周末健身，别忘了带上这些呼吸技巧

作者：Mercola 医生

您知道吗？学会正确呼吸即可改善健康与健身水平。这是千真万确的。正如特刊文章中所述，正确呼吸可以优化肌肉和内部器官的氧化作用，帮助您：

· 降低血压

· 减少压力和焦虑，通过降低应激激素肾上腺素和皮质醇以及释放改善情绪的激素（比如血清素）来实现

· 平衡您的交感神经和副交感神经系统

· 改善运动表现

· 改善精力专注并增强大脑健康

您可能认为不用着别人来教您怎么呼吸—— 毕竟，您整天都在呼吸，从来没有对此细想过 —— 但是，您有可能在错误地呼吸却不自知。

大部分人都存在换气过度的问题—— 换句话说，他们长期呼吸过度 —— 在运动期间，这会导致多种不良后果。张口呼吸也是一种常见的错误，尤其是在剧烈运动期间。

张口呼吸和鼻子呼吸在呼吸深度、空气“处理”和产生的物理效应方面差异很大。

例如，在运动期间，使用鼻子呼吸可以帮助您优化表现、加强耐力、提高运动后的精力水平，甚至改善您的脂肪代谢能力。

所以，获得理想呼吸的第一步是用鼻子呼吸，不要使用口腔，不管是否在运动期间，都应该如此。

低效呼吸的迹象

如何知道自己呼吸不正确？正如布捷伊科呼吸法的老师之一Patrick McKeown 所说，有很多迹象或症状可以表明您的呼吸未达到应有的效率。其中包括：

张口呼吸

上胸部呼吸

频繁叹气

休息时呼吸明显

在说话之前进行多次大口呼吸

不稳定的呼吸

慢性鼻炎（鼻塞、流鼻涕）

睡眠呼吸暂停

鼻子呼吸的重要性

布捷伊科呼吸法将告诉您如何让吸气量恢复正常，或换言之，如何纠正慢性换气过度(chronic hyperventilation)。

若要适当呼吸，其中一个最重要的方面是，使用鼻子呼吸。用鼻子呼吸具有多种益处，这部分是由于您的鼻腔内存在氧化一氮，当您通过鼻腔呼吸时，就可以将一部分这种有益气体带入肺部。

氧化一氮不仅有用助于维持体内平衡，它还是支气管扩张剂和血管扩张剂，具有抗菌性能，有助于杀死细菌和细菌。

用鼻子呼吸也有助于让呼吸量恢复正常。这一点非常重要，因为当您出现慢性换气过度时，更大的吸气量进入肺部，会干扰血液气体，包括二氧化碳(CO2) 流失。

换气过度的危害

人们的普遍观点便是，二氧化碳不过是一种废气，但事实恰恰相反。虽然您会通过呼吸来排出多余的二氧化碳，但通过维持正常的吸气量，在血液内维持一定的二氧化碳，这一点同样重要。

若您的呼吸过重，您会失去二氧化碳，导致气道旁边的平滑肌收紧。这会造成负面反馈循环，导致慢性换气过度，而且可能会导致锻炼诱发的哮喘。

您可能认为，通过口腔进行深呼吸可为身体提供更多氧气，这会让自己感觉更舒服，但实际情况却恰恰相反。您可以用口腔深呼吸五到六次，进行测试。大部分人将开始经历不同程度的头晕或眩晕。

这是由于您从血液中排出的二氧化碳过多，这会导致您的血管收缩，从而引起头晕目眩感。因此，您的呼吸越粗重，会导致缺乏二氧化碳，而引起血管收缩，您实际为身体供应的氧反而越少。呼吸粗重会导致二氧化碳流失，导致流回心脏的血液减少，在部分不幸的情况下，可能会导致心脏骤停或心脏病发作。

学会腹式呼吸来对抗压力

正如《男性健康杂志》中所述，若您压力过重，最好试一试让人放松的腹式呼吸。健身教练Geoff Neupert 的文章节选如下：

“定期练习腹式呼吸对健康非常有益。您在压力过重时可以用它来代替锻炼或者可以在锻炼结束时进行腹式呼吸。呼吸方式如下：选一个舒适的位置躺下，俯卧或仰卧都可以。然后闭上眼睛，想一想您最开心的一次度假，在接下来的 5 分钟或更长时间里专心呼吸。

您会惊讶地发现，之后您不仅心情变好了，而且当晚也睡得香了，又恢复了下次锻炼的精力。当然，腹式呼吸或许无法“止痛”，但是用它来结束痛苦的一天正是您所需要的。”

再次强调，进行腹式呼吸时，请务必通过鼻子呼吸。鼻子呼吸具有无意识的副作用，可以帮助您更加轻柔地呼吸，这不仅有助于逆转鼻炎和慢性鼻塞（常因张口呼吸导致），还有助于缓解焦虑和恐慌。记住，呼吸越重越快，血管收缩越紧，这意味着向组织输送的氧气越少—— 包括心脏和大脑。

所以，窍门在于使用鼻子轻柔均匀地呼吸，运用隔膜专注于呼吸，而不是上胸部。这可以减缓和调节呼吸，改善您的氧化作用，具有镇静作用，因为它能激活您的副交感神经系统。

锻炼前后练习腹式呼吸

改变呼吸方式的第一步是开始意识到呼吸。只要一天专注几次呼吸，感受自己的呼吸方式即可。将一只手放在您的胸部，另一只手放在腹部，专注于使用鼻子缓慢、规律的呼吸。吸气时，腹部应鼓起，然后是胸部鼓起。正如《男性健康》中所述，热身是融入一些腹式呼吸技巧的最佳时机：

“在运动之前专注于您的呼吸，可以强化适当的呼吸机制，然后再进行重物提举或HIIT。结果：开始施力后让呼吸变得不那么急促，使锻炼更加有效。”

运动期间，使用鼻子呼吸

在锻炼期间，请务必从头至尾用鼻腔呼吸。如果您开始通过口腔吸气，不妨降低锻炼的强度，好让自己可以重新通过鼻腔呼吸。长此以往，您将能够以更大的强度锻炼，同时保持用鼻腔呼吸—— 这表明您的健身水平显著改善！

记住，张口呼吸会加快心跳和提高血压，有时会造成疲劳和头晕。所以，如果您在剧烈运动期间通过快速张口吸气来缓解喘不过气的状态，长此以往，您的表现和耐力其实会受到不良影响。肺部的弹性也取决于鼻腔阻力，而只有通过鼻腔呼吸才能获得鼻腔阻力，因为鼻腔的直径更小。

布捷伊科呼吸法

布捷伊科呼吸法包含一项简单的自测，可估算您体内的二氧化碳水平。Buteyko 医生发现，肺内的二氧化碳水平与您在正常呼气后屏住呼吸的能力直接相关。您可以借助秒表，或直接计算秒数。测算过程如下：

1. 站直，腿部不要交叉，以舒适而稳定的方式呼吸。

2. 用鼻腔轻轻吸入少量空气，然后呼出。在呼出肺内的所有空气后，扭住鼻子，防止空气进入。

3. 启动秒表，屏住呼吸，直到您第一次出现想要呼吸的欲望。

4. 当您第一次感觉到想要呼吸的冲动时，恢复正常呼吸，注意秒表的时间。一旦您迫切想要呼吸，表现可能是呼吸肌不受控制地活动，或者腹部肌肉超抽搐或喉咙收缩。

5. 您的吸气动作应平稳而可控，并且通过鼻腔进行。如果您感觉自己必须大吸一口气，则可能是您屏气的时间过长。

您要测量的时间称之为控制暂停(control pause) 或简称为 CP，它可以反映出您的身体对二氧化碳的耐受程度。控制暂停时间较短可能是由于二氧化碳耐受性差，以及长期处于缺乏二氧化碳的状态。以下是评估控制暂停 (CP) 的标准：

· CP 40 至 60 秒：表明您拥有正常健康的呼吸模式，以及优秀的身体耐力

· CP 20 至 40 秒：表明您出现轻微的呼吸障碍，身体锻炼的耐力为中等，未来可能出现健康问题（大部分普通人都属于这一类别）

· CP 10 至 20 秒：表明您出现明显的呼吸受损，身体锻炼的耐力较差；建议采取鼻腔呼吸训练并调整生活方式（可能需要调节的领域包括饮食、超重、过多压力、过度饮酒等等）

· CP 10 以下：严重的呼吸受损、锻炼的耐力极差和慢性健康问题

总而言之，CP 越短，就更容易喘不过气。如果您的 CP 在 20 秒以下，绝对不要在锻炼过程中张嘴呼吸，因为您的呼吸极不稳定。如果您患有哮喘，则更是如此。好消息就是，只要 CP 增加五秒，就可以让您感觉更好，同时提高您的锻炼耐力。您只需采用以下布捷伊科呼吸法练习，即可达到增加 CP 的目的。

练习布捷伊科呼吸法来改善您的CP

增加CP 的第一步，是学习如何通过如下屏气练习，来疏通您的鼻腔。对于大部分人而言，这都是一项十分安全的锻炼，但如果您存在任何心血管问题、高血压、怀孕、患有 1 型糖尿病、正经历惊恐发作，或者具有其他严重的健康问题，一旦您感觉想要呼吸，请停止屏气。

以下锻炼对缓解鼻塞非常有效，只要几分钟即可。连续重复以下练习数次，然后在每次做完之后，等待30 至 60 秒。

· 挺直坐下。

· 用鼻腔轻轻吸入少量空气，若可行，再用鼻腔呼出少量空气。若严重鼻塞，用嘴角轻轻吸入少量空气。

· 用手指捏住鼻子，然后屏住呼吸。嘴巴紧闭。

· 轻轻点头或摇摆身体，直至您感觉再也不能屏住呼吸。（捏住鼻子，直到您感觉强烈的想要呼吸的欲望。）

· 当您需要吸气时，用鼻腔轻轻吸入和呼出空气，同时保持嘴巴紧闭。

· 尽快让呼吸恢复平稳。

正确呼吸是提升健康和健身水平的简单、自由的方法

不论您想改善运动表现、延年益寿还是提高生活品质、缓解睡眠呼吸暂停或焦虑，布捷伊科呼吸法都是强效而便宜的工具。我强烈建议您考虑将其整合至您的生活方式，一旦您准备好，就可以将其与锻炼相结合。谨记：您需要借助锻炼来取得进展，并逐步减少需要张嘴呼吸的时间。

请记住，若要将您的CP 从 20 增加到 40，进行体育锻炼是必不可少的。您可以从步行开始，步行时将一个鼻孔塞住。然后，当您的 CP 增加时，开始加入慢跑、骑自行车、游泳、举重或任何其他运动来增加缺氧程度。