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一说起减肥，主流的观念就是要少吃多动、管住嘴迈开腿，也的确有很多人通过这种方式华丽丽瘦下来了，过程很艰辛，结果很励志，经历过的人都能体会。 可是更多的人没这么幸运：也知道要少吃多动，可是太痛苦了，没法坚持，每顿饭都吃不饱，还要运动，根本没有力气啊，于是乎，坚持了几天还是回到原来的生活轨道，虽然偶尔也会羡慕别人瘦，但是清楚自己对自己没那个狠劲和毅力，也就作罢了。等哪天想减肥了，再来一轮，结果自然也是和原来一样。 还有一部分人，对自己是真舍得下狠手，可以天天水煮鸡胸肉、水煮菜、鸡蛋白和黄瓜，还可以跟着KEEP做高强度运动，持续打鸡血的状态去减肥。结果瘦是瘦了，但是身体也是毁了，长期的营养匮乏，暴食、抑郁、闭经、贫血、怕冷、皮肤差、掉头发、消化系统各种毛病。。。 更不幸的沾上暴食的那部分人，要么疯狂反弹到原来的体重，甚至更重，从此在自暴自弃的路上狂奔，没有办法过正常人的生活。要么就是为了维持原来的体重，跌进抠吐的深渊，身体和心理状态进一步恶化。。。 可是，减肥真的就是少吃多动这么简单？曾经我也相信卡路里平衡的理论，还在文章《简单计算，告诉你减一斤脂肪需要怎样的努力？》一文中实实在在给出了计算过程和结果： （1）1000g脂肪提供9000kcal热量，减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口；（肥肉中除了90%左右纯脂肪，还有少量水分和蛋白质） （2）7700kcal的热量缺口用一周的时间完成，平均每天是1100kcal，把1100kcal的热量缺口分成两部分，饮食摄入减少550kcal，锻炼消耗550kcal。 （3）也就是说你每天运动消耗550千卡，饮食比不减肥时少吃550大卡，这样你就能妥妥地一周减两斤。 但是计算很精准，结果却不尽人意。且不说每天消耗550千卡需要你有多大的毅力去坚持，光是每天减少550大卡的摄入，相当于直接砍掉一顿饭，就已经够很多人受了，这不就是所谓的过午不食吗？ 不只是减肥，增肥也不是你想增就增的 有名的增肥实验 Mayo Clinic曾做过一个实验，研究者召集了16名普通体重的志愿者，志愿者被要求： 1、每天多吃1000大卡；2、不做任何额外的运动；3、持续8周 按照卡路里平衡的理论，每天多1000大卡，8周就多吃了56000大卡，换算成脂肪就是16磅，约14.5斤。但是实验结论是，这些志愿者，最少的一个体重只涨了0.79磅，最多的一个长了9.3磅。 这个实验表明两个问题： 1、人体的个体差异太大，真的有少数只吃不胖的幸运者存在。 2、仅仅制造卡路里赤字未必能减肥，不能忽略背后的消化吸收率、基础代谢、肠道菌群、激素水平等因素。 美国还有人做过一个营养调查，发现今天的美国人比1970年人均每天多摄入300大卡，如果按照我们熟悉的3500大卡约等于1磅的公式来计算，现在的美国应该人群900斤了。而事实上，美国现在人均160多斤。 说到这里插一句无关的话，我们很多人特别迷信美国的膳食指南，美国的食品，但是一个全世界肥胖人口比例最大的国家，它制定的膳食指南和生产的食品真的如传说中那么美好吗？反正对此我是持怀疑态度。 无论是减肥还是增肥，都是简单的卡路里加减乘除 每次有人问这样一顿饭多少卡，我也真的好崩溃！真的没算过，也没必要算，你吃够没有，满足没有？身体不知道吗？两个蛋挞就700大卡了，显然不满足，那你还要不要再吃点还是死扛着不吃？因为卡路里已经超标了！ 因为人体是一个异常复杂且精密的仪器，它有很多重的缓冲和调节机制，去维持身体原来的状态，吃你的多，你的基础代谢自然会提升，身体会让你消耗增加。 你刻意节食，身体担心你又遇到饥荒被饿死，所以把你调整到节能模式下工作，只保留重大生命器官正常运转，其他的功能能偷懒就偷懒吧，于是长期节食你的卵巢就被命令停工了，毕竟灾荒年，自己都吃不饱，还生孩子干嘛？ 你摄入的食物，会直接影响身体的激素，而把控你食欲的，决定你的燃脂还是囤脂模式的也是身体的激素。比如你吃一个蛋挞，和你吃一个大鸡腿，卡路里一样，身体的消化吸收过程，对血糖变化的影响、胰岛素分泌的多少能一样吗？
不计算卡路里，那我怎么吃饭啊？！ 对于已经习惯计算卡路里的人，没有这个工具，还真是不怎么会吃饭，时刻战战兢兢地生怕自己吃超标了。其实，前面也说了，我们人体就是一部最精密的仪器，你要学会用的胃和大脑去分别感受饱腹感和满足感，细嚼慢咽，记住这二者都满足的时刻，是怎样一种体验，每次吃饭达到这样的程度就停下来。 值得指出的是，虽然计较卡路里没有意义，但是不代表我们可以放开吃喝。每顿饭都要尽量建立在营养均衡的基础上，吃到8分饱，大的饮食框架不能有大变化，细节可以微调。 具体怎样的营养素比例最适合你，这是个慢慢摸索的过程，也只有你自己知道，怎么的比例和模式更适合你。甚至不同的时期，这个比例和模式还需要微调。前提是你要细心地感受身体，那可比厨房秤、计算器以及各种app要管用。 有意义的其实是卡路里的相对值。比如说，一份白米饭的热量少于炒饭、一盒脱脂奶的热量少于全脂奶、一份发面饼的热量少于一份千层饼、同样的菜蒸着吃的热量少于炒着吃、咖啡不加糖的热量少于加糖、一根香蕉做成拔丝香蕉后热量剧增、一份全麦无糖面包的热量少于肉松面包，白开水的热量少于任何甜饮料…… 此外，还有一些隐形增加热量我们也有必要清楚：红烧肉和番茄炒蛋里的糖、蔬果沙拉里的沙拉酱、饼干里看不见摸不找的油、奶白色厚厚的肉汤和鱼汤等等，减肥过程中都要尽量避开。 那么，我们究竟该如何做？大的原则很简单，归纳起来就是这么几条： 1、吃新鲜完整、少加工的食物。 2、控制游离糖分和脂肪的摄入，例如各种点心、饮料。 3、适当提高蛋白质的数量和质量，注重蛋奶、豆制品或者瘦肉和鱼，不要只是吃低脂的鸡胸肉或者牛肉。 4、主食尽量不单独吃，搭配蔬菜或者上一条中的优质蛋白类食物。 5、多采取蒸煮炖汆等清淡的烹饪方式，但是每天20克的烹调油和15克的坚果还是要保证，太少的脂肪会让你食欲旺盛。 6、如果饮奶量达到400-500克，建议选择一半脱脂奶，酸奶优先选择无糖或者低糖原味酸奶。 |
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