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健身热之后，马甲线开始越来越容易练成了，各种7天和21天马甲线速成班，轻轻松松还你纤细的腰线和腹部。但女生追求的身材可不止只有马甲线这么简单，当你瘦过了美过了，谁还不想要更多呢。拥有了马甲线接下来肯定想要翘臀了。但蜜桃臀可是需要很多付出才能练成的。   中国就真出了这么一位站在国外美臀大赛的中国女孩----姜黎明，她的臀型丝毫不逊色于国外顶尖的健身达人，是中国第一个有资格站在美臀大赛的女孩。姜黎明的腰围有56cm,但臀围就已经有100cm了，完全不愧于“臀神”的称号。  姜黎明也是公认的健身女神，身高172cm,体重在120斤，这样的身材比例是很多男生心目中的女神，也是很多女生追求的目标。她的颜值也是非常的高。早年的时候，是国家健美队的一员，也获得冠军，但由于自己天生丽质，身材也很好，总被人说是花瓶。  但姜黎明明白，自己的成就是自己付出很多心血得来的。自己每天都坚持去健身房，风雨无阻的，身上的肌肉和掉到健身房的汗水是最能说服别人的证据。现今，她已经在健身界越来越出名了，无论国内还是国外都小有名气的。  姜黎明曾经说过，一个完美的臀部，并不是说臀部的维度有多大，而是要看臀型是否好看，每个人的身材比例是不一样的，身材比例才是最重要的一点，如果腰臀比看上去比较合适，这就是一个完美的臀部。  那么怎么才能练出一个完美的臀型呢？今天就来推荐几个关于臀部练习的动作，大家也来学习一下吧。 动作一：单腿硬拉 单腿站立在平面上，另一条腿半悬于空中，身体挺直，双手可以选择扶住一面墙或者身体向下附身，双手垂直向下，收紧腹部； 悬于空中的一条腿往后上方提，感受到臀部有夹紧的感觉，感受臀大肌的发力，用力往上提； 呼气的时候站起来，吸气的时候下放，收紧臀部，臀部尽量提起超过腰背部的位置，到最高点的时候停顿一下后再下放； 单侧为15个为一组，一侧完成3组，分侧完成。 动作二：保加利亚式深蹲 在一张瑜伽垫上准备一个跪姿的动作，既是一条腿的膝盖弯曲向前，膝盖的方向和脚尖的方向保持一致，另一条腿向后以膝盖作为支撑点跪着，收紧腹部，双手在胸间合十； 再站立起来，再交替换腿进行下蹲，如果当时左脚在前，下一个换成右脚在前，下蹲时身体直上直下，不要前后晃动； 感受到臀部的发力，注意脚尖和膝盖是垂直的，交替完成各15个，一共完成4组。 动作三：单腿臀桥 身体躺在瑜伽垫上，双手放置在身体两侧，头部和肩部保持放松，一条腿弯曲踩在瑜伽垫上，另一条腿向上提，核心注意收紧； 做臀桥的动作，发力点放在弯曲的那条腿的那一侧臀部上，向上提起臀部的时候感受臀部的发力和收紧； 到达最高点的时候在缓慢放下，全程注意收紧臀部，感受发力，单侧为15个为一组，一侧完成3组，分侧完成。 动作四：静态臀桥 身体平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，头部和肩部的肌肉保持放松； 用胯部的力量将臀部往上顶，顶到最高点的时候放下，注意臀部保持一个收紧的状态； 保持一个动作45秒到60秒的时间，再缓慢放下。  臀部的肌肉需要大量的训练才能练好，久坐的白领或者一些电脑工作者，这些关于臀部的锻炼动作都是很适合的。像姜黎明说的，要想拥有好的身材，即便是花瓶也总有一天会摔碎，还不如每天练习为自己加固，这才能让自己越来越好。所以，各位美眉们可别犹豫了，马上练习起来吧。 |
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