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都知道减肥中要多吃蔬菜，毕竟蔬菜的脂肪含量低，膳食纤维含量却很高，更是各种微量元素的主要来源之一！ 但是，多吃蔬菜并不一定能让你真的变瘦，因为有些蔬菜，在搭配米面等主食吃的时候，是最容易变胖的！ 这类蔬菜，往往都有一个共同的特点--高淀粉！ 高淀粉蔬菜为什么更「易胖」？ 高淀粉蔬菜，其实就是指相比其他蔬菜，淀粉含量更高的蔬菜。在日常生活中，我们常见的土豆、山药、莲藕、芋头等都属于高淀粉蔬菜！这类蔬菜更容易引起发胖的原因如下： 1、热量比其他蔬菜高 淀粉属于碳水化合物的一种，1g的碳水化合物含有4大卡的热量，所以，蔬菜中淀粉含量越高，热量也就越高。 比如，土豆的热量为77大卡/100g，红薯的热量为102大卡/100g，这样的热量已经相当于米饭和面条的热量了！ 2、升糖指数比其他蔬菜高 高淀粉蔬菜中的碳水化合物含量更高，相比其他低淀粉类蔬菜，更容易引起血糖上升，血糖上升速度快，身体就会分泌大量的胰岛素来促成脂肪合成，血糖升的快降的也快，血糖降低，人就会很快觉得饥饿。 这两个角度下，如果减肥中把高淀粉蔬菜当做普通蔬菜多吃，再搭配一定的米面等主食，摄入的热量高，血糖波动大，人也更容易发胖！ 高淀粉类蔬菜热量高、升糖指数高是相对于其他蔬菜来说的，但是高淀粉蔬菜的热量和升糖指数却比米面等主食低，如果我们用这类蔬菜代替日常生活中的部分米面主食，却可以减肥！ 常见的高淀粉蔬菜有哪些？ 1 土豆 热量：77大卡/100g 碳水化合物含量：17.2g 土豆是我们最熟悉的高淀粉蔬菜，营养价值高，膳食纤维含量丰富，维生素C和钾元素含量也不低，再加上淀粉多为抗性淀粉，更不容易被身体消化吸收，经常吃可以保护血管、降低血压、帮助减肥！ 但是，吃的时候一定要注意，土豆是主食！主食！主食！吃了土豆，又吃了米饭、馒头、面条，是会发胖的！ 2 红薯 热量：102大卡/100g 碳水化合物含量：24.7g 红薯也是减肥中我们推荐吃的主食，是最典型的高钾低钠食物，膳食纤维含量丰富，维生素C含量比西红柿和苹果还要高。 红薯在减肥中的最常规应用是用来替换一日三餐中某一餐的米面类主食。 3 芋头 热量：81大卡/100g 碳水化合物含量：18.1g 芋头和红薯类似，但是碳水化合物含量却比红薯低，在吃腻了常规的土豆、红薯之后，用芋头当做主食换换口味也是不错的。 4 山药 热量：57大卡/100g 碳水化合物含量：12.4g 和前面3种高淀粉蔬菜相比，山药无论是热量还是碳水化合物含量都会更低一些，无论是当主食还是当蔬菜，都是不错的饿选择。 不过，如果把山药当做蔬菜来吃，相应吃米面等主食的时候，记得少吃两口。 5 莲藕 热量：73大卡/100g 碳水化合物含量：16.4g 莲藕是最容易被忽视的高淀粉蔬菜，口感清爽，含水量也高，很多人都下意识的会忽略它高淀粉、高热量的特点。 事实上，莲藕无论是热量还是碳水化合物含量都不低，淀粉含量在10%～20%之间，如果是藕粉，更是实实在在的纯主食。 6 贝贝南瓜 热量：91大卡/100g 碳水化合物含量：20.6g 如果你觉得南瓜的热量不低，那贝贝南瓜一定不是你心目中的那种南瓜。（不同的南瓜之间，热量相差悬殊） 普通南瓜的热量往往在20大卡左右，但是贝贝南瓜的热量却可以达到91大卡，这样的热量下，当做蔬菜，再搭配米面一起吃，相当于吃了双倍的主食。 不过，贝贝南瓜味道甜美，食用方便，无论是用来加餐，还是作为正餐的主食，都是不错的选择。 7 其他 除了上面说的6种最常见的高淀粉蔬菜，还有很多高淀粉蔬菜是日常生活中遇到比较少的，比如豌豆、鲜百合、菱角、荸荠等，这些蔬菜在吃饭的时候也要注意一下。 如果你实在不知道怎么区分，那就按照口感和外形来判断吧，只要是口感粉粉的、外形块茎类的，淀粉含量普遍都不低。 最后，再次重申：高淀粉蔬菜只是当做菜肴，再搭配米面类主食吃的时候才会增肥，如果是直接用来代替米面类主食，是可以帮助减肥的，一种食物是否能够帮助减肥也不是绝对的，而是相对的！ ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 |
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