掌握这3条黄金练腹准则，“分分钟”练出腹肌！

在健身中，“六块腹肌”几乎是所有人都梦想拥有，并为之苦苦奋斗的。有部分小伙伴长期坚持，天天做数十个甚至上百个卷腹、举腿等等；但问题却是如此埋头苦练，效果仍然不甚理想，腹部依旧不见清晰的肌肉、线条。由此不禁让他们沮丧、挫败，就此放弃，甚至于认为“六块腹肌”是可望不可及的。

但事实真的如此吗？当然不是。大部分小伙伴之所以“刻苦训练”仍练不出六块腹肌，除了体脂问题，主要归结于忽视、或者违背了以下3条腹肌训练的黄金准则：

 

1.动作质量永远重于数量——首先，确保动作要领100%正确、充分地发挥，永远是训练的重中之重，能帮助大家达成事半功倍的效果；而相反的，一些小伙伴在训练时过度关注数量，忽视质量，效果则会很不理想。

 

2.正确、流畅的呼吸——练腹时屏气，是许多小伙伴在不自觉间就容易犯的错误，如此一来肌肉无法获得充足的氧气，无疑会大大影响训练效果。

 

3.确保肌肉强力收缩——在练腹时，大家一定要有意识地收缩腹部肌肉发力，并使其始终处于受力状态，否则不管练多少，怎么练都是白搭！

 

下面，我们就要以最常见的6个腹肌训练动作为例，分析一下那些让你无法收获“六块腹肌”的错误；并教大家如何充分利用、发挥这3条黄金练腹准则，以此改正错误，大大提升练腹效果！

 

01

平板支撑

 

在练习平板支撑时，最为常见的错误姿态就是腰部大幅度弯屈下榻，而臀部高高向上翘起，整个身体完全不在一条直线上。以这种姿态支撑，不管撑多久，你的腹肌都不会有任何被训练的感觉，反而腰部可能会有些酸疼。

 

正确的支撑姿态应为：双臂、双脚稳定支撑于地面后，将臀部下放至与腰部水平的位置，有力地收紧腹部肌肉，保持该姿势。此时，为了强化腹肌收缩的感觉，背部甚至可以有些小幅上屈的姿态。

 

02

躺姿举腿

 

对于躺姿举腿这个动作，许多小伙伴会错误地认为练得越多，越快，最终的强化、提升效果就越好。由此就导致他们在训练时，往往忽视腹部肌肉的收缩、受力，单单为了举腿而举腿，重复数十次甚至上百次，腹部也没有任何疲劳感。

 

同时，这种错误最为明显的表现就是，举腿过程中，腰部大幅上屈下放，与地面间隙很大。

 

而正确的练习方式应该是：首先在动作开始前，大家需要有意识地用力收紧核心，使腰部牢牢贴住地面，不留任何间隙。然后，在举腿过程中，始终保持腹部肌肉受力，腰背紧贴地面，整体动作节奏缓慢，且富有控制力。如此练习，只需重复几次，大家的腹部肌肉就会有明显的酸疼、疲劳感，绝对不可能出现练习数十次都轻松自如的情况。

 

03

绳索卷腹

 

在健身时，我们时不时就会看见一些小伙伴练习绳索卷腹时，只是拉着绳索，不管不顾地大幅上下摆体。往往腿部没有稳固地支撑于地面，身体缺乏平衡，整个身体各部位都在漫无目的地上下摆动。显而易见的，这样练习，几乎不会让腹部肌肉有任何刺激、受力的感觉，效果也就可想而知了。

 

绳索卷腹，归根结底就是要大家在绳索负重的情况下，完成一个卷腹动作。因此，正确练习的方式应该为：首先双膝跪地，与双脚一起保持身体稳定、平衡。然后深吸一口气后，再用力收缩腹部肌肉，拉动绳索屈体向下。这里有一点极其关键——那就是在整个卷腹过程中，一定要逐渐、由弱到强地吐气，这对于强调腹肌正确、充分地发力，有很大的帮助作用。

此时，我们可以明显看见，全程只是上身较为小幅地下屈上抬，其他部位都是固定不动的。为了得到最理想的腹肌训练效果，大家一定要强调正确的呼吸方式，并且当身体向下到底时，停顿、维持卷腹姿态1秒，再起身向上。

 

04

坐姿卷腹

 

坐姿卷腹，是另一个常见、高效的卷腹训练方式。但在练习时，许多小伙伴常犯的错误仍是：过于注重数量，整体动作节奏过快，缺乏腹部肌肉的收缩、控制。同时在练习中，头部、下巴呈内收向下姿态，也会大大影响动作发挥，妨碍腹肌充分发力。这么就算练上数十甚至上百个卷腹，肌肉都是不会有任何疲劳、酸疼的，自然也出不了什么显著的效果。

 

因此，正确的练习方式应该是：始终保持下巴适度上抬，目视天花板的状态；同时不要忘记我们之前提到的卷腹呼吸法。在用力收缩腹部，双腿弯屈贴近胸部的卷腹过程中，一定要逐渐、由弱到强地把气吐出来，并在卷腹姿态稍作停顿后，再将身体向两端延展。如此练习，不出几次，大家就能感觉到腹部肌肉在强烈地发力、燃烧。

 

05

V字卷腹

 

许多小伙伴在练习V字卷腹时，所犯的错误常与躺姿举腿相似——没有强调腹肌收缩发力，只是大幅、快速地上下摆动身体、四肢，腰部与地面之间空隙也非常显而易见。还是一样的，这么练，不管练多少，都无法练出大家想要的“六块腹肌”。

 

正确的做法应该为：在开始动作前，首先确保腹肌收紧，背部牢牢地贴住地面，不留一丝缝隙。在动作过程中，确保始终维持这种状态不变，将四肢上抬下放的运动幅度，控制在能够正确保证腰部贴地的范围内。

此时，就算你的作幅度不大，尤其是无法做到腿部完全下放到地，也完全无须担心。只要能够确保腰部贴地，你的腹部肌肉就会始终处于受力收缩状态，也就能够获得切实、有力的提升效果。而相反的，为了过度追求幅度，牺牲正确的动作要领，腰部离地，腹部受力消失，则会大大削弱训练效果。毫无疑问，在正确要领的指导下，重复几次，大家就会明显感到该训练带给腹肌的酸爽感。

 

06

负重体侧屈

 

不知道，大家在健身房里有没有看见过这样的画面——有小伙伴一手拿着重量片或者哑铃，像不倒翁一般，一遍遍、不知疲倦地摇摆身体。他们认为自己是在练习“负重体侧屈”，然而这种所谓的，甚至有点搞笑的体侧屈动作，并不能对他们的腹斜肌起到任何有效的强化、提升作用。

 

在练习一个动作时，质量重于数量，这是永远都不会改变的首要黄金准则——与其重复50次错误、无效的动作，不妨练15次正确、高效的动作。

因此，在练习负重体侧屈时，我们需要大家有意识地收紧腹部肌肉，缓慢且富有控制力地延展腹斜肌，向一侧弯屈身体，停顿、保持延展姿态1秒；然后逐渐、由弱到强地吐气向上到身体直立姿态。在练习过程中，确保呼吸正确，肌肉有力地收缩，整体动作节奏平缓，有控制。

如此不出几次，你就会感觉到发力、运动的那侧腹斜肌开始出现燃烧、酸疼感。

 

最后，根据之前所提到的这6个训练动作，相信大家已经能够非常形象、清晰地理解，要想成功收获“六块腹肌”，在训练时，确保高质量的动作，科学的呼吸，肌肉的强烈收缩，至关重要。

不光对于练腹而言，这3条黄金准则十分关键；其实它的应用面可以延展到身体各部位肌肉的训练——想练好腿、胸、或是背等等，都少不了这3条黄金准则的充分利用、发挥。