全套肌肉拉伸动图，收藏这篇就够了

日常健身中拉伸的这一环节，常常为许多小伙伴所忽视、甚至省略。但实际上，拉伸不仅能提升健身的效果，还能有效提升关节灵活性、肌肉柔韧性和身体平衡能力等等，对于提高训练表现和预防伤病发生起着不可替代的作用。

此外，如今许多小伙伴一整天都坐着看电脑、用手机，拉伸还可以有效改善由于久坐引起的关节肌肉僵硬问题，同时疏解大家在工作中积攒的压力和紧张情绪等。

 

总而言之，拉伸对于身体无疑是好处良多，且非常关键，小伙伴们都应该真正地重视起来。今天我们就给大家分享一套拉伸训练，分上身拉伸和下身拉伸两大板块，各15个动作，能帮助大家全面、到位地拉开身体从头到脚的所有肌肉、关节，每次练完大家都可以用这套动作好好放松一下！

首先，第一部分是针对上身胸背、肩颈、手臂等部位的。

01

抓杆前后延展

02

抓杆侧屈体

03

抓杆转体

04

悬挂拉伸

05

单手胸部延展（掌心向内）

06

单手背部延展（掌心朝外）

07

过头三头肌拉伸

08

单臂二头肌延展（掌心朝下）

09

双手撑背式肩部延展

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颈部侧屈拉伸

11

颈部扭转拉伸

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猫驼式拉伸

13

单手抱头脊椎转动延展

14

穿针引线式延展

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婴儿式延展

然后，第二部分主要是针对下身臀腿部的拉伸舒展。

01

蝶式拉伸

02

仰躺抱膝臀肌拉伸

03

仰躺梨状肌拉伸

04

4字形拉伸

05

仰躺十字拉伸

06

坐姿腘绳肌拉伸

07

双90度拉伸

08

鸽式拉伸

09

跪姿展臂拉伸

10

抬高式跪姿展臂拉伸

11

深蹲式拉伸

12

站姿腘绳肌拉伸

13

站姿股四头肌拉伸

14

站姿内收肌拉伸

15

站姿小腿肌拉伸

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