现代科学语言解释，为什么练拳能有效降低心血管疾病发病率？

万周迎 答摩

本文导读 

从现代健康理念的角度来看，太极拳属于什么类型的运动？为什么练拳能有效提升健康质量，提高人的心肺能力，降低心血管疾病发病率？这要从人体的三大供能系统说起。

人体三大供能系统

肌肉中储藏着多种能源物质，主要有三磷酸腺苷（ATP) 、磷酸肌酸（CP) 、肌糖原和脂肪等。其中只有三磷酸腺苷（ATP)中储藏的能量是人体细胞可以直接利用的，其他形式的能量必须转化成ATP才能被机体利用。一般人体内储藏的ATP量很少，只能维持人体1~3秒的剧烈运动，此后的运动必须由其他储能物质转化出ATP来维持。人体有以下三种提供ATP的生理机制，被称为三大供能系统（见人体三大供能系统示意图）。

磷酸原供能系统

磷酸原系统（ATP-CP系统）， 通常是指三磷酸腺苷（ATP) 和磷酸肌酸（CP) 组成的系统，由于二者的化学结构都属于高能磷酸化合物，故称为磷酸原系统。

对于各种生命活动所需的能量来源，正常条件下组织细胞中的高能化合物多以磷酸肌酸（CP) 的形式存在。而磷酸肌酸释放的能量不能被细胞生命活动直接利用，必须先转换成ATP的能量，细胞才能有效利用。这种供能系统提供能量较少，剧烈运动8~10秒即可将此系统提供的能量消耗完。

糖酵解（无氧）供能系统

糖酵解是葡萄糖或肌糖原在组织中进行类似发酵的降解反应过程。生成丙酮酸或乳酸，同时释出部分能量，生成ATP供组织利用。此过程没有氧的参与，故称为无氧供能系统。

（1) 糖酵解的主要特点是迅速提供能量，这对肌肉的收缩非常重要。

（2) 机体在进行剧烈和长时间运动时，骨骼肌处于相对缺氧状态，启动糖酵解过程可以快速补充运动所需的能量。

（3) 神经、白细胞、骨髓等代谢极为活跃，即使不缺氧也常由糖酵解提供能量。成熟红细胞仅依靠糖酵解供应能量。

糖酵解途径是体内葡萄糖代谢最主要的途径之一，也是糖、脂肪和氨基酸代谢相联系的途径。糖酵解途径的中间产物可转变成甘油，以合成脂肪，反之由脂肪分解而来的甘油也可进入糖酵解途径被氧化。而丙酮酸也可以与丙氨酸（构成蛋白质的基本单位）相互转变。

有氧供能系统

有氧供能系统是指糖或脂肪在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时生成大量ATP。有氧供能系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。

生物体内的其他一切活动利用的都是来自ATP水解产生的能量，而以上三大供能系统是人体将体内的能量物质转化为ATP的三种不同机制。

糖酵解供能最终产物有乳酸，乳酸的堆积会使人肌肉酸痛，同时也抑制ATP的生成，机体会因缺乏ATP提供能量而产生疲劳。

运动与健康

一般来说人体的三套供能系统都是同时发挥作用的，不可能截然分开，只是随着运动的时间、强度等的变化，各自所占的比重会有所不同。短时间激烈运动（10秒以内）基本上依赖磷酸原系统供能。长时间低、中强度运动时，以糖和脂肪酸有氧供能为主。

而运动时间在10秒至10分钟内的全力运动，所有的能源储备都会被动用：运动开始时，磷酸原系统被动用，然后是糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白质有氧代谢也参与供能。运动结束后的一段时间，骨骼肌等组织细胞内有氧代谢速率仍高于安静时水平，这时产生的能量用于运动时消耗的能源物质如磷酸原、糖原等的恢复。

按不同供能系统所占比重，大致可以将运动分为无氧运动和有氧运动两种。所谓无氧运动，就是短时间大强度的运动方式，供能以磷酸原系统和糖酵解无氧供能为主，比如田径项目中的100米跑、跳高跳远，还有投掷类项目等，都是以磷酸原系统供能为主的运动；而400米跑、800米跑等项目就是以糖酵解无氧供能为主。这两类都不需要氧参与供能过程，故都是无氧运动。而长距离跑、竞走、马拉松等都属于有氧供能为主的运动，也称为有氧运动。

但是运动持续时间并不是区分有氧运动和无氧运动的绝对标准，有一些对抗性比较强的运动，比如足球、篮球、排球等，虽然每次运动持续时间都很长，却不能称为有氧运动。这是因为在这类运动中，运动员处于间歇无氧供能的状态，其主要供能方式还是以无氧为主的。

那么在这个意义上，太极拳属于什么运动呢？

一般来说，太极拳属于典型的有氧运动，呼吸和动作充分配合，给机体提供充足的氧气，这样练拳，持续时间即使超过半小时，也不会气喘吁吁。这样的状态可归于有氧运动的状态。

但是，并不是说太极拳就一定是有氧运动，其实太极拳也是可以有无氧运动的练法的，高负荷大强度的练习方式，中间间或以舒缓柔和的有氧运动状态做连接和恢复。只要调配合理，也可以是一种非常好的全面锻炼身体素质的方法。对不同的人，不同的锻炼需求，同样一套太极拳，可以有不同的练习方式。

现在，太极拳主要是以有氧运动的方式帮助人们锻炼身心的，那么有氧运动有什么效果呢？

1968年，肯尼斯·库珀先生出版了他的第一本著作：《有氧运动》。

这本书在运动健身的历史上有着非常重要的地位，这本书的热销，让从事有氧运动成为一种风尚，并因此改变了大多数美国人的生活方式。大家慢慢地把跑步作为一种流行和时尚，参与长跑、慢跑的人越来越多，这样到了20世纪80年代，美国因为心血管疾病而死亡的人数的比例下降了48%。这是非常了不起的成就，因为在同时期欧洲大多数国家的同类疾病死亡率都是上升的。而美国不但没有升高，还大幅度下降，这部分归因于美国当时参加有氧运动人数的大幅增长。这个事实在一部著名的美国电影《阿甘正传》中有所体现，从阿甘在美国东西海岸的往返跑的行动得到大群人的支持和陪跑，也能窥见一斑。

到现在大家基本上形成了一个共识，人的有氧能力可以作为一个临床的重要指标。这个指标的地位和血脂、血压这些重要的生命指标是一样的。有氧能力的单位叫梅脱，健康人安静状态每千克体重每分钟消耗的氧气平均为3.5毫升。当我们动起来的时候，耗氧量会增加，梅脱数就是增加以后的耗氧量相比基础耗氧量的倍数。比如说梅脱值是10, 每千克体重每分钟的耗氧量就是35毫升。基础代谢是维持体温、身体的基本功能的能量消耗。清晨刚睡醒，还没有活动起来，这个时候测出来的基础代谢是比较准的，开始活动以后代谢量就增加了。

一个人的最大梅脱值就是他运动量增加到极限时能够达到的梅脱值，这个数据是可以测出来的。说一个人有氧能力差，就是他能达到的最大梅脱值比较小，当最大梅脱值小到5以下的时候，这个人的身体素质就比较差，相应的死亡的风险就会比较高。

但是只要能够参与健身锻炼，把最大梅脱值提高到6左右，死亡率就会下降到一半左右。如果最大梅脱值能够达到8以上，基本上就可以认为身体处于健康的状态。因此，最大梅脱值可以作为一个与死亡率相关联的重要健康指标，而经常进行合理的体育锻炼，可以有效改善这个指标，从而降低死亡风险。

选自《轻敲太极门》

结合周二的直播，进一步理解怎么将太极拳练成有氧运动。

作者 万周迎

北京陈发科太极拳第四代传人

当代知名太极拳家；国家级非物质文化遗产陈式太极拳第十二代传人、北京陈发科太极拳第四代传人、国家级非遗通背拳第八代传人、北京通背拳研究会常委；中国民族医药协会健康科普分会常务理事、北京侠友太极书院创办人、正安文化特聘太极老师、奥美国际健康研究院特聘专家、运动处方指导师。曾出版太极拳专著《非视觉太极》《轻敲太极门》。

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