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配图为我最爱的微胖界女神乔乔 绝大多数成天嚷着要减肥的女人，她们其实真的不胖，体重也在正常范围内，最多就是局部有一些赘肉，影响了身材的整体比例，她们就是所谓的微胖型女人。 对于她们而言，减掉10斤甚至只需减掉5斤的体重，消灭局部的赘肉才是理想的目标。然而，这几斤体重对于一个体重严重超标的人来说，轻松就可以减掉，但是对于体重基数不大的微胖女人，则是难上加难。 从宝宝半岁到一岁这半年，我亲身经历了体重从105斤到95斤的过程。话说我现在也是在95-105斤之间摇摆，可能这这区间就是我的体重设定点把。 讲真105斤这个体重我也还能欣然接受，但是休产假的半年，由于缺乏运动，明显感觉身上尤其肚子上的肉是松的，超级不喜欢这种感觉。 作为营养师，我不相信任何快速瘦身方法，因为我不仅要瘦下来，更要漂漂亮亮地瘦下来，不能以牺牲健康和皮肤为代价。事实证明我真的做到了，下面要和大家分享一下自己的一些心得体会。 （1）不要因为瘦身给自己压力。 这一点非常重要，压力激素是不利于脂肪分解的激素。因为我要减掉的不是30斤，也不是50斤，只是那么区区的几斤而已，所以完全可以慢慢来，哪怕一个月只瘦1斤，也能在半年年内就看到效果。 另外不要频繁称体重，踏踏实实地执行饮食和运动的计划就好，体重并不能完全反应身材好坏，紧致比减重更重要。 每周或者两周在固定的时间称一次，否则容易产生沮丧的情绪，甚至怀疑自己的付出，带着这种心情是很难坚持下去的，特别是遇到减肥瓶颈期的时候。 （2）尽量吃自己做的饭菜。 这一点似乎很难做到，对于上班的亲们。但是，如果你真的特别想变瘦一些，你总能找到解决的方法。早饭可以早早起来做，顺便把中午带到单位的便当做好，晚饭又可以回家做。 在家吃饭的最大好处是可以吃到足量的蔬菜和粗粮薯类，而且可以做到少油少盐，多采用蒸煮炖的烹调方式，能切切实实减少热量的摄入，而且根本不用饿肚子。 要知道，外面餐馆的地沟油不但有损健康，里面的反式脂肪酸更是具有极强的致肥能力，不可不防。当然，实在没有办法时，可以准备一杯开水，涮涮吃更健康。 （3）杜绝水果、奶、坚果、干果（大枣、葡萄干）之外的其他零食。 女人很少有不爱零食的，但是为了要瘦要美，你不得不和绝大部分零食说再见，什么巧克力、薯片、饼干、曲奇、派、奶茶、方便面、膨化食品等等都要少吃或者干脆不吃。 就连推荐的这四种零食，也是有量控制的，不是随意吃。水果每天1-2个，奶1-2杯，去壳坚果一小把，大枣3-5个就足以。它们不仅是美味的零食，还能弥补正餐营养素摄取的不足。 水果提供维生素C、膳食纤维和各种抗氧化物质、奶提供丰富的钙质和优质蛋白、坚果提供必需脂肪酸和维生素E、大枣或者葡萄干提供丰富的铁质，还能满足我们对甜味的嗜求。 （4）晚饭尽量简单，能早则早。 很多人习惯于早饭和午饭糊弄，而把晚饭当成一天中最重要的一顿，这样非常不利于减肥，而且晚饭摄入过多的能量还有害健康，增加多种慢性病的发病几率。 作为不方便在家吃早饭和午饭的亲们，晚饭主要是充足上两顿没有吃进去的营养素，例如蔬菜和粗粮，一碗粗粮粥和一盘清炒时蔬加上几片酱牛肉就是一顿简单又健康的晚饭。 如果午餐吃得太多太饱，则晚饭也可以选择一杯奶、一把坚果和一个水果就可以，能简单就简单。但是如果你已经有大姨妈问题或者进食障碍，不能好好和食物相处，还是建议三顿都好好吃，吃正经饭菜，吃到满足。 此外，晚饭的时间最晚不要超过晚上7点半，至少在睡前留出3个小时把晚饭消化掉，否则容易造成能量囤积，还影响睡眠质量。 （5）改掉随意进食的毛病。 很多时候我们吃东西不是因为肚子饿，而是东西就放在那里，被我们看到了，习惯性地去抓一把。 特别是一些因为减肥而不好好吃正餐的亲们，觉得自己吃饭亏着了，总想着吃其他东西给找补回来，诸不知这样不知不觉摄入了更多和热量，而且零食大都属于能量密度大营养而素密度低的食物。 所以我提倡规律地进食，正常吃三顿饭，如果感觉饿了，可以在上午10点左右或者下午四点左右适当吃些水果或者坚果，而其他时候不要随意进食。 这样可以缓解饥饿，能够理智冷静地吃一顿饭，不至于暴饮暴食和随意选择快餐进食。 （6）多喝水，主动喝水，杜绝饮料。 喝水在减肥中的意义非比寻常，不仅能提供饱腹感，还能帮助营养物质运输和体内废物代谢，特别是运动减肥，需要喝进去更多的水。 不要等到感觉渴了才喝水，而是主动去喝，在办公室不要坐着不动，最多每隔1小时，要记得起身为自己倒杯水。 值得注意的是，多喝水指的是白开水，或者淡茶水、柠檬水等无糖的水，而不是咖啡奶茶饮料之类的水。因为它们会让你摄入更多的能量，而且是毫不费劲就喝进去了。 各种甜饮料里所含的果葡糖浆都能被身体直接吸收，极容易发胖，奶茶和速溶咖啡不仅含有大量糖分，而且还可能有反式脂肪酸的危险，长期喝最容易胖肚子。 （7）能坚持的锻炼就是最好的锻炼。 也许你知道游泳减肥效果好，或者打羽毛球效果好，或者长跑，或者瑜伽等等，但是，先不要纠结于选择什么样的锻炼方式，自己能坚持的、能乐在其中、至少不感觉痛苦的才是最好的。 如果把锻炼当成痛苦的修行，那么选择什么锻炼方式意义都不大，因为你终究要放弃的，谁愿意痛苦一辈子呢？如同节食一样，谁愿意一辈子饿肚子呢？和人的本能做斗争，注定要失败。 锻炼方式也不要一成不变，根据实际情况进行调整，不给自己找借口，比如说原定的长跑计划，突然下雨了，那我们还可以改为室内的跑步或者力量练习。 （8）把能量消耗的意识贯彻到一日生活中。 哪怕你真的没有时间进行专门的锻炼（特别是一位新手妈妈），也是有办法多消耗一些能量的，比如超市购物时改用购物篮，上班时爬楼梯取代乘电梯，走路时适当加快步速，勤打扫、勤收拾屋子、踮着脚刷牙洗漱、用刷手机平的时间做几组体重深蹲或者高抬腿… 总之，只要你有这个意识，就能比平常多消耗能量。消灭掉所有影响减肥成功的借口，想办法积极面对，就会有收获。 哪怕这些你都做不到，至少你可以日常保持收腹挺胸、肌肉适度紧张的精神面貌，也能帮你消耗更多的能量，而且魅力指数也会增加。 （9）好睡眠让减肥事半功倍。 也学你们都有过这样的体会：经过一夜高质量的睡眠之后，早上起来小肚子是紧致和平坦的，相反，如果一夜失眠之后，不仅脸色难看，连身体都会感觉肿胀不堪。 这是因为好的睡眠帮助身体组织器官修复和废物顺利代谢出去，而恶劣的睡眠则不能起到好的作用。所以想要减肥一定重视睡眠，熬夜减肥是史上最不靠谱的减肥方法。 特别是过了35岁的女人，真的没有什么事情值得你熬夜去做了，否则只能加速小腹婆和黄脸婆的到来。改掉睡前玩手机的习惯，11点之前闭眼躺下，慢慢让身体适应这样的节奏，开启一夜好睡眠。 （10）不要采用极端的减肥方式。 这一条不用我多说，一切不能坚持的减肥方法都是耍流氓，减得有多快，反弹就有多快。 所以我真心不建议参加减脂营，除非你辈子持续减脂营低脂低碳水高蛋白的饮食模式，加疯狂运动。 话说即使你想长期坚持，你的身体也不允许，它会用掉头发、抑郁、暴食、闭经等信号来警告你。 至于其他一些旁门左道也是一样，当时瘦得快，但是要面临报复性的反弹和身心的双重伤害，甚至把自己陷在恶性循环里出不来，不值得。 以上这些就是我个人的一些体会，似乎每一条都很老生常谈的感觉，没有什么值得新奇的东西。 但是，扪心自问，我们真的都不折不扣地做到了吗？还是习惯于给自己找到堕落和偷懒的借口？当然，变得更瘦更美更健康，抑或继续自暴自弃，都是自己的选择，没有谁能帮你改变你自己。 最后，希望本文能给那些意志坚强、始终挣扎在减肥前线的亲们一些信心和启示，只要你踏踏实实付出了，汗水是绝对不会骗人的！ |
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