【原】美背精女性8个在家背肌锻炼，减背部脂肪雕刻肌肉线条，年轻十岁

大家好，我是猫老师健身！

“背厚一寸，人老十岁”这句话说明对女性来说，除了胸、腰、臀、腿外，背部也是非常重要的。

女性训练背部，不但能改变背部线条，而且可以让胸部视觉上变大，增加胸腰比例。

很多人觉得胸大臀翘最性感，其实，好看的背，也非常性感，美背杀是不少女明星的红毯标配。

女人的后背可以是对性感最好的诠释，所以很多女明星在镜头前尽可能的展露自己的后背，相比露胸露腿被指低俗，我认为露后背要优雅很多。

夏天到了，到了穿裙装的季节，而且今年夏天露背装已经成为火到不行的穿衣方式了！所以首先就要拒绝虎背熊腰，拒绝厚脂肪和驼背。

背部赘肉是因为胖，脂肪堆积引起的，如果不注意体态，不有意识地进行锻炼，随着时间的推移，原本骨肉均匀的背，也会开始产生变化，很多弯腰驼背和圆肩人都是因为缺少锻炼。

背部肌肉是上半身最大的肌肉，这意味着在训练背部时会燃烧更多的卡路里，减肥减脂的同时可以雕刻背部肌肉线条。

今天猫老师健身分享8个不受场地限制的训练，可以在家或者在健身房里进行，增强后背上的所有肌肉，雕刻肩膀，清晰的后背和结实的手臂。

只需一对哑铃（中小重量）：

反握俯身划船：

怎么做：

• 站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。

• 握住一组哑铃，手掌背对身体。

• 向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。

• 将哑铃拉回到臀部，手肘向背部拉，感觉您肩胛骨挤压在一起。

• 将哑铃在控制下回到起始位置。

• 重复。

单臂哑铃划船：

怎么做：

• 左手拿起一个哑铃，右膝盖跪在平板凳上，左脚放在地板上支撑。

• 往前俯身弯腰，把右手放在平板凳上，后背呈一个平面，保持挺直。

• 左手以握拳姿势紧握哑铃，手肘紧靠肋骨，这是起始姿势。

• 向上提起肘关节，尽量把肘部向背部拉，同时保持背部平稳。

• 顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。

• 重复，换边重复。







宽距俯身划船：



怎么做：

• 站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。

• 握住一组哑铃，手掌朝向身体。

• 向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。

• 将肘部打开与躯干成45度左右拉向天花板（肘部不贴紧身体），直至肩胛骨挤压在一起。

• 重复。



窄距俯身划船：



怎么做：

• 俯身约30度，保持中立的脊椎，保持紧实的心态。

• 手臂垂在身体前方，将肩胛骨向下沉并拢。

• 背阔肌发力哑铃拉起，手肘拉向背后拉，肘部贴紧身体的躯干。

• 将躯干保持在固定位置。

• 保持最高位置一两秒，感觉到背阔肌的挤压。然后慢慢降低回到起始位置。

• 重复。

女超人：



怎么做：

• 面朝下躺在运动垫上，双臂伸直在面前。

• 双脚应与肩同宽，头和肩膀应该保持中立，并且您应该直视前方。

• 保持核心向下，在抬起天花板时慢慢抬起手臂和脚。保持最高位置3秒钟。

• 慢慢降低回到起始位置。

哑铃平板支撑划船：



怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃，并将身体置于手肘伸直的平板支撑姿势。

• 保持背部挺直、核心绷紧、挤压臀部，这是起始姿势。

• 背阔肌发力，把左手肘拉向背后方，并把哑铃拉起，右手和两脚尖支撑身体。

• 缓慢下放左手臂至起始姿势。

• 换右手重复。

• 交替重复。



仰卧头顶直臀上拉。



怎么做：

1. 仰卧，双腿弯曲90度，双手握住一个或两个哑铃，手臂伸出头顶。

2. 保持伸直手臂，并在肘部略微弯曲，将哑铃缓慢降低到地面上方。尝试将腰部保持压在地面上或平板凳上。

3. 背部和胸部发力然后将哑铃拉回头顶，返回到初始位置。

4. 重复。



俯身飞鸟：



如何做回答：

1. 站立时，双脚略宽于肩宽，膝盖略微弯曲。

2. 握住一组哑铃，手掌彼此面对。

3. 向后推臀部，向前俯身直至上半身与地面接近平行，收紧核心，背部保持平直。

4. 向后张开双臂，抬起哑铃，直至手臂与肩膀约成一直线。

5. 将哑铃控制回到起始位置，尽量不要让哑铃触及底部。

6. 重复。



结束语：

• 背部锻炼，让女性能够保持优雅和完美的姿势，并塑造出坚固而性感的背部。

• 背部训练能增加女性背部肌肉，塑造背部线条；再配合有氧运动可以辅助减少背部脂肪，能让背部肌肉线条更加明显。

• 女性每次背部训练可以选择3至4个动作进行，每个动作做3组，每组重复10次；每周进行2次训练。

• 减掉背部脂肪，纠正圆肩驼背，成为美背精，像女明星一样拥有美背成背影杀。