10秒看全文👇 1 你们这些人啊!不要听风就是雨! 2 健身放大招,也是要遵循基本法的! 3 要不然,将来练出问题,你们也是要负责任的! 4 光看结果,不看前提,那就不是真正的粉丝! 5 苟
TMF训练法 、 FST-7训练法、 停息训练法 、 超级组……这么多炫酷的训练方式,听起来就吊炸天。
不光如此,TMF训练法能极大提升肌肉力量。超级组能大幅增加训练效率,停息训练法能增加肌肉维度和刺激效果等等,想想就心潮澎湃!
这么听起来,只要我一直采用停息训练法,或者直接FST-7训练法+超级组+TMF训练法。 那岂不是我只要一年就能身材超过彭于晏,维度完爆阿诺德?这么想起来,健出好身材简直毫无难度,太简单了!
且慢,你知道为啥这些训练大法,为什么都起了个这么些个吊炸天的外号吗?你知道必杀技为什么是必杀技,绝招为什么要叫“绝”招? 奥特曼还知道必须等最后30秒灯亮了再发射动感光波呢!你见过玩游戏一直就放大招?斗地主一直只出王炸的嘛……?
实际上,我们所说的各种超常规的XXXX训练法也是如此。大多数突破瓶颈的方法,强度都相当高,消耗都相当大。并不是能一直照着练不停,或者几种方法叠加训练的方式。 比如我们以前说过的TMF训练法(严格来讲,停息训练法也算是TMF训练法的一种)。 TMF训练实际就是“训练至肌肉失败方法”。实际运用过得人都知道,这种训练法相当之累。初次尝试很容易第二天休息不过来。
而且超常训练法消耗大,强度高,不光是体现在腰酸背痛全身无力。这个负面作用,也确确实实体现在激素水平的变化上。比如睾酮值,在很大程度上与健身者的肌肉恢复情况、训练强度、精力等呈正相关。
而在一项试验中,相对于普通训练法而言,采用TMF训练法的健身者睾酮值在开始训练时的数值较高,但随着时间进程,过高的强度影响了激素的分泌①。 根据这一研究结果,科学家建议使用类 TMF 训练不要过六周,否则会对身体造很大负担,无法得到正常的恢复。
另外,健身者或运动员在一周之中也应该只进行一次高强度的 类TMF 训练法②其余天数以中、低强度的抗阻力训练为宜。 所以,大招只能在胸口灯亮的时候再甩。而炫酷训练法,也只有在突破瓶颈状态下,在保证饮食和恢复的情况下,有节制的进行训练。否则,过犹不及。 类TMF训练法建议: 1 一周内挑一天,针对自己的弱势大肌群进行一次 停息训练法&TMF 训练法。比如你的胸肌比较弱,就找一天来做 TMF 法来练胸,要是臀部比较弱,就来强化臀大肌。 2 在特殊训练日,增加自己的休息时间和饮食上的必要摄入,以帮助身体更快更好地恢复。 3 不要使用特殊训练法超过太长时间。如果感觉到自己已经训练过度,建议先停用该训练法。
在没有同伴帮助的情况下,TMF &停息训练法更适用于包括杠铃在内的固定器械训练。 因为器械类训练在动作中训练角度比较固定,能让目标大肌群安全地承重,而且重量调节比较容易,在需要的时候可以方便地减轻运动负荷。 比如:固定器械卧推,由于训练角度很固定,训练负荷比较容易调节,而且很多具有安全保护装置。可以在你做不动的时候,保证你不受伤害。
但是对于自重训练,停息训练&TMF 的训练方式并不是非常适合。这是因为自重训练无法调整训练重量②,又很容易导致受伤。 比如深蹲跳这类自重训练,就无法有效减轻负荷,而且训练过程中没有固定的角度,如果训练至完全疲劳,就非常容易受伤。所以一般不建议在自重训练中采用 类似TMF 训练法。 最后,由于 类TMF 训练法必须训练至完全疲劳状态,因此也不适合已有肌肉损伤或患心血管疾病的人③。 硬派硬货 点击文章最下方 “阅读原文” ! 天猫旗舰店 火热大促中!
参考文献: ①Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo J J, etal. Differential effects of strength training leading to failure versus not tofailure on hormonal responses, strength, and muscle power gains[J]. Journal of AppliedPhysiology, 2006 ②Kraemer W J,Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine positionstand. Progression models in resistance training for healthy adults[J].Medicine and science in sports and exercise, 2002 ③WillardsonJM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs[J]. JStrengthCondRes,2007 一周内容回顾👇 周一:省时!高效!破瓶颈!停息训练法~ 1 停息训练法,什么鬼? 2 停息训练法,有啥好? 3 停息训练法,为何好? 4 停息训练法,注意事项:
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