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腰腹部是人体的中心，平时的运动基本上不会用到这块的肌肉，所以脂肪就很容易堆积。 肥肉最明显的位置是腹部，尤其是将军肚和啤酒肚，让我们见识到人体惊人的扩展能力。但身体两侧和后腰部的脂肪也很多，只是我们看不到。 可以用手摸一摸后腰处，是不是感觉此处的肌肉很硬？ 后腰处的脂肪其实要比腹部的脂肪更难减去，因为平常在坐着的时候，很少会采用挺直上半身的姿势，那么腰部肌肉就是处于一种等张收缩的状态。长久下来，肌肉就很容易僵化，酸痛。脂肪也就会跟着一起变得僵硬。 后背的血液循环本来就慢，此处的肌肉和脂肪又都处于僵硬的状态，所以脂肪就更加不易被消耗。 所以想要打造小蛮腰，就先得从刺激、活化腰部肌肉，增加血液循环开始。 如何告别赘肉、打造小蛮腰？ 其中最有效的动作就是山羊挺身 以自身体重为负重，注意缓慢控制下落，感受腰部肌肉收缩。可以在拿一条弹力带帮助增加肌肉感受。 每组20次，做4~6组。 其次可以选择壶铃摆荡，也是锻炼后腰肌肉不错的选择。 每组30次，做4组。 下面是锻炼腹部两侧的肌肉了，在解剖学上称为腹外斜肌，其作用为同侧收缩与对侧旋转. 我们就根据这块肌肉的工作原理设计了2个动作： 并腿侧身顶髋 一侧手支撑住地面，另一侧手扶住腰部保持稳定。 每组每侧15次，做3~4组。 左右交替卷腹 这个动作可以练到腹直肌与两侧的腹外斜肌 每组每侧10次，做3~4组。 最后就是腹部正面，腹直肌的训练了。相信大家对这块肌肉的训练了解不少，就不再一一列举了，只选择两个最基础、有效的动作分享给大家。 上卷腹 将腿部放松直立，腹肌发力从而使手尖去触碰脚尖。 每组20次，做3~4组。 下卷腹 利用腹肌的力量将骨盆抬起，使膝盖尽量去接近胸腔。 每组20次，做3~4组。 |
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