体为了保持稳定而将重心向脚尖处转移，如此一来，我们就会不自觉地踮起脚尖。在这种情况下，就会导致膝盖受到的压力增加从而引起损伤。因此，在深蹲过程中，我们先学会屈髋，然后再屈膝下蹲，并逐渐熟悉动作模式从而使得动作流畅完成。 那么，如何屈髋呢？我们要双脚打开与肩部同宽站好，然后保持腰背部的挺直绷紧，小腿不动，臀部与大腿部向后移，随着髋关节处角度变化的同时，上半身前倾，这时为了保持重心稳定，臀部就一定要向后移才可以，当然在这个过程中会一 点屈膝，但我们强调的活动关节是髋关节而不是膝盖。 3.注意膝盖与脚尖方向保持一致。在很多时候，对于腿部力量不足的朋友们来讲，会在起身的一瞬间不自觉地发生膝盖内扣的情况，如此一来就会加速膝关节的磨损而造成损伤。 因此，在深蹲过程中，我们要有意识地控制膝盖方向，从而做到保证膝盖与脚尖方向一致，如果做不到，可以使用弹力带来辅助完成。当然，这还需要我们有意识地提高自己的基础能力。 4.保证重心落于足底，而不是要保证膝盖不超过脚尖：虽然说在深蹲过程中，我们总是能听到膝盖不要超过脚尖这样的话，但是这句话并没有实质性的意义，因为在深蹲过程中，会因为负重方式的不同、下蹲幅度的不同，与个体差异的不同而不可避免地发生膝盖超过脚尖的问题，如果在这个过程中，我们有意味地去控制膝盖不超过脚尖，则会导致上半身过度前倾，从而对于背部造成过多的压力而引起损伤。 所以，在深蹲过程中，需要我们做到的是让重心落于足底并遵循自己的生理特点来完成动作，而不是追求膝盖不超过脚尖。 在健身过程中，作为两个经典的训练动作，我们可以通过这两个动作让上下肢都能得到相应的训练，但是想要发挥动作优势我们就要正确完成，而不是单纯的模仿示范动作，也只有在正确完成动作的前提下，我们才能够从训练过程中得到好处。相反，如果只在乎自己能否完成动作而忽视动作细节以错误的方式完成，那么就会造成不必要的损伤，在这种情况下这两个动作再好也都不如不做。 作者：十月知行 |
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