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你好，我是徐笑笑 我坚信文字是兵荒马乱中的安身立命之所 文|徐笑笑 我们会很羡慕那一类人，他们自律、上进，身上永远散发着健康、朝气蓬勃的气息。 这类人，说起床就起床，说早睡就早睡，动不动就跑个马拉松，还事业有成。 如果你去问他们到底是怎么做到的，他们基本都会回答：这都是习惯。 但是试过的人都知道，培养一个习惯有多么困难。 想早睡，但是却控制不住玩手机的手； 想多读点书，但是一年下来都看不了几本书； 想减肥，但是健身卡办了就没去过几次。 所以，不得不说，培养一个好习惯的能力，是这个世界绝大多数人都不曾拥有的能力，也是拉开人与人之间差距最大的能力，之一。 那我们该如何培养一个好习惯呢？ 01 关于习惯 我们必须知道的事 要想知道我们的习惯是如何培养起来的，我们就必须得知道，在我们的大脑里，习惯是什么样子的。 这就好像，在熟练使用一个高科技设备之前，我们得先弄明白，它的工作原理是什么。 学过生物都知道，我们的大脑通过遍布全身的神经通道，控制着我们的躯体。 当某一个习惯指定的神经通路被触发，这时脑中会有一个电荷沿着这条通路放电，然后我们会有想进行这项习惯的欲望。 当这项行为重复了很多次之后，这条神经通道会变得更粗、更壮。 最后这条通道会由普通连接升级为超级链接，最终内化成我们的潜意识。 这就好比起床后要刷牙，这件事早已培养成自然而然的事。 我们才不会问：“我昨天都刷过牙了，那我今天还要不要刷牙呢？”这样的问题呢！ 随着习惯的根深蒂固，与之相关联的神经网络就会越发牢固。 如果这是一个糟糕习惯，比如酗酒、暴饮暴食，我们足以想象那个可怜的人，他过的生活是怎样的万劫不复了； 但如果这是一个很好的习惯，比如跑步、读书、写作，这样坚持下去，我相信这人的一生最坏，也不过大器晚成。 所以，一个坏习惯能多大毁掉我们的生活，一个好习惯就能有多大程度地成就我们的人生。 理解这一点后，我们就明白，我们的大脑偏爱现有的神经通路，而培养一个新习惯相当于开拓一条新的通路。 然而开拓新的通路，就意味着没有实践、不确定的回报以及更大的风险。 所以在这个行为成为形成坚固的路径之前，我们必须压制平时的行为，不断地训练新行为，直到这个新路径强大到可以与旧习惯抗衡的程度。 我知道这很难，但是这正如同“飞轮效应”那样： 一开始要花费很大的力气推轮子才能让它转起来，但是第二天会比第一天容易一点，第三天又会比第二天容易一点，当轮子飞起来的时候，我们只需要用很小的力气推它就可以了。 但若是自己懈怠导致轮子停了下来，想让轮子再次转起来，我们还得把所有的苦头再吃一遍。 所以，如果想要建立强有效的神经通道，我们就要不断重复、不断重复，直到把行为刻进我们的潜意识为止。 好啦！我们知道习惯是什么之后，接下来我们来讲讲怎么培养习惯吧！ 02 三种习惯驱动策略 我所知道的驱动自己养成习惯的策略，就有三种。 其中，青铜玩家靠“动力法”，钻石玩家靠“意志法”，但是王者玩家靠“微习惯法”，也就是我们这次要安利的方法。 01 动力法 首先“动力法”最常见的形式，就是在朋友圈立flag。 比如三月份在朋友圈发一条状态：春天不减肥，夏天徒伤悲。结果到了夏天果然伤悲了。 在鸡汤、对未来美好的愿景以及成功学的影响下，动力确实能让一个人热血沸腾个三五天，但是动力对养成习惯而言，并不是一个长久的策略。 经历过的人都有这样的体会，动力只有在自己精力充沛、没有受到强烈诱惑的时候，才可能有用。 当自己身体不舒服或是不在状态的时候，“动力法”便难以为继。 这是什么缘故呢？经济学上著名的“边际效用递减法则”，就能很好地解释这一点。 “边际效用递减法则”认为： 吃第三块披萨带来的愉悦感会低于第二块带来的愉悦感，第二块时的愉悦感又低于第一块的。 我们进行重复性行为时也会有这样的现象。 当一个行为重复几遍后，你会没有那么热情了，行为本身也会变得枯燥乏味。 所以很多人健身一个月后便开始放弃，这其中很大的原因在于他们发现自己热情的递减。 所以呀，有动力是一件好事儿。 但是我们最好还是因为选择做一件事而做一件事，而不是因为被打了鸡血而做一件事。 02 意志法 “意志法”最常见的形式，是每天规定一个时间段，强迫自己完成规定的目标，以此养成习惯。 “意志法”确实比“动力法”来得可靠一点，但是“意志法”可靠的前提是，你还没有完全消耗你的意志力。 1996年，科学家鲍迈斯特曾经进行过一项很有趣的实验。 他把实验对象分成两组，第一组可以吃巧克力饼干，另一组只能看着第一组吃巧克力饼干，但自己只能吃胡萝卜。 然后，鲍迈斯特让这两组人解答一道难题。 实验结果是，吃胡萝卜的那一组，为了抵制吃巧克力饼干的欲望，似乎已经消耗了绝大部分意志力。 所以他们放弃解答的人更多，解答成功的人也更少。 这个实验说明意志力总是有限的，尽管之后的实验也证明意志力可以像肌肉一样，可以被训练地更加强大。 但事实是，很多人并不知道该如何用好意志力，所以在习惯能够真正培养之前，自己的意志力却早就消耗殆尽了。 03 微习惯法 我们可以看到，对培养长期的习惯来说，依靠动力和意志力并不是最佳策略。 所以这里我要来安利“微习惯法”了。 微习惯法的策略源自《微习惯》这本书。 这本书的作者斯蒂芬·盖斯原来是一个十足的懒汉，用他的话来说，就是能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。 但是他有一次突发奇想：如果自己每天做一个俯卧撑会怎样？ 不管自己有多忙，身体有多不舒服，每天都必须做一个俯卧撑； 不要做百来个，也不用做十个，只要做一个俯卧撑就好。 尽管每天的目标只有一个俯卧撑，但是盖斯总会超额完成一些。 之后他开始习惯了每天运动的频率，再之后他开始走进健身房尝试强度更大的运动。 两年后，“每天只做一个俯卧撑”的盖斯，如愿地拥有了自己梦想中的身材。 之后，他将“微习惯法”延伸到其他领域。 每天写50个字，后来他写的文章是过去的4倍； 每天读两页书，后来读的书是过去的十倍。 “微习惯法”告诉我们： 要培养一个习惯，关键不在于一下子做很多，而在于每天只做简单到不可能失败的那一点点。 为什么微习惯可以这么有效果呢？我们先来讲一个小故事。 如果你家里养了猫猫狗狗，在下雪天，直接把它扔进雪里，它们会很懵逼，接着会很生气地回到屋子里； 但是如果你把它放在雪地边上，它们反而会更愿意去试探，最后走进雪堆里玩耍。 “意志法”相当于把自己扔进雪里，但由于周围的环境发生剧烈的变化，自己反而会缩回到安全区域里； 但是“微习惯法”却是把自己放在雪地边上，每次只推进一点点，自己也会因为好奇心而不断试探。 “微习惯法”一个强大地方在于，它所需要消耗的意志力实在是太小了，小到你根本不会对它产生负面情绪。 毕竟每天读一页书、每天写五十个字、每天慢跑400米，实在不算很难的事情。 即使这是一个很小很小的开端， 但是一旦开始，你就很难停下来，而一旦当你开始了，你会尝试着像更大的目标前进。 这时，我们就验证了下面这个公式： 一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性。 可能有人会说，“微习惯”的目标太小了，根本改变不了什么，也没有什么意义。其实这样的想法并不对。 “微习惯法”的另一个强大之处在于：帮助我们把任何一个微小的动作变成习惯。 只有先养成习惯，哪怕只是一个很小的习惯，才能将它培养成目标更大、要求更高的习惯。 每天一个俯卧撑，要比一个月做三十个俯卧撑效果来的好。 而且，我只有先写出少得可怜的五十个字，我才有可能实现日更两千字的目标。 我们一定一定要记得下面的这句话： 塑造我们生活的，不是我们偶尔做的一两件事，而是我们一贯坚持的做的事。 介绍完“微习惯法”，我们来看看具体怎么执行吧！ 03 如何依靠“微习惯” 培养长期习惯 《微习惯》中总结了培养习惯的八个步骤，我嫌它讲得太啰嗦，精简了一下，总结出了三个步骤：
适合自己的微习惯要满足两个方面。 第一个是它要足够小。小到让你刚开始的时候，不会有太大的压力和负担。对不同的人而言，这种小的程度也不尽相同。 比如，对身体基础比较好的人来说，从每天十个俯卧撑开始培养微习惯是可以的； 但是对我这样一个俯卧撑都做不起来的人来说，每天从几个跪姿俯卧撑开始比较合适。 第二个方面是要有用。培养一个习惯要符合自己的内在价值，如果你自己都不知道培养这个习惯对你有什么意义，你也不会坚持下去。 比如，我想培养写作的习惯，主要原因是我看书记不住，而写作可以帮助我更好地整理思维，次要原因是想赚稿费。 当微习惯满足了这两个条件，便有了一个好的开端，而一个好的开端，就意味着事情已经成功了一半。
这个闭环反馈体系就像是齿轮，推动着微习惯的开始到结束，从而帮助我们形成长久的习惯。 要开始一个微习惯，我们可以专门预留时间，比如规定自己每天睡前完成一个俯卧撑。但是由于微习惯实在是太小太小了，我们甚至可以随时随地完成它。 我们可以在等人的间隙，读完几页书，背几个单词；我甚至见过一个身材火辣的小姐姐，在等公交的间隙，旁若无人地深蹲。 微习惯的魅力就在这儿，因为它很容易，所以我们可以随时随地地执行。 齿轮推动后，我们需要建立一个回报机制。 当一种行为逐渐开始变成习惯时，我们会发现我们不像一开始那样情绪高涨。 这是一件非常正常的事情，因为习惯行为本身，就是不带有任何情绪的，想想，你还会因为早上刷牙而感到情绪高涨吗？ 但是在微习惯变成我们根深蒂固的潜意识之前，我们有必要给予一点回报，让大脑喜欢上重复这个动作的感觉。 当然，基于物质的回报是靠不住的，真正靠得住的回报是一种叫做成就感的东西。 当你看到你的水平有着显著的提高，一定要提醒自己这个进步是怎么来的； 当你额外完成了今天的任务，你也可以为自己欢呼鼓舞； 即使你只是勉强完成了一个微习惯，也请相信未来可期。 这种在培养好习惯过程中的满足感，是让自己快乐的的最重要的源泉，当然如果坚持不下去了，可以奖励自己休息一下。 最后，我们还需要及时记录和追踪自己的习惯。 美国知名脱口秀主持人瑞杰·宋飞，可以算得上是微习惯领域的先驱。他在脱口秀领域相当高产，而他的秘诀也很简单，就是每天写一个笑话，这个任务完成了，就在日历上打一个叉。 这样坚持下来，几天后就会拥有一个由很多个“×”组成的链子，看着这条链子变得越来越长，会给我们带来巨大的成就感，而我们接下来要做的惟一的事，就是不让它断掉。 这样，我们的闭环反馈体系算是建成了。
微习惯太容易完成了，所以很多人之后便会偷偷给自己制定更大的目标。 什么意思呢？ 就是给自己制定了每天一个俯卧撑的目标，但是你心里偷偷告诉自己你得做完十个。 这样即使你完成了微习惯的目标，但是你没有完成十个，你也会有挫败感。 设定微习惯的目标，是为了帮助我们培养长期的习惯，我们不必急于一时。 我们多余的精力可以用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。 除此之外，我们还需要十分留意习惯养成的信号，注意到这些信号是为了提醒自己更有耐心，而不是中途放弃。 有三个信号可以表明这项行为已经融入了你的生活： 第一个是你对它没有太大的抵触情绪，不做反而好像比做更难一点； 第二个是我们行动时不用太多思考。 我们不会去想“这事儿是做还是不做呢？”这样的问题，因为我们心里很清楚自己一定会去做的，除非发生紧急情况； 第三个是你会发现它开始变得无聊，你不再像一开始那样感到兴奋。 因为它已经开始常态化，这时候胜利的曙光已经在眼前，千万别放弃。 我一直觉得，个人的成长，就是一个不断优化自身操作系统的过程。 我们可以把自己想象成一个庞大的系统，上面有很多模块，我们要做的，就是不断优化迭代这些模块的性能，日后好加载更复杂的软件。 这样的模块包括阅读能力、写作能力、沟通能力、组织能力、执行能力、强健的身体等等。 而软件，则好比我们日常生活中需要迎接的挑战。 如果说，这些能力就是一个个模块化的电路板，那么，习惯的养成可以说是这些电路板上的芯片。 一个好的芯片，和一个不那么好的芯片做成的电路板，其性能之间的差距，自然不言而喻。 只是可惜，不是所有的人都知道怎么制造芯片的，而这正是此文的意义所在。 |
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