无糖酸奶真的无糖？糖尿病能喝有糖酸奶？

什么是酸奶？

酸奶是指以牛奶、羊奶等为原料，加入乳酸菌发酵，而制成的发酵乳制品。发酵后的酸奶蛋白质、维生素等各营养素更容易吸收，同时还具有一定的改善肠道菌群的作用。

牛奶中大约含有3.4-7.4%的乳糖，这也是很多乳糖不耐受患者（体内缺少可以分解乳糖的酶或乳糖酶太弱）喝牛奶容易胀气、肠鸣、腹泻等不适症状的原因；但是这类人群可以选择低乳糖或不含乳糖的乳制品，比如酸奶就属于低乳糖奶，因为在发酵过程中，乳糖是乳酸菌利用的原料，在适宜的环境下，20-40%的乳糖会被分解转化成乳酸，同时，根据国际乳品联合会研究结果，发酵后酸奶中的活菌（如：β-半乳糖苷酶）直接或间接地具有乳糖酶的活性。

什么是有糖酸奶？

乳糖甜度很低，而且其中一部分在酸奶发酵中变成了乳酸，所以发酵之后的酸奶，如果不加糖，口感不太好，因此，为了满足大众的口感和风味，厂家在制作酸奶时，会添加一定量的白砂糖，至少要加6%~7%的糖，才能让酸奶比较适口。要觉得比较甜，就要加8%~10%的糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物，所以两项加起来，酸奶的碳水化合物含量通常在10%~15%之间（100克酸奶中含糖10-15克）。

那是不是就意味着糖友不能喝有糖的酸奶呢？——非也

糖友在选择酸奶的时候，看一看营养标签（营养成分表），在保证蛋白质含量够高的前提下（毕竟牛奶是补充蛋白质和钙的较优来源，一般牛乳中的蛋白质含量约2.8-3.3%，尽量选择3.0g/100g以上的牛奶，质量较优），优先选择碳水化合物含量低的酸奶。加糖的酸奶GI值是48，相比较米饭面条或所谓的无糖食品，比如无糖饼干（燕麦粗粉饼干GI值55），餐后血糖反应还是较低的，每次吃100克，放在两餐之间或睡前作加餐，并不会引起血糖的剧烈波动。更何况，某些乳酸菌还会利用部分蔗糖作为原料发酵，比如嗜热链球菌和嗜酸链球菌。

什么是无糖酸奶？

无糖酸奶是指不额外添加蔗糖的酸奶，但是并不表明酸奶中就不含糖，营养成分表中清楚的标识出碳水化合物的含量。这里的糖是指牛奶中本身含有的、未被利用的乳糖等，这也是无糖酸奶后味会有淡淡的甜味的原因。当然如果无糖酸奶中添加了低聚果糖等多糖作为甜味剂，那也算作碳水化合物总量中，具体的可以看一下酸奶的配料表。无糖酸奶口感会比较酸，很多人很难接受，当然如果您能接受这种口感，无糖酸奶则更佳！

低温酸奶好还是常温酸奶好？

一般的酸奶发酵菌种是嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌，但它们不属于能进入肠道定植的品种，只能在穿过胃肠道并光荣牺牲的过程中，起到一些抑制有害微生物的健康作用。当然，即便这些菌被胃酸杀死，它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用，发酵产生的乳酸本身也有利于吸收矿物质和改善肠道环境。所以，喝普通酸奶还是比不喝有利于肠道健康。 

要想益生菌能有效发挥作用，首先是活菌要能在肠道定植，嗜酸乳杆菌和双歧杆菌能够在肠道中定植，因此我们在选择酸奶时，除了以上述的蛋白质和含糖量为前提，优先选择含有这两种定植菌种的酸奶（可以看配料表判断）。其次，摄入的活菌要达到一定的数量，如果是想保持身体健康或者预防某种疾病的话，那么每天是需要补充大约60~100亿个菌落形成单位。如果想要防治疾病的话每天要保证摄入200~300亿个益生菌。

国家酸奶标准（GB2746-1999）中规定，酸奶的乳酸菌数量不得低于1x106CFUmL-1。但调查发现，市售酸奶中乳酸菌的数量普遍大于1x109CFUmL-1（1亿），且在保质期内均能满足国标要求。《中国居民膳食指南》建议每天摄入大约300mL的牛奶，并提倡用酸奶代替部分纯牛奶；一般建议糖友1天100mL+200-250mL纯牛奶，糖尿病患者部分有拉肚子或便秘等神经病变，酸奶也能起到一定的调节作用。

还有一点要注意的是，活的乳酸菌是不能长期在常温条件下存活的，而且常温酸奶在发酵后会进行“巴氏灭菌热处理”，乳酸菌会被杀死，因此，应优先选择低温冷藏酸奶。酸奶中乳酸菌的数量变化是先增加后减少的，在距离生产日期5-7天时，乳酸菌数量达到最高峰，第8天后，由于酸奶的pH值已经降到了较低的水平，乳酸菌的数量逐渐下降。因此，购买酸奶时，还是尽量选择距离生产日期近的为佳。

自制酸奶就完全安全吗？

正规厂家生产的酸奶，是在无菌条件下发酵而成的，而自制酸奶不能确保无菌环境，因此就存在细菌污染的问题，比如容器不洁等。因此使用的原料奶和与其接触的所有用具包括发酵容器和搅拌用具等，都要经过煮沸或热烫灭菌处理；发酵温度控制在40℃~45℃，密封发酵，最好选用酸奶机，以保证温度恒定，还可避免在发酵过程中受杂菌污染。同时自制酸奶保质期较短，不适合长时间储藏，建议做好酸奶后在冰箱冷藏密封保存，保存时间不超过3天。

一定要区分酸奶和乳酸菌饮料！

乳酸菌饮料是含乳饮料的一种，是指以鲜乳或乳制品为原料，经乳酸菌发酵制得的乳液中加入水、以及白砂糖和（或）甜味剂、酸味剂、果汁、茶等配料调配而成的饮料，它含牛奶的比例较低，成品中蛋白质的含量不足1%，营养价值远不及牛奶。但是很多商家会放大乳酸菌的功效，将饮料尽可能的弱化，来干扰消费者。就比如小朋友特别爱喝的养*多，还有优*C等，其实都属于饮料类，还是尽量少喝。

高钙奶比普通奶好？

一般来说 , 每100毫升普通牛奶中的钙含量大约在90-120mg之间。那么什么样的牛奶才能称之为"高钙奶"？根据我国最新的预包装食品标签（GB 28050-2011）中规定，比普通牛奶的钙含量高出25%以上 , 才能称之为"高钙奶"。也就是说，理论上每100mL高钙奶的钙含量应该为112mg至150mg。或者看NRV（营养素参考值，是指100g或100mL或1份该食品中某营养素的含量占该营养素每日摄入量的比例）这个指标，高钙奶中应满足每100g中≥30%NRV或每100mL中≥15%NRV或每420kJ中≥10%NRV。

高钙奶一般添加的是碳酸钙或乳钙，每100毫升牛奶钙的强化量为22-30mg，但是普通牛奶跟高钙奶价格却相差不少。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人钙的RNI（推荐摄入量）为800mg/d；UL（最大摄入量）为2000mg/d。个人认为，有这个差价，倒不如再喝100毫牛奶划算，比如普通牛奶400mL获取钙360-480mg，高钙奶300mL获取钙336-450mg。

散装鲜奶不安全！

有些地方会有小贩卖散装的鲜牛奶或生牛乳，以新鲜营养又便宜深受不少人喜欢，然而这样的牛奶并不建议大家选购。牛乳挤下来以后温度比较高，40℃左右，正规的企业会通过快速冷却，将牛奶冷却到0℃-4℃之间，这时牛奶中的微生物处于休眠期。如果温度不达标，微生物就会成倍增长，生牛乳的温度如果在18℃-20℃左右，一般经过5个小时左右就会变质，如果在30℃-40℃左右，两个小时就会变质。正规的企业会对牛乳进行灭菌处理，而这些散装牛奶的储存、运输和灭菌安全，并不能得到有效的保证。生牛乳是不能直接饮用的，也是禁止上市销售的，因为生牛乳中含有很多细菌，这么做的目的是为了防止人畜共患传染病。