开始减肥后的人生,好像无时无刻都围绕着一个字 饿 每天都在尽可能地不吃、少吃,担心被卡路里卡住,和热量博弈。 自从听说了「空腹运动,瘦得更快」,就连去运动也要饿着。 饿,逐渐成了一种「自省」「自律」的标志,让人痛并快乐着。好像多饿一顿,就离体重秤上的理想数字更进了一步。 图片来源:网络 但其实…… —— 运动前饿着, 并不能让你瘦得更快 整体上来看,「空腹运动」并不能更好地减脂。 《国际运动营养学会杂志》曾发表过一项实验,分别对比了空腹和餐后进行有氧运动的效果: 数据来源:Schoenfeld et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 结果发现,两种运动方式,脂肪消耗、围度降低的差别并不大。饿着运动也不会改变身体的成分。 毕竟不吃饱,哪有力气减肥呀? 🤔 看到这里,很多朋友可能会举起半信半疑的小手:但我空腹运动后,体重确实有减轻不少呀? 其实,空腹运动后体重的减轻,除了水,很大一部分来自于肌肉的减少。这可是我们不想要的。 能量供给不足,会导致体内蛋白质的分解增加。而运动后,身体却需要这些蛋白质来修复和重建肌肉。 另外,饥肠辘辘的时候,体内的血糖本来就低,再运动会让血糖含量更低。不仅容易疲劳,还可能会引发低血糖,出现头昏眼花,甚至昏厥等,也会加重心血管负担,非常影响运动体验和锻炼效果。 😣 餐后休息一段时间再运动,只要运动方式正确、时长足够,真不比空腹运动时的燃脂效果差,没必要一味追求饿着。 —— 运动后忍着饿不吃, 也不帮助减肥 有传言说「运动后人的吸收特别好,吃什么马上就会变成脂肪」。 但事实上,运动后适当进食,反而会提高减脂的效率。 图片来源:giphy 在运动后的 45 分钟内,身体的代谢速度会加快。适当吃点东西,能最大速度地修复和增长肌肉。不但不容易发胖,还有利于提高基础代谢和运动能力,也会让以后的减脂和运动更有效率。 要注意的是应该及时进食,尽量不要超过 2 小时噢~ —— 运动前后吃什么, 很重要 有的小伙伴看到这里,已经激动地奔向路边的烧烤摊,准备大开「吃」戒了。 打住,虽然要吃,但不能乱吃。 在运动后放纵自己大吃大喝,体重不仅不会下降,还可能会飙升。吃对了,才能事半功倍。 01 运动前 1 小时,可以吃点低 GI 值碳水 建议在运动前 1~2 个小时,适当吃点体积小、易消化的低 GI 值碳水充充能。 所谓「低 GI」,简单理解就是,某种食物对血糖的影响情况,GI 越低,表示吃进人体后,血糖升高的速度就越慢。全麦面包、玉米和一些薯类,都是不错的选择噢~ 但要记得别太饱,吃到 6 成饱(不会感到饿的程度)就可以啦。 图片来源:giphy 02 运动后 45 分钟内,要及时补充水分、碳水和蛋白质 在充分运动后(至少 40 分钟),建议大家适当喝点水,并摄入一些含碳水和蛋白质的食物,促进肌肉恢复。可以喝点全脂牛奶或酸奶,吃点优质的瘦肉和蛋类。 但炸鸡可乐蛋糕全糖奶茶,大家还是嘴下留情吧~ 图片来源:giphy 减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼,使能量的消耗大于摄入。 所以,大家要跟运动的消耗结合起来,控制好全天的食量噢! 🏃 生命在于运动,但不在于折腾。 所以,老话说的好,吃饱了才有力气减肥,这并不是传言 今天这篇文章有解决你的疑惑吗?点个「在看」告诉我们吧~ · · 合作专家 叶碧璇 北京体育大学运动人体科学硕士 科学审核 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士 科学审核 贾司奇 密歇根大学运动人体科学硕士 内容策划 小土豆 合作请联系 xiaqing@dxy.cn 参考文献 [1]陈吉棣,艾华,拾景达,吴玉珍,陈志明,刘小鹏.补充巧克力对长时间中等度运动休闲跑步后恢复的影响[J].中国运动医学杂志,2001(03):266-269. [2]代毅,许传明,王金泉,柯遵渝.有氧运动、抗阻力训练与饮食干预对年轻肥胖女性减肥效果的影响[J].成都体育学院学报,2007(06):105-108. [3](美)丹·贝纳多特.安江红等译.[J].高级运动营养学,2011 [4](美)威尔莫尔,(美)科斯蒂尔,(美)凯尼.王瑞元,汪军译.运动生理学[M].北京体育大学出版社:北京,2011:1-619. [5]周全富.运动减脂的生化分析和合理营养[J].西安体育学院学报,2003(06):33-34+41. [6]Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. 2014, 11(2):459-471. [7]Mark Davis J., Sargent Roger G., Brayboy Terrence D., et al. Thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise in obese females. 1992, 17(2):185-190. [8]JS Volek ,DJ Freidenreich ,C Saenz ,LJKunces, BC Creighton,et al(2015). Metabolic characteristics of keto-adaptedultra-endurance runners,Metabolism-clinical &Experimental.65(3).100-110 |
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