【原】体脂率降到多少，才能练出马甲线？

很多人减肥，不仅仅是追求“不胖”，还有对自己要求比较高的人，都曾立志要练出炫酷的“马甲线”、“人鱼线”，想想自己照镜子时候匀称的身材，是不是还有点小激动？

今天，咱们就来聊一聊，究竟体脂率降到多少，才能看到清晰的腹肌、马甲线、人鱼线。

什么是体脂率？

所谓体脂率，就是指身体脂肪重量在人体总重量中所占的比例，体脂率越高，身体脂肪含量就越高，体脂率越低，身体脂肪含量就越低。一般来说，男性体脂率在10%-20%，女性体脂率在18%-25%就处于正常范围。

体脂率多少能收获马甲线？

如果男性体脂率在40%，大肚腩会非常明显，全身肥肉比较臃肿；体脂率降低到30%，大肚腩变小，穿衣服有了显瘦的效果；体脂率降低到20%，进入正常范围，再搭配一些力量训练，就能收获人鱼线和腹肌；体脂率降低到10%-12%，全身肌肉更加紧致，人鱼线和腹肌清晰可见。

相同体脂率下，女性的腰腹赘肉看上去会比男性少很多。女性体脂率在40%，身形粗壮没有线条；体脂率降低到30%，腰腹上依旧会有赘肉，但是穿衣服已经开始显瘦了；体脂率降低到20%就属于标准身材了，再努力一下就会有更完美的身材曲线；体脂率降低到15%-17%，就能够做到腰身纤细，没有一丝赘肉，马甲线、人鱼线也会清晰可见。

能够清晰看到马甲线、人鱼线的平坦小腹，是无数人追求的完美身材。很多人想到马甲线首先想到要刻苦锻炼，其实每个人都有马甲线，只是有些人的马甲线被脂肪覆盖了，想要练出马甲线，会吃比会练更加重要！

4个小技巧，吃出炫酷马甲线

1、想要马甲线，一定要吃蛋白质

蛋白质是肌肉合成的主要原料，如果蛋白质摄入不足，身体就会消耗本身的肌肉来为身体供能，体脂率就会增高。蛋白质还能促进肌肉的生长和修复，让身体肌肉含量更高，让马甲线更清晰可见。

富含蛋白质的食物主要有：鸡胸肉、鱼虾类、豆制品、奶制品和鸡蛋。

2、想要马甲线，脂肪一定不能少

很多人提到减肥，就对脂肪谈之色变。其实，脂肪本身也是身体所必须的一种营养成分，一味的拒绝脂肪，也会影响肌肉的增长速度！

脂肪有好有坏，在减肥健身中我们更倾向于选择健康的脂肪（不饱和脂肪），这类脂肪一般存在于坚果、牛油果中。

3、运动前后补充能量很重要

运动的过程中，身体需要消耗大量的能量。

运动前适当吃一些碳水化合物，有助于提高运动强度，避免运动出现低血糖。

运动后，身体会出现一定程度的肌肉损伤、饥饿过度等情况，适当的吃一些蛋白质，能够促进肌肉的修复，避免运动后暴饮暴食。

运动前建议吃一小碗燕麦或一根香蕉；运动后建议吃一个鸡蛋或者一杯牛奶。

4、补充水分，让运动事半功倍

很多营养物质只有溶于水中才能被身体吸收，在运动过程中，身体水分大量流失，新陈代谢就会受到影响，消耗脂肪和锻炼肌肉的效果就会减弱。

平时我们建议每人每天饮水1500-1700毫升，但是有运动习惯的人，饮水量应该增加。

运动前2小时，分3-5次饮水500毫升，避免运动中过量饮水引起身体负担；运动过程中，多频率小口饮水，防止运动中缺水降低身体机能；运动后多频率小口饮水，避免身体出现脱水。

80%的营养饮食+20%的运动，你想要的人鱼线、马甲线，一定会来到你身边！

★本文经由  好轻首席营养师  李薇  审核