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跑步是最简单的运动方式，但却不是人人都会“跑步”。大部分跑步的人都会受伤，至少会感觉膝、髋、踝等关节出现疼痛或不适、肌肉抽筋或拉伤、半月板损伤等情况。 这里所说的跑步，是指慢跑，不包括短跑，短跑是无氧运动，慢跑是有氧运动，通常持续30分钟以上，跑步时身体以有氧代谢为主。 跑步最重要的是脚掌着地方式。后脚跟、全脚掌、前脚掌，三着地方式各有利弊，只有适合自己的才是最好的。大多数人使用后脚跟着地，配速最慢，节省体力，对膝、髋等关节冲击力较大。全脚掌着地最适合亚洲人，配速适中，锻炼一阶段就能掌握；前脚掌着地需要专门锻炼，配速最高，能充分利用跟腱弹性。我觉得全脚掌着地比较适合大多数人。 其次是身体姿势，腰背挺直，收紧核心，保持核心稳定，身体稍微前倾，大腿带动小腿，腹式呼吸，注重锻炼臀腿力量等。 其次是配速、步频、步幅等细节。刚开始跑步时，不要追求速度、跑量之类的指标，只要能坚持跑步就行，跑不动就走，缓过气来再继续跑。先保证跑步时间，再逐步提高跑量。在这个过程中，逐步调整步频，控制步幅，要学会根据不同配速和身体状况，灵活调整步频不步幅。有一定跑步基础之后再逐步提高配速。穿着适合短跑鞋。 刚开始跑步时，跑三五公里基本上也就差不多了，逐步提高跑量，可以隔一天活两天跑，逐步提高每周跑步次数，每周至少休息一天。 跑前一定要充分热身，然后做跑前热身，主要是动态拉伸肌肉和活动关节，跑步时要逐步提速，跑后不要立刻停止跑步，要逐步降速，让心率逐步恢复到热身或平时正常走路的水平，然后静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。 跑步时用腹式呼吸。跑步需要注意的地方很多，要慢慢掌握，不管怎么说，先跑起来再说，跑量不要太多，速度可以慢一点，逐步提高，在跑步过程中逐步学习、掌握跑步知识。 要学会保护自己，也要学会坚持，不能在有伤病的情况下硬撑着跑步，也不能遇到点不适就终止跑步。 选择适合的配速，减脂心率、耐力心率，分别对应减脂和提高耐力、心肺功能、免疫力的跑者，极限心率对应提高乳酸耐受力和跑步成绩的跑者。 选择适合的环境，户外跑步最好选择塑胶跑道，有经验后再选择在马路或公园跑步。也可以在跑步机上跑步，改变跑步环境也需要一定时间适应。 跑步不要急于求成，要长期坚持，最好形成跑步习惯，学会享受跑步乐趣。 不必过分追求运动装备，适合的才是最好的，如果想提高跑步成绩，装备可以适当超前。如果具备相应的跑步能力，装备还是尽量好一点比较好。没必要装备超过自己跑步能力的装备，装备再好也要靠身体去跑步，装备最多是加分项，而不是决定项。给新手一双next%，一样跑不过别人。 跑步时间主要看是否方便和生活习惯，对减脂者来说晨跑虽好，也要能早起，能坚持，否则还不如夜跑。夜跑要注意安全，不要太晚，睡前两三个小时就要结束锻炼，也就是八九点就要结束锻炼。 跑步要及时补水，尤其是超过1小时的长跑，更要注意补水、电解质等。 要注意肌肉锻炼，尤其是臀腿、核心力量。 注意保暖，避免感冒，跑后抵抗力下降，最容易着凉，尤其是春秋季节。只有长期跑步，免疫力才会有所提升，但跑后免疫力依然会有所下降。经常运动的人一样会感冒，只是症状会轻一点。 不要和别人去比较，自己开心就好，自己努力就好，如果追求成绩再去比较，否则比较完全没有意义。 跑步既可以很佛系，也可以很严谨，取决于个人，想提高成绩，不受伤，就要严谨一点，否则佛系跑也挺好，只要坚持就好。科学严谨的跑步计划必然是个性化的，每个人身体情况不同，没有经验的跑者使用的计划必然是大众化的，严格的说也算不上有多严谨。 不管是独自一个人跑步，还是和跑友一起跑，都与个人性格有关，并没有好坏。一个人跑步有一个人跑步的乐趣，大家一起跑也有一起跑的好处。公路跑、越野跑和在跑步机上跑步，各有各的乐趣，不用瞧不起谁。 谈不上什么跑步常识，想到哪写到哪，仅此而已。 |
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