【原】10个高强度低冲击的训练（HILIT），快速撕裂脂肪，并保护膝关节

大家好，我是猫老师健身！

膝关节是人体的最有力的负重关节，肥胖导致关节负荷增加，在行走时膝盖所承受的重量是体重的3-6倍，跑步时膝盖所承受的重量是体重的10-12倍，体重越重，额外增加膝关节的负担就越重。

在健身房里常常会发现大体积人士一般更倾向于在跑步机上跑步，从头跑到尾，一跑就是两小时，有许多人可能跑了一个月，体重体型也没有什么变化，而膝盖反倒是渐渐开始起反应，跑步膝（髂胫束综合症）、膝关节炎、滑膜炎、关节疼痛就会找上门了。

那么肥胖人士怎么减肥呢？

肥胖人士减脂也不能采用HIIT(高强度间歇训练)，虽然它很受欢迎，HIIT(高强度间歇训练)会在短时间内提高心率，并能在更短的时间内燃烧更多的脂肪，但同时也会严重压迫脊柱和膝关节。

肥胖人士想要快速减脂，需要达到HIIT(高强度间歇训练)那样的减脂效果，但同时又可以减少脊柱和膝关节的压力。

今天猫老师健身给大家分享一个高强度，低冲击力的训练（HILIT），

它可以很快提高心率，并强烈的卡路里消耗和肌肉疲劳，但对关节的影响却很小。（游泳是HILIT锻炼的一个很好的例子。）

10个高强度低冲击的训练（HILIT），快速撕裂脂肪，并保护膝关节：

哑铃俯身划船：

怎么做：

• 双手掌心相对握住哑铃，让其自然垂在身体两侧。

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前、膝盖对脚尖。

• 膝盖微微弯曲，臀部向后推，上半身向前俯身至45度到90度，保持背部挺直，这是起始姿势。

• 背阔肌发力将哑铃拉至肋骨旁边，手肘拉向背后。

• 然后缓慢下放哑铃至起始姿势。整个过程核心绷紧，躯干保持平稳。

• 重复。

分体深蹲：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手自然垂在身体两侧或叉腰。

• 左脚向前迈出一步，保持脚掌平放，这是起始姿势。

• 屈膝屈髋下蹲，地至左大腿与地面平行，此时右膝盖接近地面，但不要触碰地板。

• 暂停一秒钟，然后蹲起至起始姿势。

• 重复。

站姿哑铃锤子弯举：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。

• 将左手臂哑铃弯举90度角，然后缓慢下放至起始姿势。

• 再将右手臂哑铃弯举90度角，再缓慢下放至起始姿势。

• 交替重复。

侧弓步：

怎么做：

• 双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手紧握住置于胸前，这是起始姿势。

• 向左迈出一大步，弯曲左膝盖蹲下，臀部向后推出，同时使右脚伸直但不要锁定。

• 保持背部挺直。

• 臀肌和左大腿股四头肌发力推回起始姿势。

• 换边重复。

站姿哑铃肩推：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃并置于肩膀高度。

• 保持核心稳定，向头顶交替推举哑铃直到手臂伸直。

死虫式：

怎么做：

• 仰卧在地板上，双手臂在肩膀位置指向天花板并保持伸直。

• 抬起双腿并弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度，这是起始姿势。

• 保持核心稳定，完全伸直右腿使其地面平行，同时将左臂向后伸展（二头肌靠耳朵）。

• 然后返回起始姿势，然后换边重复。

单腿臀桥：

怎么做：

• 仰卧，双手自然放置在身体两侧，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。

• 抬起左腿，使其与地板成90度，这是起始姿势。

• 保持核心绷紧，臀肌发力抬起臀部，使得右膝、髋、肩在同一条直线上。

• 停留1秒，然后缓慢下放，使臀部接近地面但不接触地面。

• 换边重复。

平板支撑V字俯卧撑：

怎么做：

• 从标准俯卧撑开始（手臂放在肩膀下，脚尖着地支撑），这是起始姿势。

• 做一个标准俯卧撑，然后臀部向后上方推，使手臂、肩、髋在同一直线上，此时身体成倒“V”。

• 然后缓慢下放臀部至起始姿势。

• 重复。

侧平板翻转：

怎么做：

• 从手肘平板支撑姿势开始（肘部弯曲并直接在肩膀下方，手掌平放在地板上，双脚分开与臀部同宽，脚尖着地支撑），保持30秒。

• 将右手推离地面并向右滚动，直至身体置于侧平板支撑姿势，并保持30秒。

• 返回手肘平板支撑姿势，换边重复。

熊爬：

怎么做：

• 手臂放在肩膀下，伸直手臂，弯曲膝盖使大腿与小腿成90度角（膝盖抬离地面），脚尖着地支撑。

• 保持核心绷紧，膝盖抬离地面，向前爬行。

结束语：

• 肥胖人士或膝盖有损伤人士减肥减脂应该减少跑步和跳蹲的HIIT训练。

• 10个高强度低冲击的训练（HILIT），快速撕裂脂肪，并保护膝关节。

• 以上10个动作可以训练HIIT训练模式进行，运动45秒，休息15秒。