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上期提问 视频解答 臀部两侧凹陷是平时在臀部塑形训练当中容易遇到的一种情况。 无论怎么去训练，我们的髋关节外展肌都没有办法让它达到一个比较饱满或者理想臀型的状态。 01 臀部凹陷的原因 除了不太容易去改善的臀肌挛缩，容易导致出现两侧凹陷、训练效果不好的原因主要是以下两个： 第一个就是在训练过程当中，做的髋关节外展的动作并没有真正启动外展肌，而是由于外展肌外展的模式出现了问题，导致大腿前侧和阔筋膜张肌过度地代偿。 这样在练臀的过程当中就容易出现臀部练不起来，并且大腿容易变得粗壮的情况。  第二个就是我们在练臀中小肌的过程当中忽略了一个非常重要的环节，就是稳定的训练。 因为臀中小肌是我们骨盆或者髋关节的一个特别重要的稳定肌，如果平时做了很多像侧卧抬腿或者蚌式这样的动作，激活完这块肌肉之后一定要做一些单腿的不稳定的训练。 这样可以在不稳定的过程当中，更好地刺激到这块肌肉，可以让它变得更饱满。 02 臀部凹陷的训练 如果你在训练过程当中或者会员身上出现了这样的问题，可以通过下面的训练思路去改善。 首先检测髋关节外展模式是否正确，如果髋关节外展模式错误，不论怎么去做髋关节外展肌的训练都没有办法精准地刺激到这两个肌肉。 让会员侧卧位，下面的腿屈髋屈膝，上侧的腿做一个勾脚尖的动作，做一个髋关节外展。 在做这个动作过程当中需要观察她的大腿是不是出现了向前摆动的情况。 如果我们在测试的过程当中发现会员只要在做髋关节外展的时候，她的腿或者髋关节会伴随向前的运动：  就代表她在外展的过程当中是阔筋膜张肌过度地代偿了。 这个时候不论怎么做侧卧抬腿或者蚌式的训练，都会让臀中小肌发不上力，而是阔筋膜张肌代偿多。 如果在髋关节外展模式检测当中，她是有问题的，我们可以通过放松大腿前侧的股四头肌和阔筋膜张肌来放松这两块紧张的肌肉，这样就可以避免在外展的时候过度地使用。 第一个动作： 趴在泡沫轴上面，让身体前后移动去放松大腿前侧的股四头肌：  我们可以把身体顺势翻转一下：  因为阔筋膜张肌是长在髋关节斜前侧的位置，或者大腿斜前侧的位置，所以把髋关节的斜前侧对准泡沫轴做一个身体上下的移动，就可以放松到阔筋膜张肌。 第二个动作： 放松完紧张的肌肉之后，我们可以通过蚌式的动作来激活她的臀中小肌。 为了避免在做蚌式的过程当中，阔筋膜张肌过度代偿，我们可以用一个球夹在她的膝关节后方：  夹住这个球之后，按照平时做的蚌式的动作去做就可以了。 吸气放松，呼气打开做外展外旋，可以激活到臀中小肌。  第三个动作： 通过蚌式激活臀中小肌之后，我们可以通过站立位做一些不稳定的训练，更好地训练到臀中小肌。 可以拿一个壶铃做一个半步训练。 把左脚向后撤半步，右手拿壶铃，屈髋屈膝，骨盆略微前倾，把重心放在自己的右侧上： 然后在这个过程当中，所有的压力集中在臀部之后，我们可以把手做一个左右的摆动，让壶铃荡起来。 这个时候就可以让身体处于一个不稳定的状态下，可以更好地让右侧的臀中小肌得到刺激。 以上就是解决臀部凹陷训练的一些主要思路。 第一：一定要确保髋关节外展模式是正常的才能进入到训练； 第二：一定要进行肌肉充分的激活，让臀中小肌能够正常收缩； 第三：一定要加入一些站立位或者远固定显示的不稳定的训练，让臀部的肌肉得到一个更好的刺激。 |
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