六大跑步黄金热身动作，别再瞎跑的膝盖痛了

跑步，是一种最为普及简单、且低成本的运动方式；它能帮助大家燃烧脂肪、提升心肺功能、强化身体素质……虽然跑步好处多多，但一些小伙伴跑了没多久，却膝盖疼脚疼，感觉浑身上下都不对劲儿。这其中十有八九的原因是，没充分做好跑前的热身、拉伸运动。

 

虽说跑步看起来简单、强度也不大，好像迈开步子人人都能跑一般；但如果大家想长期坚持每天跑个半小时甚至1小时的，这其中的运动量可不小。尤其是如果不做好跑前热身，肌肉关节在没有准备好的情况下突然冲击受力，久而久之各种疼痛、伤病自然都会找上门来。

 

为了帮助大家远离跑步伤痛困扰，今天我们将分享6个跑前黄金热身动作，只需花3分钟左右，就能使肌肉关节快速升温，进入状态，使小伙伴们在跑步时更为高效流畅地移动，跑完后也一身轻松。一起来看看吧！

 

01

交替抱膝

 

在这整一套6个动作中，每个动作都只需持续30秒，就可以紧接着练下一个。

 

首先，第1个动作交替抱膝：整体动作非常简单，但需注意在膝盖交替上抬的同时用双手抱住它并向上提拉一下；由此感受整个臀部肌肉、腿部腘绳肌的逐渐升温，进入运作状态。

02

股四头肌拉伸

 

在30秒的交替抱膝练习后，接下来第2个动作股四头肌拉伸：此时，单侧小腿交替向后弯屈抬起的同时，用同侧的手抓住脚尖向上拉动，由此充分到位地拉伸大腿股四头肌，同时双膝、双脚也会有一定程度的延展、升温感。

 

对于跑步而言，大腿的股四头肌是主导发力部位，所以这个热身动作大家需尤为重视，认真练习。

 

03

腿部上拉

 

然后第3个动作腿部上拉：此时，腿部脚掌朝外、交替弯屈向上的同时，用双手抓住小腿大幅上拉，注意此时膝盖应该朝向斜上方，而不是水平外翻的。

此外大家在上拉时，要尽可能用力，由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈延展；甚至在练习过程中，有小伙伴呼吸会逐渐加速，整体肌肉明显升温，身体出汗，这些都是热身充分、到位的表现。

04

交替摆腿

 

接下来，交替摆腿这个动作不光是针对跑步前热身，甚至在一些深蹲、硬拉之类的下肢力量训练前也可以用来活动开髋关节，让臀腿肌肉大幅延展升温，以此来确保更为高效的训练发挥。

具体练习方法非常简单，大家可以一手扶墙来维持平衡，接着前后摆动腿部，将幅度控制在自身舒适的范围内即可。在一侧腿部摆动15秒左右后，换另一侧接着摆动15秒，这个动作也就完成了。

05

交替后弓步蹲转体

接下来第5个动作交替后弓步蹲转体：在练习时，一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后，紧接着向斜后方转体；大家通常会感受到髋屈肌、腹斜肌，甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温；如果有小伙伴感受到某区域肌肉尤为紧张的话，建议不妨多拉伸几秒。

06

上身延展拉伸

 

在30秒的交替后弓步蹲转体完成后，接下来最后1个动作是针对于上身肌肉的全面延展、拉伸。

不管是在跑步时维持双手紧贴身体姿态，还是在日常生活中长时间使用电子产品，这都会导致我们的上身肌肉较为紧缩、僵硬；因此接下来这个动作我们要针对此类问题，来充分向外打开肩膀、胸部，并且延展双臂，大家同时可以较为灵活地让手臂交叉摇摆、打圈，转动肩关节等等。主要目的都是让上身的肌肉充分放松延展，为接下来的跑步做好准备。

这样一整套只需3分钟上下的跑前黄金热身动作就介绍完了。有兴趣的小伙们，不妨在下次跑步前拿它来充分热一下身，绝对能助你跑得更为舒畅自如！