每天坚持300个深蹲，长期坚持，身体会有什么变化？

一位女生为了让身材更加出色，每天坚持做100个深蹲练习，坚持一个月之后臀围发生了哪些变化？

在系统开始训练前，她的臀围是105cm，腹部不够紧实，大腿上有明显的赘肉堆积。

但总体来说，这样的身材已经很不错了，身材曲线是很多女生们满意的水平。

每天完成100个徒手深蹲，其实并不困难，但是对于没有训练基础的朋友来说，还是有难度的。女生刚开始练，动作并不娴熟，但很快就能标准地完成100个了。

在训练的后期，她还增加了负重，选择搭配壶铃完成训练。经过一个月的深蹲训练后，她的臀围变成了106.6cm，虽然变化不大，但是仔细观察不难发现：

她的腿部肌肉变得更加紧实了，腹部也比之前小了一圈，再加上臀围的增加，整个身材显得前凸后翘，腰臀比例得到了改善，看得出是有“健身痕迹”的。

为什么深蹲可以练到臀部？

臀部肌群分为臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀肌的一个重要功能，就是负责我们的髋关节伸，除此以外，还能够完成外旋、外展等动作。

具体举个例子来说明：

当我们从站立状态逐渐俯身时，需要将臀部向后顶出，这个过程主要刺激臀大肌，当我们将身体两侧抬起时，或者说双脚扣在一起、仅是膝盖上提将腿分开，就能更多练到臀中肌和臀小肌。

深蹲动作可以有效练到臀部，原因有二：

1.深蹲是一个髋屈伸为主导的动作，我们需要将背部挺直，然后逐渐向后俯身，以确保身体的下降。之后起身时，臀部向前挺出，身体回归到初始位置。

2.深蹲可以采用更大的负重完成，髋伸时动作抗阻难度增加，对臀部的力量要求更高，因而能够有效刺激臀部肌纤维的增粗变大，实现臀部增肌效果。

对于家庭训练者，做好深蹲的好处多多，也能帮助你拥有更好的身材。

考虑到臀部肌群的功能，建议大家搭配这几个动作，提升练臀效果：

1.仰卧提腿

• 身体躺在地上，单侧腿撑地，另一侧膝盖提高。
• 想象臀部向上顶起，两条腿分别向上挺出，注意上背部不要离开地面。
• 重复完成15次后换另一条腿完成动作。

这个动作既能激活伸髋肌群，同时也可以增强臀中肌的力量，改善身体稳定性、协调性，徒手完成难度也不小。

2.侧身行走

• 膝盖下方绑弹力带，双手在身前相扣，视线看向斜前方地面。
• 左脚向左侧迈出，右脚随之横移，感受臀部后侧的拉伸感。
• 左侧行走15步后再向右行走15步。

很多人不习惯横向走路，但水平方向的运动能够有效激活臀中肌和臀小肌，改善骨盆稳定性，让你的运动表现更棒。

3.俯卧抬腿

• 身体躺在凳子上，腹部以下伸出凳面。双脚相对，双手握住凳子把手。
• 膝盖向上顶出，带动双脚向上提起，在最高点略微停顿，感受臀部收紧。
• 重复完成20次后休息1分钟，完成下一组。

更加针对上臀部训练，起到提臀的效果，视觉上拉长腿部，改善身体比例。

如何把这些动作和深蹲放到一起？

训练计划：

徒手深蹲20*4组

仰卧提腿30*4组

侧身行走30*4组

俯卧提腿20*4组

当然，大家也可以先做臀部孤立训练，然后再练深蹲。这样臀部发力感更好，缺点是可能因为累导致动作不标准。

总而言之，强化臀部训练能够改善比例，让女生看上去更有气质、身材更好。对于身材要求高的女生，不妨多练这几个动作哦！

最后提醒大家：对于健身来说，最重要的事情是选择合适的动作，并坚持日积月累地训练，不断巩固效果。女生想要练出凹凸有致的身材，既要选对动作，还要坚持训练。