【原】5大杠铃臀推好处、2种髋关节推法，孤立臀肌精准臀部肌肉，更翘臀

大家好，我是猫老师健身！

导语：

• 你是否尝试过杠铃臀推（杠铃臀冲、杠铃髋部推力）？，这个动作在时髦的臀部锻炼中位居榜首。

• 男人是否需要锻炼这个感觉是女士翘臀的动作？训练杠铃臀推有什么好处？

• 对臀肌而言，杠铃臀推与深蹲比较，哪一个动作对臀部肌肉的刺激更大？

臀部推力练习是一种针对臀肌动作，臀肌是人体中最大，最强大的肌肉群之一，它参与大多数日常运动。例如：

• 举重（例如下蹲，硬拉等）

• 跑步和跳跃等许多运动的主要推动力。

• 参与许多日常活动，为日常活动（上楼梯、步行）提供支撑作用。

臀推不是一项新的运动（有照片显示最早在1920年代进行杠铃臀部推力的照片），多年来，臀推已经在深蹲，硬拉和弓步等更流行的运动中退居二线，所以大多数人认为深蹲和硬拉是针对臀肌的最佳锻炼方法，但这不是正确的。（我们继续往下看）

一、杠铃臀推的好处：

1. 臀推对臀肌的刺激与深蹲对比：在《应用生物力学》杂志上发表的一项研究追踪了13名受过训练的女性，进行了10RM的深蹲和杠铃臀部推力训练，研究发现，与后深蹲相比，髋关节推力引起的上臀肌和下臀肌的肌电图活动明显增强（分别为172％和89％），是深蹲的2-3倍。

2. .改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

3. 提升其他运动表现：《体育杂志》上的一项研究发现，针对臀部推力的7周力量训练计划比相同的深蹲计划在增加短跑速度上更有效，对于运动员来说，大多数运动项目并不涉及深层髋关节训练，而末端范围的髋关节伸展至关重要，在冲刺，扭曲和划船时，它将提供更大的力量。

4. 大负重时更安全：由于髋部推力设置的性质，如果失败，一旦髋部放下，重物就会简单地回到地板上，这意味着只要正确执行锻炼，受伤的风险就很小，从而可以在没有保护的情况下增加负重。

5. 杠铃臀推是孤立臀肌的动作：由于它是孤立臀肌的动作，所以大腿股四头肌和腘绳肌参与度较小，所以对女性来说可以做到翘臀不粗腿。

所以根据以上的好处，无论男女都不能拒绝杠铃臀推。

二、杠铃臀部推力所针对的肌肉：

首先，髋关节推力使用臀大肌（上臀肌），臀中肌（下臀肌），股四头肌和腘绳肌。

另外，髋关节推力还涉及整个核心，包括称为“稳定器”的肌肉，可以帮助我们保持平衡并保持脊柱稳定。

三、如何做杠铃臀推呢？

怎么做：

• 双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。

• 将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。

• 弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。

• 踩着脚后跟，避免抬起脚趾，臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展。如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。

• 在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。

• 最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。

• 降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

注意：

• 专注于使用臀部将杠铃笔直向上推，这个重点对于建立臀肌至关重要。

• 保持在顶部3-10秒，将养成良好的习惯，并确保末端范围的髋关节伸展。

重点：

腰盆-髋关节复杂力学而言，有两种正确的髋关节推力方法：

• 首先是保持脊柱中立，并将臀部抬高至全髋关节过度伸展。



• 第二种方法是使用臀肌向后倾斜骨盆。



两种方法都不错，盆骨后倾斜的更舒适，但是不能把胸部拱起，腰椎过度伸展。



四、训练频率：

• 建议每周1-4天。

• 如果每周进行一次髋部推力练习，则可以采用金字塔练习，并增加音量。

• 如果每周进行四天髋部推力训练，那么每天只需做4组即可，每组12个。