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超市琳琅满目、五花八门的食用油，到底该怎么选？无论是电视上的专家宣教，还是食用油广告，说起来都是一堆专业名词，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、欧米咖-3不饱和脂肪酸，中链脂肪酸……简直让很多没有生化基础只是的主妇头疼，人家根本不想知道脂肪酸双键的个数和位置，只想知道到底自己和家人适合吃什么油？或者做什么菜用什么油？至于其它，还是让有兴趣的人去研究好了。（没兴趣细看的直接看黄色背景黑体部分） 1、适合日常炒菜的油：花生油、稻米油、橄榄油、茶树油 这几种油相对耐热性较好，油酸较为丰富，一般的炒菜没有问题，也可以用来做煎饼、老韭菜盒子、千层饼、炒饭等，但是初榨的优质橄榄油建议凉拌或者做汤做炖菜，炒菜则会浪费橄榄油里的诸多保健成分。 2、适合炖菜煮菜的油：大豆油、玉米（胚芽）油、葵花籽油、小麦胚芽油 这几种油耐热性差，受热容易氧化聚合，产生对人体有害的成分。它们亚油酸含量高，最适合做炖菜或者做汤调馅都可以，但是因为它们最为常见，而且价格也比较便宜，所以很多家庭都是经常用它们来炒菜，注意油温不可太高，冒烟时大量有害物质已经生成了。 3、适合做烘焙和煎炸食品的油：椰子油、棕榈油、黄油、猪油、牛油 这几种油常温呈固态，比较能耐高温，烤面包、披萨和点心时口感和卖相较好；偶尔想吃油炸食品，用它们也相对比较安全，但是不建议经常吃它们，除非平时很少吃肉吃鱼的人，或者体力消耗较大的人。 4、适合做拌菜的油：各类坚果油，例如核桃油、芝麻油、杏仁油、亚麻籽油、紫苏籽油 这类油比较精贵，通常是直接压榨制取，保留了大量营养和保健成分，纯度低，所以非常不耐高温，最好用来做凉拌菜，或者做汤、煮面时出锅前放油，既保留了保健成分，又能提味增香。亚麻籽油和紫苏籽油属于珍贵的欧米咖-3不饱和脂肪酸类油脂，但是有人不喜欢它们的味道，可以搭配芝麻油一起拌。 除了以上这些，还有两个问题也值得注意： 1、儿童不适合总吃橄榄油 高大上的橄榄油虽然非常适合中老年心血管疾病和肥胖患者食用，能降低坏胆固醇，升高好胆固醇，但是它主要成分是单不饱和脂肪酸，所含的必需脂肪酸太少，而对身体发育非常重要的两种必需脂肪酸都是多不饱和脂肪酸。而且橄榄油最大的缺点是维生素E含量偏低。 2、替换吃油是指在不同大类之间替换才有效 专家经常说要多种食用油换着吃才最好，替换吃油是为了各种脂肪酸种类平衡，所以应该在上述4个大类之间替换吃油才有意义，而不是在几种常见的油之间替换，例如第1类和第2类，可以把第3、4类也纳入日常食用的范畴，尤其是亚麻籽油和紫苏籽油这类欧米咖-3不饱和脂肪酸占主导的油。 最后，还要提醒大家的是，再健康的油也不是多多益善，每天25克左右足以，是每天而不是每顿饭，所以吃完菜盘子底汪着油的那种炒菜方法是很难控制在25克的。适当减少炒菜的比例，多吃炖菜、蒸菜倒是非常靠谱的解决方法，而且还能减少油烟和pm2.5的排放，于人于己都是非常有益的。
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