开肩的练习大家都已经不陌生了,打开肩部,不仅是做到进阶以及高难度瑜伽动作的基础,更多的是人体健康的需要。 比如:瑜伽开肩的练习,不仅可以灵活肩关节,打开胸腔,改善和预防肩颈疼痛等问题,更是可以有效的调整圆肩驼背、头前倾、富贵包、呼吸、不良体态等问题。 所以,今天给初学者,推荐一套简单的开肩瑜伽序列,9个动作循序渐进的练习,开肩的感觉超级强烈,一起来试试吧: 动作1: 将瑜伽砖如图一块横放一块竖放 仰卧在瑜伽砖上,横放在砖在胸椎下方 竖放的砖在头部后侧 双手向两侧打开,肩放松下沉 闭上眼睛,保持3-5分钟 或者更久一点 身体条件还不错的伽人 可以将两块瑜伽砖都横放 双手向上举过头顶 动作2: 跪立,臀部坐在脚后跟上 双手体后交握,抬手臂慢慢向后向上 保持5-8个呼吸,然后再慢慢向上 动作3: 跪立在垫面上,臀部坐在瑜伽砖上 左手臂在上,右手臂在下 给自己一个大大的拥抱 保持5-8个呼吸,换另一侧 动作4: 跪立在垫面上,臀部坐在瑜伽砖上 右手臂在下,左手臂在上 双手臂相互缠绕,大臂平行垫面 保持5-8个呼吸,换另一侧 动作5: 跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上 双手臂向上举过头顶 屈右手臂向下,手掌在脊柱中间 左手握住右手肘 保持5-8个呼吸,换另一侧 动作6: 跪立在垫面上,臀部坐在瑜伽砖上 双手前平举,屈右手臂向上外旋 屈手肘,右手放在脊柱的中间 左手臂内旋向后向下 屈手肘,左手放在后背脊柱的中间 双手相互交握 保持5-8个呼吸,换另一侧 动作7: 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽 吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下 大腿与地面垂直,双手肘放在瑜伽砖上 屈手肘,双手合十,大拇指在脊柱上 保持5-8个呼吸 动作8: 在动作7的基础上 双手臂向前伸展,前额点地 胸腔向下找地面,保持5-8个呼吸 将左手臂从身体前侧穿过 上背部向右扭转 保持5-8个呼吸,换另一侧 动作9: 俯卧在垫面上,双手侧平举 身体向右翻转,头枕在瑜伽砖上 左手放在身体的前侧 身体条件还不错的伽人 可以屈右手肘,将左脚向后 保持5-8个呼吸,换另一侧 |
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