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练瑜伽，很多伽人可能遇到这样的一个问题，那就是：牛面式双手在背后扣不上。  因为要做到这个体式涉及到肩部的外展、后伸、外旋、内旋等多个方面的功能，所以，其中任何一项或者多个功能的缺失，都有可能导致这个问题。 牛面式是常见的瑜伽体式。这个姿势可以治愈腿部抽筋，瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩关节活动更加自如，背阔肌得到完全的伸展。 综上所述，牛面式的练习让我们的肩部更加灵活，腿部肌肉更有力量。 牛面式 顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸，牛面式不仅可以帮助人体延展脊柱，提高肩部灵活性，强化肩背部肌群力量，改善手脚冰凉血液循环不畅，肩颈部僵硬等问题。
 如果你也这个问题，不妨试试今天给大家推荐的这套练习序列，练完之后，再看看，双手是不是可以抓到了，记得练习前，一定要先做一个牛面式，拍下来做一个对比哦！ 牛面式手臂动作难点及改善方法： 一般对于瑜伽练习者来说，牛面式的手臂动作的练习是比较难的。 牛面式手臂正确做法：首先将你的手臂先向外展开，然后再向内旋转内收，如图所示的运动轨迹，采用这种方法时，你会发现自己的手臂可以更加贴近身体的躯干，更好的向上进行伸展。 呼吸状态 我们需要放松自己的腹部肌肉，让尽量多的氧气进入我们的小腹中，帮助骨盆和髋关节进行放松，吸气时绷紧腹部肌肉，去感受氧气在胸腔处循环游走，打开胸腔，延展你的肩部。 牛面式练习方法： 1、 首先呈山式姿坐立于地垫上，弯曲双膝，脚背贴实地垫，将我们的左脚滑动至右臀部外侧部位，然后把右腿盘起交叉放置于左腿之上，右腿膝盖放置于左腿膝盖正上方位置。 将我们的右脚放置于左臀外侧，两脚脚跟尽量与臀部相贴，以便我们的臀部均匀坐于坐骨之上。 2、吸气，伸出我们的右手向身体右侧方向伸直，掌心朝上，然后抬起手臂向内旋转，此组动作可以带动你的右肩向上微微延展，然后手臂绕向后背处，深深吸气，在将手臂放置于身体后方式，然后抬起左臂先放置于腰部后方与腰平行，将你的右手手肘靠于背部的右侧处，拉伸右肩向后和向下方进行滚动，将你的左手手臂向上转动，至与脊柱平行，此时双手位于肩胛骨之间。 3、维持均匀的呼吸节奏，保持我们的坐骨平稳地坐在地板上，两腿膝盖上下交叠，如果感觉维持此组体式较为困难，可将臀部下方放置一瑜伽砖或垫子进行辅助。 4、慢慢抬起你的左肘，右手手肘同时向地板方向下沉，使你的肩胛骨抵住后肋骨，胸腔向上提起打开。维持此组体式一分钟左右，然后放松身体，换边练习。 牛面式手臂动作难点及改善方法： 一般对于瑜伽练习者来说，牛面式的手臂动作的练习是比较难的。 牛面式手臂正确做法：首先将你的手臂先向外展开，然后再向内旋转内收，如图所示的运动轨迹，采用这种方法时，你会发现自己的手臂可以更加贴近身体的躯干，更好的向上进行伸展。 热身动作： 
动作1： 
动作2-3： 
动作4-5：  
动作6： 
动作7： 
动作8：
动作9：
动作10：
改善手臂灵活性动作：
鹰式手上动作首先跪立于地垫之上，两手向两侧平举，右手手臂在下，两手手臂呈互相缠绕状态，两手大臂与地垫平行，保持8个呼吸后，再进行换边缠绕，你的上半身在练习时要始终保持竖直延展脊柱的状态。
牛面式练习注意事项： 1、身体呈坐姿时，臀部不可离开地垫，骨盆应保持中立状态，脊柱向上竖直延展，两侧腰肌呈拉伸状态，不可向任一方弯曲，保持这样的体态有助于氧气的吸入和废气的呼出，加强体液循环更好的滋养体内脏器器官。两手手臂伸展时，尽量加大伸展的幅度，有利于胸腔的打开。
2、初学者在两手不易互相抓握的时候，可以利用毛巾或者伸展带进行辅助练习。 3、如果练习者的身体的膝盖、肩膀、手肘手臂患有伤病的、孕妇等人群是不建议练习此组体式的。 4、初学者练习时，不要忽略身体脊柱要保持竖直状态，不可左摇右晃，头颈部也不可弯曲。 5、练习的过程中不要憋气，体式保持的时间越久，灵活肩部，开肩瘦背的效果就越好。
在实际牛面式的练习中，很多人可能双肩、两手灵活度不一样这是正常状态，瑜伽的体式练习会帮助我们的身体尽力达到平衡的状态，而我们的身体就是我们自己最好的老师，在体式的练习中去感受自己的身体是练习瑜伽的关键。 |
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