瑜伽的牛面式如何做才正确？

瑜伽牛面式是个基础的瑜伽体式，也是个常见的基础体式。在《瑜伽之光》中，牛面式练习难度系数为2。

牛面式练习方法虽然不难，但是攻效却很多。

• 1、这个体式可以治愈腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。
  

• 2、这个体式是个闭髋体式，可以灵活髋关节。
  

• 3、强健膝关节和灵活踝关节。
  

• 4、灵活肩关节，放松上背部肌肉，缓解肩颈上背部疼痛和不适。
  

• 5、可以帮助扩展胸腔，拉伸胸部和手臂，美化手臂线。
  

这个体式很有趣，我们总是说要开肩要开髋。牛面式就是个又开肩又开髋的体式。

当我们可以单独练习上半身动作，那么它的功效就是上面提到的4、5两点。也可以单独练习下半身，它的功效就是上面提到的1、2、3点。

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我们来看一下练习方法：

• 坐在垫子上，双腿向前伸直。
  

• 弯曲双膝，双腿大腿交叉，膝盖重叠，小腿分别放双臀外侧。
  

• 双手一上一下，体后相扣。
  

• 保持3~5组呼吸反侧练习。
  

双腿：可能很多人一开始的时候做不到图片中的样子，你可以把臀部下方垫高

当然也可以选择简易版本。

双手：如果不能互扣，可以双手握毛巾或者伸展带辅助；上方手肘不要压迫头颈；肩膀还是要后展下沉，努力把胸腔打开；双肩齐平，不要一个肩高一个肩低

还有很多人会纠结一个问题：比如当左脚在上的时候，是不是一定要右手或左手在上。其实是没有什么说法的。你只要记住双手和双脚都需要反侧练习就可以了。