|
如果缺乏热量、蛋白质或某些维生素和矿物质，可能会面临更高的肌肉流失风险。研究表明，即使并不缺乏营养，摄入高剂量的一些关键营养素也可以促进肌肉生长或增强锻炼的益处。
在饮食中摄取蛋白质直接有助于肌肉组织的合成和力量加强。随着年龄的增长，往往需要消耗更多的蛋白质来维持和增加肌肉的生长。 一项研究发现，年轻男性每餐只需要20克蛋白质来刺激肌肉生长。而另一项研究发现，33名70岁以上的男性，则需要一顿食用至少含35克蛋白质的食物，来保持他们的肌肉增加。 值得注意的是，在第三项研究中，给7名65岁以上的男性每天补充15克必需氨基酸，就可以显现出促进肌肉生长的效果。氨基酸中的亮氨酸对调节肌肉生长特别重要。亮氨酸的丰富来源包括乳清蛋白、肉、鱼和鸡蛋，以及大豆分离蛋白。
维生素D缺乏与肌肉减少症有关，但原因尚不完全清楚。 补充维生素D可以增强肌肉力量，降低跌倒的风险。目前尚不清楚维生素D预防肌萎缩的最佳剂量。
通过海鲜或补充剂摄入欧米茄-3脂肪酸，在任何年龄段，都会增加肌肉生长 。 一项对45名女性的研究发现，每天补充2克鱼油与抵抗力训练相结合，比不吃鱼油的抵抗力训练更能增强肌肉力量。其原理可能是由于ω-3脂肪酸的抗炎作用，它也可能是肌肉生长的直接信号。
肌酸是一种通常在肝脏中产生的小蛋白质。虽然身体内可以制造，一般人很少缺乏，但从肉类或其它产品中补充肌酸，有利于肌肉生长。 一组几项研究调查了平均年龄为64岁的357名成年人每天服用5克肌酸补充剂的影响，结果显示，服用肌酸的受试者，在同样阻力训练情况下，会取得更好的锻炼效果。 如果单独使用肌酸没有锻炼，则肌酸对肌萎缩没有防治效果。 |
|
|
