很多谚语也都强调了早餐的重要性,比如大家已经听烂耳的“皇帝的早餐、平民的午餐、乞丐的晚餐”等等。 甚至无数媒体和杂志也都有在强调:不吃早餐,就是你变胖的开始!(っ °Д °っ) 所以今天,我们就来聊聊大家最关心的早餐,到底应该怎么吃?吃什么? 高蛋白的早餐,更有利于减重! 不知道大家所在城市的早餐特点是什么?反正咱老北京的早餐,无外乎就是包子油饼烧饼煎饼配各种汤…… 总结一下就三大特点:高碳水、高脂肪、蛋白质含量不咋地…… 事实上,传统的国人早餐,无论是北方的包子烧饼、南方的饭团米粥、还有中原地区的各色面食,基本也都是上面这三大特点:高碳水、高脂肪,蛋白质含量则相对比较匮乏…… 不过,经典的,并不意味着就是正确的。 传统国人早餐的特点,好吃归好吃,热量也不算低,但吃完饱腹感却不怎么强,往往没挨到中午就饿,吃得多,还吃不饱…… 对于关注健康和体重管理的童鞋,一顿完美的早餐,应该是营养均衡,还能低卡又饱腹的。 而满足这些条件的第一步,也是最重要的一步:提高早餐食物中蛋白质的含量!
其它一些相关研究也认为,早餐的蛋白质含量越高,饱腹感和饱腹的时间越长。同时,也能提高一定的新陈代谢水平。 高蛋白的早餐,还能提高忍耐力? 另外,吃高蛋白早餐,还有一个额外的好处,就是可以提高你的耐力…… 一项研究发现,饮食中的蛋白质会影响血液中多巴胺的先导物质——氨基酸的水平。 增加氨基酸会增加多巴胺,而增加多巴胺则会影响人们的执行力、决策力和忍耐力。
也就是说:吃高蛋白早餐的被试者,对他人的忍耐力更高②。 所以,如果你身处需要忍耐力的服务业、最近工作学习上有压力,或者正减肥减到烦躁,都可以考虑早餐中多摄入一些蛋白质,增加饱腹感,增强忍耐力哦~ 高蛋白早餐,怎么搭配更均衡? 下面来说说大家最关心的:一份营养均衡,饱腹又低卡的高蛋白早餐,到底该吃点啥? 先说我自己吧,我在之前的30天减脂计划中(想看往期内容的童鞋,可以从导航栏-精选文章-30天30斤 查看),PO过的最常吃的早餐「酪蛋白香蕉奶昔」,其实也就一份经典的高蛋白早餐,好吃而且巨饱腹! 酪蛋白奶昔的做法:1-2根香蕉+1大勺酪蛋白粉+1袋脱脂牛奶(可加可不加),榨汁机打10秒,方便好吃。 当然,我是因为本身没有吃早餐的习惯,所以一杯奶昔就能基本满足需求…… 如果是不习惯吃蛋白粉奶昔的,或者觉得我早餐寒碜了点的童鞋,早餐也可以选择杂粮面包+酸奶+蔬果+坚果的搭配~ 杂粮面包、蔬果、坚果、酸奶都是属于你日常常吃,可以更好的帮你减重的“瘦”食物。(相关阅读→光吃也能瘦?!)
所以早餐来1-2片全麦面包+1-2罐酸奶+1份蔬果+1把坚果,是既方便、好吃、健康、低卡又饱腹的好选择哦~ ● ● ● 另外,我个人觉得,很多人之所以觉得早餐很重要,其实是因为早晨是一天的开始。而在大多数人心里,一个好的开始,奠定了一整天的基调,决定了你一天的进程。 一个美好的早晨,除了吃一顿令人身心愉快的早餐,好好洗涮打扮一番,神清气爽的迎接新的一天,也是很重要的一个环节。 我之前在网上看到有帖子,讨论姑娘们每天早上都要花多长时间洗漱化妆出门的……(据说有长达2小时的……) 还看到有帖子,讨论当一个女生已经开始不怎么打理自己的形象,就随随便便去上班的时候,就意味着她打心底里觉得这份工作没劲儿……(默默决定从今天起认真观察公司女同事的梳妆打扮) 作为男生,每天起床的步骤就少的多了,基本刷个牙、洗个脸(擦个油),穿上衣服,5分钟就能清爽出门。 说到男士护肤呢,安利一下「妮维雅男士」系列:大牌子,性价比奇高,价格大多都在50-100左右,学生党也消费的起。而且清洁保湿啥的效果基本都能满足,非常适合我这种在护肤上不愿意花大价钱的懒癌晚期…… 对妮维雅男士感兴趣的童鞋,可以去他们京东店,爆款1元抢,全场满199减100,还有各种优惠券可以领~
最后,给大家分享一个好玩的小视频:早饭or护肤,到底哪个更重要? PS,点击【阅读原文】还有30S趣味小游戏和礼品等着你哟~ 参考文献: ① Jakubowicz, D., Wainstein, J., Landau, Z., Bo, A., Barnea, M., & Bar-Dayan, Y., et al. (2017). High-energy breakfast based on whey protein reduces body weight, postprandial glycemia and hba 1c, in type 2 diabetes. Journal of Nutritional Biochemistry, 49, 1. ②Strang, S., Hoeber, C., Uhl, O., Koletzko, B., Münte, T. F., & Lehnert, H., et al. (2017). Impact of nutrition on social decision making. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,114(25), 201620245. ③ Tulipani, S., Llorach, R., Jáuregui, O., López-Uriarte, P., Garcia-Aloy, M., & Bullo, M., et al. (2011). Metabolomics unveils urinary changes in subjects with metabolic syndrome following 12-week nut consumption. Journal of Proteome Research, 10(11), 5047-5058.
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