大家好,我是猫老师健身!
为什么深蹲时会不自觉的膝盖内扣?除了髋关节膝关节周围处于力偶关系的肌肉群发展不平衡外,还有可能是足部和踝部功能障碍(扁平足、过度旋前)引起的。 足部和踝部是人体支撑的基础平台,同时也是转接人体和支撑面之间的重要接触点,在生物力学上当深蹲时,背部、臀部、腿部的力量经过足部和踝部传递到地面,再由地面反作力于足部和踝部。 同时人体是一条内部相互关联的动力链,足部和踝部出现代偿运动或者功能障碍都有可能引起身体其他部位的功能障碍[1],特别是联系较为紧密的膝盖和髋部的骨关节和肌肉。 所以当深蹲时,身体会抵抗意念不自觉的内扣,那么首先要检查一下足部和踝部是否有损伤引起的功能性障碍,如果有足部和踝部的功能障碍,那么必须先纠正这些功能障碍。 今天猫老师健身会从下面4大方面来分享,帮助大家预防或纠正足部和踝部损伤或者功能阻碍,让大家蹲得更标准、更重、更完美。 一、足部和踝部的功能解剖结构。 二、常见的足部和踝部损伤及相关动作障碍。 三、评估是否有足部和踝部功能障碍。 四、预防和纠正足部和踝部损伤或者功能阻碍。 一、足部和踝部的功能解剖结构。 (一)骨骼和关节:
(二)肌肉: 下肢和腰椎-骨盆-髋关节复合体区域有大量的肌肉群,而且其功能都会受足部和踝部的影响[2],所以足部和踝部的肌肉、关节、韧带的损伤都会造成深蹲时膝盖不自觉内扣。
二、常见的足部和踝部损伤及相关动作障碍。 下面是3种常见的足部和踝部损伤,这些损伤都会让肌肉不平衡和肌肉紧张从而造成足部和踝部的功能障碍,而足部和踝部功能障碍和人体动作系统是链式反应,如果在运动中足部过度的外旋或外翻(过度足前旋)那么从力学角度分析,足旋前会导致胫骨旋转和股骨内收、内旋(或称为膝外翻、膝内扣)。 (一)足底筋膜炎: 足底筋膜是一条较厚的带状纤维组织,从跟骨沿足底至跖骨,呈扇形附着于跖骨头,支撑足的内侧纵弓。 足底筋膜炎:足底厚筋膜组织出现的炎症和肿胀表面,是引起足跟疼痛的最常见原因,很多人晨起或久坐之后下地时足跟处疼痛会加剧。 研究显示踝关节背屈活动度的减小与足底筋膜炎有关,旋前足也和足底筋膜炎有关;对小腿三头肌和足底筋膜进行拉伸可以短暂缓解疼痛和增加关节背屈角度[3]。 (二)跟腱病: 小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成,两者的肌腱汇合成一束,形成止于足跟底部的跟腱。 跟腱病:发生在跟腱处,症状和体征包括:活动或者休息时疼痛、肌腱肿胀变粗和功能障碍。跟腱病(肌腱炎)是常见的运动损伤,会导致踝关节背屈活动减少和后足内翻角度的增加[4]。 跟腱病的常见致病因素是跑跳,而且有研究表明患有跟腱病的赛跑者其膝关节的动度也会减小,而且足跟着地时前后胫骨前肌、股直肌和臀中肌的激活变差。 (三)踝关节扭伤或者慢性踝关节不稳: 踝关节韧带包括内侧韧带和外侧韧带,而内侧韧带是非常强壮,一般情况下不会受伤。 外侧韧带包括:前距腓韧带(或叫距腓前韧带)、后距腓韧带(或叫距腓后韧带)和跟腓韧带。 踝关节扭伤:是一种踝关节韧带损伤,韧带中出现了小的撕裂。一般情况下,踝关节扭伤指的是外侧韧带损伤。 研究表明,踝关节扭伤会使踝关节背屈能力减小[5]。 慢性踝关节不稳:踝关节重复性失控,伴随不稳定。 研究表明,慢性踝关节不稳会使踝关节内翻肌力不足,存在比目鱼肌和腓骨肌群的激活延迟现象[6]。 三、评估是否有足部和踝部功能障碍。 评估自已是否有足部和踝部功能障碍,可以借助健身动作:过顶深蹲来测试。 怎么做:
四、预防和纠正足部和踝部损伤或者功能阻碍。 预防性纠正性训练可以有效降低运动爱好者足部和踝部损伤的概率,提高踝关节的功能性,避免出现和纠正扁平足和膝盖内扣。以下的预防和纠正训练可以每天一次或者每周数次。 (一)抑制(泡沫轴放松): 抑制技术:自我筋膜松解已经成为健康中和健身界实操性强的柔韧性技术。 当身体因不良姿势的重复性动作或者大重量训练可能造成人体动作系统中结缔组织的功能障碍,会导致足部和踝部周围的肌肉软组织中形成粘连(打结或板机点),这种粘连会降低足部和踝部周围的肌肉组织的正常弹性,从而让肌肉失衡,将打乱肌肉之间的协同作用并降低力偶关系,从而导致足部和踝部损伤。而自我筋膜松解可以轻松活跃板机点。 利用泡沫轴对足部和踝部的关键部位:比目鱼肌、腓肠肌外侧头、腓骨肌群、股二头肌和阔筋膜张肌进行放松。 腓肠肌外侧头/比目鱼肌放松:怎么做:
腓骨肌群放松:怎么做:
股二头肌放松:怎么做:
阔筋膜张肌放松:怎么做:
(二)拉长: 通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸,包括目鱼肌、腓肠肌、股二头肌和阔筋膜张肌。 腓肠肌拉伸:怎么做:
比目鱼肌拉伸:怎么做:
股二头肌拉伸:怎么做:
(三)激活: 通过分离强化训练进行关键肌肉的激活,这些肌肉包括:胫骨前肌、胫骨后肌、腓骨长肌。 胫骨前肌激活:怎么做:
胫骨后肌激活:怎么做:
腓骨长肌激活:怎么做:
腓肠肌内侧头激活:怎么做:
结束语:
参考文献: [1]Powers CM. The in uence of altered lower—extremity kinematics on patellofemoral joint dysfunction: a theoretical perspective. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33:639-646. [2]Bell DR, Padua DA, Clark MA. Muscle strength and exibility characteristics of people displaying excessive medial knee displacement. Arch Physical Med Rehabil.2008;89:1323-1328. [3]McPoil TG, Martin RL, Cornwall M W, Wukich DK.Irrgang JJ, Godges JJ. Heel pain—plantar fasciitis: clinical practice guidelines linked to the international classi cation of function, disability, and health from the orthopaedic section of the American Physical erapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 38: A I-18. [4]Irving DB, Cook JL, Young MA, Menz HB. Obesity and pronated foot type may increase the risk of chronic plantar heel pain: a matched case—control study. BMC Musculoskelet Disord. 2007; 8:41. [5]Drewes LK, McKeon PO, Casey Kerrigan D, Hertel J.Dorsi exion deficit during jogging with chronic ankle instability. J Sci Med sport. 2009;12(6):685-687 [6]McVey ED, Palmieri RM, Docherty CL, Zinder SM,Ingersoll CD. Arthrogenic muscle inhibition in the leg muscles of subjects exhibiting functional ankleinstability. Foot Ankle Int. 2005; 26: 1055-1061. |
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