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ॐ 很多没有练习过瑜伽的人，不敢尝试瑜伽的最重要原因就是觉得自己身体太硬，不适合练瑜伽。 事实上，越是僵硬越需要练瑜伽，让身体在体式中慢慢打开、变的柔软而又有力量。 身体不是一天两天变僵硬的，所以，打开身体需要耐心，但如果练的对，柔韧度是可以较快提高的。今天分享一组体式，针对身体不同部位进行伸展和力量建立，身体僵硬的同学建议每天练习。 01 站立前屈 ● 山式，双脚打开同肩宽 ● 手臂上举，双手同肩宽 ● 呼气，从髋部折叠身体 ● 腹部找大腿，头顶找地面 ● 双手互抱手肘，双肩放松 ● 背部放松，停留5-8轮呼吸 02 眼镜蛇式 ● 前额点地俯卧，双腿伸直、双脚同肩宽 ● 双手五指打开放于肩下方或头两侧 ● 屈手肘，大臂内夹 ● 吸气，上抬上身、脊柱延展向上 ● 打开胸腔、双肩放松、头顶找天空 ● 看前方，停留5-8轮呼吸 03 下犬式 ● 双手、双脚同肩宽 ● 手脚间距一腿长左右 ● 双手推地、足跟下压垫面 ● 收腹、坐骨上提 ● 背部延展、双腿伸直 ● 肩颈放松，停留5-8轮呼吸 04 骑马式变体 ● 双手放于双肩正下方，脊背延展 ● 左小腿、脚背贴地，左腿向下延展 ● 屈右膝，右脚踩于右手外侧 ● 右大腿外旋打开，脚尖外展 ● 髋部沉向地面，停留5-8轮呼吸换反侧 05 鸽子式 ● 小臂贴地，手肘放于双肩下方 ● 脊背延展向前，双肩放松 ● 左小腿、脚背贴地，左腿向下延展 ● 屈右膝，右大腿外旋沉向地面 ● 右小腿贴地，右脚尖回勾 ● 髋部沉向地面，停留5-8轮呼吸换反侧 06 仰卧手抓大脚趾 ● 山式仰卧，双脚脚尖回勾、蹬脚跟 ● 屈左膝，伸展带套左脚前脚掌 ● 伸直左腿，与地面垂直 ● 左手抓伸展带，右手压右髋 ● 左腿打开向左向下沉 ● 停留5-8轮呼吸换反侧 07 单腿屈膝仰卧扭转 ● 仰卧，手臂侧平举 ● 屈右膝，向左向下沉向垫面 ● 上身转向右侧，双肩下沉 ● 停留5-8轮呼吸换反侧 08 仰卧束角式 ● 仰卧，身体成一条直线 ● 手臂外旋放于体侧，掌心朝上 ● 屈膝，双脚脚掌相贴 ● 大腿外旋打开沉向地面 ● 闭眼调息，停留3-5分钟 |
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